Core

Planken:
1 x 30 sek
1 x 45 sek
1 x 45 sek
1 x 60 sek

Pushups:
3 x 15 x BW
7 med klap

lavede noget for mi hofte også.

Cardio i går

Cykel:
10 km

Genoptræning hos fyso
1 time i varmvandbassin.

Hvad er det nu lige du gentræner for? Varmvandsbassin lyder ikke dumt

8800 skrev:Hvad er det nu lige du gentræner for? Varmvandsbassin lyder ikke dumt

Jeg har lidt at osgut schlatter i et år også blev jeg opereret men det hjalp så ikke rigtig, derfor har jeg til genoptræning. Det var så også godt jeg begyndte på det for der var meget der skulle trænes og bygges op igen. Det er nu ikke helt sjovt for alle der skal i varmvandsbassin skal have sygehustes badetøj på, og det er, selvfølgelig, tætsiddende og jeg har en eller to øvelser for jeg får mine ædle dele op over vandet også sidder de badebukser bare som malet på
Det er alt andet end sjovt.

Dagens Træning

Starede med 10 minutter motioncykel
også en masse genoptræningsøvelser, pænt langt ord ,
det var pisse hårdt og jeg svedte som aldrig før .

Deadlift from stepbench
12 x 30 kg
10 x 50 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg
5 x 80 kg

Hang power clean with pushpres
3 x 30 kg
3 x 40 kg
3 x 40 kg

Kropshævninger UH
7 x BW
2 x BW


Dips
9 x BW
3 x BW

Chinups
0000000



Pulldowns
10 x 35 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Benchpres
10 x 30 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Mave
jep god omgang der.

24. juli

Pullups OH
2 x BW
3 x BW
3 x BW
1 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW
3 x BW
3 x BW

Chinups UH
4 x BW
5 x BW
3 x BW
4 x BW
3 x BW
4 X BW
3 x BW

Chinups OH
3 x BW
4 x BW
3 x BW
2 x BW
3 x BW
2 x BW

Dips
7 x BW
5 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
5 x BW
4 x BW
3 x BW

Det hele blev udført hjemme i vores drivhustunnel.
BW øvelser er virkelig et weak point ligesom alt andet men det vil jeg gøre noget ved nu!
Synes virkelig det er så pinligt at tage i gymet også være så svag, godt jeg gør det derhjemme helt ude på landet !

Bodyweight øvelser er det fedeste i verden - hvis man er hård til det. Godt at se du tager sagen i egen hånd - so to speak

Macdoody skrev:Bodyweight øvelser er det fedeste i verden - hvis man er hård til det. Godt at se du tager sagen i egen hånd - so to speak

Bodyweight øvelser er overhovedet ikke fede, jeg er nemlig så pony til det

020994 skrev:

Macdoody skrev:Bodyweight øvelser er det fedeste i verden - hvis man er hård til det. Godt at se du tager sagen i egen hånd - so to speak

Bodyweight øvelser er overhovedet ikke fede, jeg er nemlig så pony til det

Når du repper 20+ i chins er det sgu da meget kewl

Macdoody skrev:

020994 skrev:

Macdoody skrev:Bodyweight øvelser er det fedeste i verden - hvis man er hård til det. Godt at se du tager sagen i egen hånd - so to speak

Bodyweight øvelser er overhovedet ikke fede, jeg er nemlig så pony til det

Når du repper 20+ i chins er det sgu da meget kewl

Jamen det gør jeg ikke
Kun over mindst 5 sæt

25 juli.

10 minutter motion cykel også 1 minut med 300+ i watt.
Jeg lavede nogle mobility drills.
Derefter stod den på genoptræning øvelser.

Styrketræning:

Barbell Benchpres:
Whatever x 20 kg
20 x 30 kg
15 x 30 kg
5 x 40 kg
5 x 45 kg
3 x 50 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg
3 x 55 kg

Arnold pres:
10 x 10 kg (hverside)
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg
8 x 12 kg

Bent over laterals:
15 x 4 kg
12 x 6 kg
9 x 6 kg --> 4 x 4 kg

Incline sit-up

Dumbell side bend

Side abs med machineball på mave bænk

For nogle dage siden

Chin ups:
4 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
2 , 5 x BW
3 x BW
2 x BW
2 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW
3 x BW
2 x BW
3 x BW
2 x BW
2 x BW
2 x BW

Cardio:
Cyklede 28 km

Bænkede også 65 en gang og bænkede med band så der kom ekstra i toppen

Dagens træning

Chin ups:
5 x BW
3 x BW
3 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW
3 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW

Kropskævninger:
UH
6 x BW
5 x BW
5 x BW
5,5 x BW
OH
4 x BW
4 x BW
3 x BW
3 x BW
2 x BW
1 x BW

Dips:
7 x BW
5 x BW
5 x BW
3 x BW
2 x BW
1 x BW

Cykeltur
15 km. ca.

Dagens Træning

Cardio:
20 min cykel
9 km
216 kcal.

