Hey!

Jeg er blevet så heldig, at have fået nok tid til at kunne træne to gange om dagen , 6 dage i ugen fra januar. Det skal udnyttes og planen er den, at jeg kommer til at køre et to split program, så jeg får ramt hver muskel 3 gange i ugen. Jeg vil herunde træne halvdelen af den ene split om dagen og den anden halvdel om aften for at have mere overskud til alle øvelser og muskelgrupper.

I de sidste mange år har jeg dog været vant til at ramme hver muskel 2 gange i ugen og derfor er overstående en højere volume end jeg er vant til. Jeg vil derfor spørger om hvor mange sæt det anbefales at køre til hver muskel i forbindelse med denne volume?

Ind til videre kører jeg 7-10 sæt par muskel 2 gange i ugen. Udover antal sæt, er der andre vigtige faktorer der burde justeres i forhold til sådan en ændring?

Når jeg spørger om overstående er det i forbindelse med forbygning af skader og optimal restitution.


* Jeg ikke på krudt
* 82-83 kilo med fedt% jeg vil skyde på 12-15 - 180 cm høj


Jeg håber for vildt, at nogle af jer herind, som har styr på det gider hjælpe!

Jeg har kun personlig erfaring med to ugentlige am/pm-træningspas. Det kræver enormt meget mad og planlægning, især hvis man gerne vil nå at sove lidt imellem de to pas.

Om det var godt ved jeg ikke. Jeg tror jeg havde fået lige så gode resultater med et dagligt pas.

Her er lidt på skrift om det, hvis du ikke allerede har set det:

artikler/ampm-trning---2-trningspas-om-dagen.html

Helt generelt er "antal sæt" ikke en vildt god indikator for hvad du laver. Der er enormt stor forskel på om du laver 7 x 8 reps eller 7 x 2-3 reps. Du skal overveje lidt mere end det. Samlet volume er bedre end antal sæt.

Tit gjorde jeg det på den måde at jeg lavede mine hovedøvelser (squat/bænk/dødløft) om morgenen når jeg var mest frisk, og så tog jeg ned om aftenen og lavede noget mere højrep-assistance/isolation.

TrexMode skrev:Jeg har kun personlig erfaring med to ugentlige am/pm-træningspas. Det kræver enormt meget mad og planlægning, især hvis man gerne vil nå at sove lidt imellem de to pas.

Om det var godt ved jeg ikke. Jeg tror jeg havde fået lige så gode resultater med et dagligt pas.

Her er lidt på skrift om det, hvis du ikke allerede har set det:

artikler/ampm-trning---2-trningspas-om-dagen.html

Helt generelt er "antal sæt" ikke en vildt god indikator for hvad du laver. Der er enormt stor forskel på om du laver 7 x 8 reps eller 7 x 2-3 reps. Du skal overveje lidt mere end det. Samlet volume er bedre end antal sæt.

Tit gjorde jeg det på den måde at jeg lavede mine hovedøvelser (squat/bænk/dødløft) om morgenen når jeg var mest frisk, og så tog jeg ned om aftenen og lavede noget mere højrep-assistance/isolation.

Tak for svaret.

Grunden til, at jeg ikke nævnte antal reps er fordi det variere alt afhængig, om jeg ligger fokus på hypertrofi eller styrke. Ved styrke rammer jeg 4-6 reps og ellers (for det meste) 8-20 reps.

Det virker som en oplysende artikel som belyser meget at det jeg mangler at vide. I er meget velkommen til at komme med nogle inputs og evt erfaringer alligevel

Pas på med at øge din volumen for hurtigt, specielt hvad angår tunge sæt. CNS skal ganske givet nok følge med, men sener, ligamenter mm. skal også have tid til at tilpasse sig til øget belastning. Det er selvfølgelig afhængig af hvor meget du træner nu, så sørg evt. for at den samlede volumen ikke voldsomt overstiger din nuværende, og øg så gradvist. Det er risikabelt, og unødvendigt, at øge sin volumen med 50 % fra den ene dag til den anden.

Grundlæggende øger jeg min volume fra at ramme hver muskel 2 gange til 3 gange i ugen. Det at jeg træner 2 gange om dagen er blot for at træne diverse øvelser og sæt mere effektivt. Jeg kunne nøjes med at træne en gang om dagen, men fordi jeg nu har tiden og overskuddet til det vil jeg gerne prøve det på den måde. For eksempel hvor jeg træner cardio og lænd om dagen og ben og biceps om aften eller ryg og cardio om dagen og triceps, bryst og skulder om aften. Jeg vil meget gerne prøve det, men jeg er i tvivl, om hvor mange sæt jeg skal køre.

6 to gange om dagen er bedre.

Støtter op om Nicks svar.

