Hej Venner
Ja så valgte jeg efter gode forslag fra jer derude om at lave min tidligere træningsprogram om til en 2 dags split, så jeg har balance mellem Volumen og Frekvensen.

Jeg har prøvet at strikke et 2 dags split program sammen og håber at hører jeres mening om det. Som altid er jeg åben overfor konstruktiv kritik og evt. hvilke øvelser i vil bytte ud med en anden eller om der er nogen af øvelserne som jeg måske burde droppe pga. Overkill!?

Jeg har prøvet at lave split programmet således at jeg kører forskellige øvelser for muskelgrupperne, for at få variationen med.


Mandag: Bryst, skulder, triceps, læg

1. Bænkpres 4 x 8
2. Skrå Bænkpres 4 x 8
3. Decline Bænkpres 4 x 8

1. Smith (Military press) 4 x 8
2. Lateral raise (drop set) x 3
3. Rocky Presses 4 x 8

1. Franskpres super sæt med smalt bænkpres 3 x 8 x8
2. Kick back 4 x 8

1. Læg Stående 3 x 12-15


Tirsdag: Ben, ryg, øvre trapz, bagsideskulder, biceps, mave

1. Squat 4 x 8
2. Barbell Step Ups 4 x 8
3. Back Curl 4 x 8

1. Træk til bryst 4 x 8
2. Cable rowing pully 4 x 8
3. T-bar 4 x 8

1. Barbell Shrug 3 x 15

1. Lying Rear Delt Raise 4 x 8
2. Back flyes ( Panden mod bænk) 4 x 8

1. Barbell Curl 4 x 8
2. Cross Body Hammer Curl 4 x 8

1. Liggende benløft 3 x 25
2. Decline Crunch evt. m. skrå 4 x 20


Onsdag: Cardio Dag


Torsdag: Bryst, skulder, triceps, læg

1. Dumbellpres 4 x 8
2. Skrå Dumbellpress 4 x 8
3. Decline Cabelcross 4 x 8

1. Rear Laterals 4 x 8
2. Front raise med vægtskive drop set x 3
3. Cabel 4 x 8

1. Cable pulldown 4 x 8
2. Bench Dips 4 x 12

1. Siddende Læg dropset x 3

Fredag: Ben, ryg, øvre trapz, bagsideskulder, biceps, mave

1. Liggende benpress 4 x 8
2. Leg Extensions 4 x 8
3. Stivben dødløft 4 x 8 (Baglår)

1. Wide-Grip Lat Pulldown 4 x 8
2. Bent Over Barbell Row 4 x 8
3. Hyper Extension 3 x 15-20

1. Dumbell Shrugs 4 x 15

1. Barbell Rear Delt Row 4 x 8
2. Bent Over Low-Pulley Side Lateral 4 x 8

1. Dumbbell Alternate Bicep Curl 4 x 8
2. Overhead Cable Curl 3 x 12

1. Dumbbell Side Bend 4 x 20
2 Crunch 3 x 20-25
3. Liggende benløft 3 x 25

Lørdag: Off

Søndag: Off

Det ser da udmærket ud. Jeg ville nok ikke tage rear laterals om torsdagen eftersom du også træner en del bagskulder dagen efter og så ville jeg køre military frit istedet for i smith, men det er jo småting. Kører du efter dagsform? Hvor længe har du trænet?