hey allesammen..

arbejdet lidt med dette program..

og ville smide det herind, og høre om der er nogen der har noget at sige til det, om der er noget der skal ændres eller
laves helt om, antal set, rep. osv.

Mandag/torsdag

squat 3 set, 8 rep
leg extension 3 set, 8 rep
calf raise 3 set, 8 rep
wide grip pull ups 4 set, 8 rep
bor 4 set, 8 rep
one arm row 4 set, 8 rep
incline hammer curl 4 set, 8 rep
bicepscurl 4 set, 8 rep
benløft på bænk 4 set, 15 rep
planke 5 gange 1 min

tirsdag/fredag

negativ bænkpres 4 set, 8 rep
dumbbell bænk press 4 set, 8 rep
flyes 4 set, 8 rep
front raise 3 set,8 rep
millitær press 3 sep, 8 rep
side lateral raise 4 set, 8 rep
bent over rasie 4 set 8 rep
skull cruser 3 set 8 rep
triceps press down 3 set 8 rep
triceps press 3 set 8 rep

er det helt hen i hegnet ??
formålet er at få noget mere masse

på forhånd tak.

Det er helt hen i hegnet.

For det første er der ikke noget til lænden. Det kunne f. eks være noget RDL
Og desuden giver det ikke meget mening at benene bliver tæsket mindre end biceps, derudover er der for meget iso øvelser, både biceps samt triceps, skær det ned til 1 iso.

Start med at lave de store øvelser først, Military før iso, derudover vil jeg langt fra mene at der skal bruges 3 skulder iso øvelser, hvor bent over lat. raises egentlig mere er en ryg øvelse. Skær front samt bent over fra.

Leg extension skulle desuden være hård ved knæet, find en anden øvelse.

Mandag/Torsdag

Skift gerne mellem tung squat let RDL og tung RDL let squat, mandag og torsdag
Squat 5x8
RDL 3x8
Calf 3x10
Pull-ups 4x8
BOR 4x8
DB rows (One arm rows)
Curl 3x8
Mave
Mave

Tirsdag/fredag

negativ bænkpres 4 set, 8 rep
dumbbell bænk press 4 set, 8 rep
flyes 4 set, 8 rep
millitær press 3 sep, 8 rep
side lateral raise 4 set, 8 rep
skull cruser 3 set 8 rep

Teddy skrev:hey allesammen..

arbejdet lidt med dette program..

og ville smide det herind, og høre om der er nogen der har noget at sige til det, om der er noget der skal ændres eller
laves helt om, antal set, rep. osv.

Mandag/torsdag

squat 3 set, 8 rep
leg extension 3 set, 8 rep
calf raise 3 set, 8 rep
wide grip pull ups 4 set, 8 rep
bor 4 set, 8 rep
one arm row 4 set, 8 rep
incline hammer curl 4 set, 8 rep
bicepscurl 4 set, 8 rep
benløft på bænk 4 set, 15 rep
planke 5 gange 1 min

tirsdag/fredag

negativ bænkpres 4 set, 8 rep
dumbbell bænk press 4 set, 8 rep
flyes 4 set, 8 rep
front raise 3 set,8 rep
millitær press 3 sep, 8 rep
side lateral raise 4 set, 8 rep
bent over rasie 4 set 8 rep
skull cruser 3 set 8 rep
triceps press down 3 set 8 rep
triceps press 3 set 8 rep

er det helt hen i hegnet ??
formålet er at få noget mere masse

på forhånd tak.

Why front raise + militær press der begge lægger fokus på front delts (forreste skulderhoved) og ligeledes, why side lateral raise + bent over raise der lyder som to varianter af samme øvelse med formål at ramme lateral delts (midterste skulderhoved)?
To gange row-varianter? Hvorfor ikke smide en af dem ud og så få en trækøvelse ind i stedet såsom lateral pulldown, evt. noget til dine trapezius shrugs/barbell upright rowing?
Ydermere noget mere ben (baglår) leg curls, stiff-legged deadlift, dumbbell/barbell steps ville jeg personligt tilråde.

Få dig en tricepsøvelse til det indre tricepshoved så du ikke KUN har øvelser til det ydre tricepshoved.

For at få en større indsigt i triceps burde du lytte til Nick Wright's gennemgang af tricepsøvelser -->
Outer Triceps = http://www.youtube.com/watch?v=PmjBdn3O0Wo
Inner triceps = http://www.youtube.com/watch?v=VVvlYhBgW50
Triceps in general = http://www.youtube.com/watch?v=uRT9sFh9_q8
_____________________________________________________________________________________
Ændringsforslag:
Mandag/Torsdag
Squat
Leg extensions
Stiff-legged deadlift
Leg curls
Calf raises
Pull ups (wide grip vil lægge mere fokus på skulderhovederne)
BOR/Dumbbell rows
Barbell shrugs/Barbell upright rowing
Preacher curls
Dumbbell curls
Benløft på bænk
Oblique sit-ups/Dumbbell side-bend/Cable woodchops
Planke

Tirsdag/Fredag
Negativ bænkpres = decline bænkpres??
Dumbbell bænk pres
Incline flyers/Incline (dumbbell) bænk pres
(Chest dips/Dumbbell pullover)
Militær pres
Lateral raise
Cable reverse flyers/Cable bend-over crossovers
Skullcrushers/Dips
Close-Grip Bænk pres/Rope overhead extensions

Mindtempest skrev:why side lateral raise + bent over raise der lyder som to varianter af samme øvelse med formål at ramme lateral delts (midterste skulderhoved)?

Bent over lat. raises/ reverse flyes, rammer bagskulder, samt den øverste del af ryggen.
Lat. raises rammer lateral deltoid (midterste skulderhoved), samt traps. Laves øvelsen kun med halv ROM, kan der køres tungere, og traps tages ud af billedet.