01-jeller skrev:Grundlæggende øger jeg min volume fra at ramme hver muskel 2 gange til 3 gange i ugen. Det at jeg træner 2 gange om dagen er blot for at træne diverse øvelser og sæt mere effektivt. Jeg kunne nøjes med at træne en gang om dagen, men fordi jeg nu har tiden og overskuddet til det vil jeg gerne prøve det på den måde. For eksempel hvor jeg træner cardio og lænd om dagen og ben og biceps om aften eller ryg og cardio om dagen og triceps, bryst og skulder om aften. Jeg vil meget gerne prøve det, men jeg er i tvivl, om hvor mange sæt jeg skal køre.

Nej, du øger din frekvens fra 2 - 3 gange om ugen. Dit spørgsmål omhandler hvor meget volume du skal lave. Du kan sagtens øge din frekvens x6 og have den samme volume som hvis du kun trænede 1 gang om ugen.

Dit antal sæt behøver jo ikke at være skåret i sten og som Nick siger, er det noget der gradvist skal øges. Der er ikke et facit. En del af et succesfuldt program er planlægning af progressionen. I det her tilfælde kunne det passende være at du starter med den samme samlede volume som du havde med din tidligere træning og nu fordeler den ud på flere træninger. Næste uge øger du så med gradvist flere sæt, hvilket du igen gør næste uge, etc...

Men du beskriver slet ikke hvad dine mål er eller hvilke typer af øvelser du har valgt at køre. at squatte 20 sæt på en træning er ikke helt det samme som at lave 20 sæt leg extensions. Derudover tager vi heller ikke rigtig højde for hvilken intensitet du træner med, eller nogle andre parametre for den sags skyld...

Så jeg kan godt give dig sådan en arbitrær form for antal sæt til hvér muskelgruppe, men det vil ikke hjælpe dig meget.

Jarlen fra aHA skrev:

01-jeller skrev:Grundlæggende øger jeg min volume fra at ramme hver muskel 2 gange til 3 gange i ugen. Det at jeg træner 2 gange om dagen er blot for at træne diverse øvelser og sæt mere effektivt. Jeg kunne nøjes med at træne en gang om dagen, men fordi jeg nu har tiden og overskuddet til det vil jeg gerne prøve det på den måde. For eksempel hvor jeg træner cardio og lænd om dagen og ben og biceps om aften eller ryg og cardio om dagen og triceps, bryst og skulder om aften. Jeg vil meget gerne prøve det, men jeg er i tvivl, om hvor mange sæt jeg skal køre.

Nej, du øger din frekvens fra 2 - 3 gange om ugen. Dit spørgsmål omhandler hvor meget volume du skal lave. Du kan sagtens øge din frekvens x6 og have den samme volume som hvis du kun trænede 1 gang om ugen.

Dit antal sæt behøver jo ikke at være skåret i sten og som Nick siger, er det noget der gradvist skal øges. Der er ikke et facit. En del af et succesfuldt program er planlægning af progressionen. I det her tilfælde kunne det passende være at du starter med den samme samlede volume som du havde med din tidligere træning og nu fordeler den ud på flere træninger. Næste uge øger du så med gradvist flere sæt, hvilket du igen gør næste uge, etc...

Men du beskriver slet ikke hvad dine mål er eller hvilke typer af øvelser du har valgt at køre. at squatte 20 sæt på en træning er ikke helt det samme som at lave 20 sæt leg extensions. Derudover tager vi heller ikke rigtig højde for hvilken intensitet du træner med, eller nogle andre parametre for den sags skyld...

Så jeg kan godt give dig sådan en arbitrær form for antal sæt til hvér muskelgruppe, men det vil ikke hjælpe dig meget.

Frekvens, ja. Jeg er godt klar over, at volume er noget man gradvist skal øge, men for mig er 8-10 sæt relativ højt lige nu og derfor regner jeg slet ikke med at øge volumen i den nærmeste fremtid. Med andre ord går mit spørgsmål også ud på, om jeg burde skære ned for volumen, nu når jeg skruer op for mit frekvens fra 2 til 3 gange i ugen. Sidestående har du svaret konkret på i overstående hvilket er rigtig fint.

Med burde jeg i så fald foretage andre justeringer i frobindelse med denne ændring?
- Og igen: Når jeg spørger om overstående er det i forbindelse med forbygning af skader og optimal restitution.

Her er i øvrigt min træningsplan, som jeg tidligere har postet herind: 2-split-program-t83769.html
- Der er dog foretaget justeringer siden

Jeg ville ikke reducere din samlede volumen i forhold til tidligere. Typisk (ikke altid) gør workload distribuering at man restituerer hurtigere, da de restitutive "indhug" bliver mindre.

Tusind tak!