Barbell Benchpres:
15 x 30 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg

Barbell Benchpres with Bands:
10 x 30 kg mod grøn band
10 x 40 kg mod grøn band
10 x 40 kg mod grøn band
7 x 40 kg mod grøn band

Knennely pres:
10 x 8 kg (hver hånd)
10 x 10 kg (samme)

Pushdown:
15 x 15 kg

Facepull
10 x 12,5 kg

Pushdown:
15 x 17,5 kg

Facepull:
10 x 15 kg

Pushdown:
9 x 25 kg

Facepull:
10 x 17,5 kg

lavede også lidt cable crunch og ben genoptræning

Træning i går

Cardio:
30 km

Træning mandag

Cardio:

cykel 30 km

Dagens Træning

Chest, Shoulders & Triceps

slightly Incline dumbell benchpres:
15 x 14 kg
10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 20 kg

incline dumbell benchpres:
10 x 18 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

incline flies:
10 x 10 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

TechnoGym Pec Dec:
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg
10 x 32,5 kg

Smith Shoulderpres:
10 x 30 kg
10 x 32,5 kg
6-10 x 35 kg
kan sgu ikke rigtig huske det.

Arnoldpres:
6 x 12 kg hver dumbell
6 x 12 kg
6 x 12 kg

Laterals Raises:
whatever

Cable pushdown:
15 x 17,5 kg
10 x 22,5 kg
10 x 20 kg

Overhead Rope Ex:
10 x 17,5 kg
10 x 20 kg
10 x 20 kg

Cardio:
9 km cykel

Dagens Træning

Back and Biceps

Bent Over Barbell Row:
15 x 30 kg
10 x 50 kg
5 x 55 kg
5 x 55 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

T-Bar Row
10 x 20 + stang
10 x 40 kg + stang
10 x 50 kg + stang
10 x 50 kg --> 10 x 40 kg --> 10 x 20 kg

Reserve Grip Pulldown:
10 x 45 g
10 x 50 kg
10 x 50 kg

Pulldown:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Med Biceps gik jeg bare helt amok med min fætter og en af mine gode venner
Har allerede DOMS

Atletik Træning

"Sten" Kuglestød

Runde nr. 1

Stens vægt: 2599 gram

Prøvestød: 11 m 30 cm
1. stød: 12 m 55 cm
2. stød: 12 m 65 cm
3. stød: 12 m 35 cm

Kastede meget skævt, egentlig ikke noget skidt men det undre mig at den er så langt over til højre.

Runde nr. 2

Stens vægt: 3000 gram

1. stød: 11 m 55 cm
2. stød: 11 m 85 cm
3. stød: 11 m 35 cm

Sidste stød bør ikke være det dårligste, jeg ved ikke hvad jeg fucker up men håber at det bliver bedre, det skulle jo gerne være her, alt det sidste kraft kommer ud.

Runde nr. 3

Stens vægt: 3119 gram

1. stød: Overtrådt
2. stød: 11 m 40 cm
3. stød: 11 m 80 cm Rigtig godt.

8. august

Barbell Benchpres:
Whatever x 20 kg
Whatever x 20 kg
10 x 30 kg
10 x 30 kg
10 x 40 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
5 x 50 kg
1 x 60 kg
5 x 50 kg

Smith shoulder pres:
10 x 30 kg
10 x 35 kg
7 x 40 kg
4 x 45 kg
5 x 40 kg

Lean Away Laterals
10 x 4 kg h. side
10 x 4 kg v. side
12 x 6 kg h. side
12 x 6 kg v. side
12 x 6 kg h. side
12 x 6 kg v. side

Delt Triad:

Laterals Raises:
10 x 6 kg

Front Raises:
10 x 6 kg

Dumbell Shoulderpres:
10 x 6 kg (Hver Dumbell)

Det gjorde jeg 3 gange.

Træning mandag

Back, Quads, Hams and Calves:

Starede med at cykle 5 minutter også gik jeg ned på en måtte og lavede nogle mobilitydrilZ, derefter mine genoptrænings øvelser som er meget med hammies og glutes.

Yates Row
15 x 30 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
5 x 50 kg --> 5 x 45 kg --> 5 x 40 kg --> 5 x 30 kg

Sad pisse godt !

CG Puldown:
10 x 40 kg
10 x 40 kg
10 x 40 kg

Prøvede at trække med albuerne men der kom PUMP i mine biceps alligevel.

Pulldown:
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 45 kg


Pullies:
10 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 35 kg

Standing Calf Raise:
10 x 40 kg
10 x 60 kg
10 x 60 kg

Steated Calf:
10 x 40 kg
10 x 40 kg


Træning Tirsdag:

Chest, Shoulder and Triceps:

Flat Dumbell Benchpres:
2x10 x 14 kg
.....
10 x 18 kg
10 x 20 kg
7 x 22 kg

Slightly Incline Dumbell Benchpres:
10 x 20 kg
10 x 20 kg
6 x 20 kg

Dumbell Flies:
10 x 12 kg
10 x 12 kg
10 x 12 kg

TechnoGym Pec Dec:
10 x 35 kg
10 x 35 kg
10 x 35 kg

Standing Barbell Overhead Pres:
10 x 25 kg
10 x 30 kg
6 x 30 kg

Barbell Upright Row:
10 x 23 kg
10 x 28 kg
10 x 33 kg --> 10 x 18 kg

Delt Triad:

Lateral Raise:
3 x 13 x 6 kg

Front Raise:
3 x 13 x 6 kg

Dumbell Shoulder pres:
3 x 13 x 6 kg

Man laver først lat raise, så holder man 10 sek. pause også går man hen til front raise og efter dem holder man igen 10. sek pause også shoulder pres.

