Jamen hejsa kære drenge/piger..

Jeg har nu i 3 måneder kørt et 3 splits program. Jeg må indrømme i starten var jeg rigtig smadret, i sær i mine underarme! Men programmet har virkelig givet bonus for mig på nogle øvelser og er steget ret godt synes jeg selv.

Billeder kommer selvf senere.

Programmet var:

Bryst,Triceps (4øvelser bryst, 2 triceps)
Ryg,Biceps, mave (4øvelser ryg, 2 Biceps, 3-mave øvelser)
Ben, Skulder(4ben og 4 skulder)

bænk start: 80 i sæt nu 100 i sæt
dødløft 90 i sæt nu 110 i sæt (ku sikkert godt tage mere men vil hellere have ordentlig fokus på teknik og sikker løft)
squat 70 i sæt nu 95 i sæt.

Så der er sket en god fremgang Mit bryst er gået fra 107cm til 113cm, mine overarme ca 2cm, ben 5 cm

Hvad siger i til mit nye program som jeg vil afprøve? Kom gerne med ris/ros

Mandag: Bryst og calfs

5 sets dumbbell bench press
5 sets barbell incline bench press
4 sets dumbbell flys
4 sets pec deck
3 sets cable cross-overs
3 sets seated calf raises
3 sets donkey calf raises
3 sets lying calf raises
1 set of stair stepping

Tirsdag: Ryg, mave

5 sets deadlifts
5 sets weighted pull-ups
4 sets seated high rows
4 sets wide grip lat pull-downs
3 sets T-bar rows
5 sets roman chair crunches
4 sets cable crunches
3 sets hanging leg raises
3 sets oblique crunches

Onsdag: Biceps, Triceps

5 sets barbell curls
5 sets incline seated dumbbell curls
4 sets preacher curls
4 sets hammer curls
5 sets seated dumbbell extensions
5 sets flat bar push-downs
4 sets close grip bench press
4 sets rope pull-downs

Torsdag: Ben

5 sets squats
5 sets leg press
4 sets of leg extensions
4 sets hack squats
3 sets lying hamstring curls
3 sets seated hamstring curls
5 sets standing calf raises
4 sets seated calf raises
1 set stair stepping

Fredag: Skulder,mave

5 sets dumbbell shoulder press
5 sets lateral delt raises
3 sets up-right rows
3 sets front delt raises
3 sets rear delt face pulls
5 sets jack knifes
3 sets weighted knee ups
3 sets dragon flags
3 sets decline twisting oblique crunches

Programmet er fra en person fra simplyshredded. Jeg synes det ser godt ud og vil derfor ikke ændre på det, men kan være jeg er blevet blind på det, så kom gerne med forslag

Jeg tror sagtens at du kan regne med at være træt når du går i seng fredag aften Det er godt nok voluminøst det program der.

Derudover er der ikke meget at sige. Det er blot endnu en form for split program, som findes i 1 mio udgaver. Er det konstant i samme rep-range? Og er der aldrig udskiftning i øvelser?

Bundesball skrev:Jeg tror sagtens at du kan regne med at være træt når du går i seng fredag aften Det er godt nok voluminøst det program der.

Derudover er der ikke meget at sige. Det er blot endnu en form for split program, som findes i 1 mio udgaver. Er det konstant i samme rep-range? Og er der aldrig udskiftning i øvelser?

Jeg plejer altid at køre de samme i en 2-3måneder uden at skifte ud. Men så skifter jeg så også program/øvelser efter de måneder

Og ja, det går jeg ud fra det er samme rep hvergang, går ud fra dem hvor der er 5 er 5x5 og de andre er 3x10 fx

Men ja, det ser dejligt hårdt ud:D

Først, hvis du har taget programmet fra en anden, så prøv da lige at finde ud af hvilke repranges der er snak om, kan trods alt have effekt.. Bare fordi det er 5 sæt, er det jo LANGT fra sikkert, at det er 5 reps der køres med, og det samme med 3x10...

Derefter, hvor meget træningserfaring har du? Det er en temmelig seriøs volumen, og det er slet ikke sikkert, det er nødvendigt for dig med så meget... Less can be more....

the-QB skrev:Først, hvis du har taget programmet fra en anden, så prøv da lige at finde ud af hvilke repranges der er snak om, kan trods alt have effekt.. Bare fordi det er 5 sæt, er det jo LANGT fra sikkert, at det er 5 reps der køres med, og det samme med 3x10...

Derefter, hvor meget træningserfaring har du? Det er en temmelig seriøs volumen, og det er slet ikke sikkert, det er nødvendigt for dig med så meget... Less can be more....

Rolig mester, jeg har prøvet at finde ud af det. Havde jeg fundet ud af det havde jeg ikke skrevet måske. Det nævnes ikke i artiklen. Jeg har 2 års erfaring og jeg kan godt li meget volumen, havde også meget volmuen på mit forrige træningsprogram
og om der køreres 5x5 eller 5x10 synes jeg ligemeget, føler jeg at jeg kan tage mere tar jeg altid mere:)

Men ja meget volumen! Men har også nogle andre øvelser som jeg kan udskifte med hvis jeg bliver alt for træt af nogle af dem Pullups skal nok blive hård:P

Nå men udover det er der ingen der har prøvet noget lignende eller forslag til noget?

Kram