Pushdown:
15 x 17,5 kg
10 x 20 kg
6 x 20 kg
6 x 20 kg

One Arm Dumbell Triceps Extension:
10 x 6 kg h. side
10 x 6 kg v. side
10 x 8 kg h. side
10 x 8 kg v. side
10 x 8 kg h. side
10 x 8 kg v. side

Rope Pushdown:
37 x 10 kg

I Dag trænede jeg ben og biceps.

Dagens Træning

Legs and Biceps:

Cykel:
6 minutter
3,06 km

Mobility drilZ

Squat:
12 x stang
10 x 20 kg
12 x 30 kg
whatever x 40 kg
7 x 50 kg PR
12 x 30 kg

LegPres:
12 x 40 kg
10 x 40 kg
15 x 40 kg

Left Leg Leg extension:
whatever x 10 kg
whatever x 12,5 kg
whatever x 15 kg
whatever x 15 kg --> whatever x 10 kg --> whatever x 5 kg

Hammer Curl:
12 x 12 kg (hver håndvægt)
12 x 14 kg
10 x 16 kg

Ez-Curl:
10 x 15 kg + stang
10 x 17,5 kg + stang
10 x 20 kg + stang

Dagens Træning:

Legs & Back



Motioncykel:
Ca. 10 minutter tror jeg.
Jeg er ramt af doms som aldrig før.

Front Squat:
12 x stang
10 - 15 x 20 kg
10 -15 x 20 kg

Left Leg, Leg Pres:
whatever x 10 kg
whatever x 10 kg
whatever x 10 kg

Jeg lavede en del mere ben! det var dejligt.



Pulldown:
15 x 35 kg
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
6 x 55 kg --> 6 x 45 kg --> 6 x 35 kg

Reserve Grip Pulldown:
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 45 kg

Hyperextensions:
15 x BW
15 x BW + 5 kg
15 x BW + 5 kg

Tror det var sådan !

Dagens Træning

Back & Biceps

Usain Fucking Bolt Tribute!


Yates Row:
15 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 55 kg
6 x 55 kg --> 6 x 50 kg --> 6 x 40 kg tror det var sådan.

T-Bar Row:
10 x 20 kg + stang
10 x 40 kg + stang
10 x 50 kg + stang
10 x 60 kg + stang
6 x 65 kg --> 6 x 50 kg --> 6 x 40 kg --> 6 x 20 kg

One Arm Dumbell Rox:
10 x 24 kg h. side
10 x 24 kg v. side
10 x 30 kg h. side
10 x 30 kg v. side
10 x 30 kg h. side
10 x 30 kg v. side

Pulldown:
10 x 40 kg
10 x 45 kg
10 x 50 kg
6 x 50 kg --> 10 x 40 kg --> 10 x 30 kg

Reserve Grip Pulldown:
8 x 40 kg
8 x 40 kg

Barbell curl:
12 x 20 kg
14 x 20 kg
12 x 20 kg

Seated Dumbell Curl:
8 x 12 kg hver side
8 x 12 kg
6 x 14 kg

One arm preacher curl:
10 x 10 kg hver arm
10 x 8 kg hver side
10 x 8 kg hver side

Bent over laterals:
12 x 4 kg
10 x 6 kg
12 x 4 kg

Smith bent over upright row:
10 x 20 kg
10 x 25 kg

Lørdag

Chest, Shoulders & Trisser

Barbell Benchpres:
Whatever x stang
15 x 30 kg
15 x 40 kg
9 x 50 kg
5 x 50 kg
4 x 50 kg



Benchpres mod CYLEKSLANGER
Whatever x 30 kg på stang
Whatever x 35 kg på stang
Whatever x 30 kg på stang

Dumbell Ilc. Pres:
10 x 16 kg
10 x 18 kg
10 x 18 kg

Flies:
8 x 12 kg
8 x 10 kg

Standing Barbell Pres:
10 x 20 kg
Whatever x 22,5 kg
Whatever x 22,5 kg



Trænede også triceps, lorte dag faktisk, intet sad godt, eller bænken gjorde med det var kun dem med slanger

Dagens Træning

Deadlift:
10 x 30 kg
10 x 50 kg
10 x 50 kg
5 x 90 kg
4 x 100 kg
3 x 110 kg PR!
1 sæt backoff

Clean and Pushpres:
10 x 30 kg
6 x 40 kg
6 x 40 kg
3 x 50 kg
1 x 55 kg PR!

Power hang Snatch:
arbejdede med teknik her.
skal nok blive godt.

Idag trænede jeg biceps som i Christian Thibaudeau's nye trænings klip på tmuscle.
Det blev en super omgang.