Bryst, skulder, triceps & mave dag:
Bænkpres 5 X 5 + 1-2 X MAX
Skrå bænk 3 X 8
Cable flyes 4 X 8
Military pres 4 X 6
Side laterals 3 X 8
BB shrugs 3 X 10
Dips 4 X 6
Triceps ext. 3 X 10
Cable pushd. 3 X 8
Mave 3 X 10

Ben, ryg & biceps dag:

Single leg ext. 3 X 10
Squats 5 X 5
Leg curls 3 X 10
calf raises 3 X 10
Stiff deadlift 5 X 5
Pull ups 5 X 5
Rows 4 X 8
Chin ups 4 X 6
Hammer curls 3 X 10
DB curls 3 X 10


Vil i lave nogle ændringer i programmet?
Er reps og sæt okay?
Og er øvelsesvalget okay? (:

Sørensen0 skrev:Bryst, skulder, triceps & mave dag:
Bænkpres 5 X 5 + 1-2 X MAX
Skrå bænk 3 X 8
Cable flyes 4 X 8
Military pres 4 X 6
Side laterals 3 X 8
BB shrugs 3 X 10
Dips 4 X 6
Triceps ext. 3 X 10
Cable pushd. 3 X 8
Mave 3 X 10

Ben, ryg & biceps dag:

Single leg ext. 3 X 10
Squats 5 X 5
Leg curls 3 X 10
calf raises 3 X 10
Stiff deadlift 5 X 5
Pull ups 5 X 5
Rows 4 X 8
Chin ups 4 X 6
Hammer curls 3 X 10
DB curls 3 X 10


Vil i lave nogle ændringer i programmet?
Er reps og sæt okay?
Og er øvelsesvalget okay? (:

det ser sådan set udemærket ud jeg vil dog fortrække at lave de store øvelser først, og ikke træne en muskelgruppe færdig af gangen, selvom det godt kan fungere

Hvad er foresten dine mål, hvad ønsker du at opnå med din træning, og må jeg spørge ind til kosten

Jeg ville flytte mavetræningen over på ben-ryg-dagen, da du allerede bruger mavemusklerne til at stabilisere i mange øvelser på den dag.

Så i vil sige de øvelser jeg har med er fine + sæt og reps?
Det eneste jeg skal have lavet lidt om på er rækkefølgen? ..

Jeg tror ikke det er godt at tage max i bænk hver gang, da det vidst vil stresse CNS ret meget

Ok, har jeg så rettet nu, så jeg bare tager det en gang imellem

Så det kommer til at se sådan ud:


Bryst, skulder & triceps dag:
- Bænkpres # 5 X 5
- Skrå bænk # 4 X 6
- Mili press # 4 X 6
- Weighted dips # 4 X 6
- Pec deck fly # 3 X 8
- BB shrugs # 3 X 8
- Side laterals # 3 X 8
- Triceps ext. # 3 X 8
- Cable pushdown # 3 X 8


Ben ryg, mave og biceps dag:
- Squats # 5 X 5
- Stiff deadlift # 5 X 5
- Single leg ext. # 3 X 8
- DB curls # 3 X 8
- Leg curls # 3 X 8
- Cable rows # 4 X 6
- Pulldowns # 3 X 8
- Chin ups # 4 X 6
- Hammer curls # 3 X 8
- Calf raises # 3 X 8
- Mave 3 X 10



Ser programmet godt ud nu?
eller synes i der er noget der skal ændres?

Shrugs hører sig ikke til på presse-dagen. Det er en øvelse til den øverste del af ryggen/nakken.

Udover det kører du curls alt for tidligt på rygdagen og chins alt for sent, imo.

Okay, har nu byttet om på chin ups og db curls, og så har jeg lagt upright rows ind på skulder dag
Så jeg har 9 øvelser den ene dag, og 12 den anden, er det ikke fint?

Yeah det vil jeg mene er forsvarligt Jeg går ud fra du bulker ved siden af programmet her, ik ?

uhh hvorfor gøre det så besværligt med de forskellige reprange til alle øvelserne?

Jeg ville holde mig til 2 forskellige repranges. Det kunne du så køre i 3 uger, også ændre dem derefter, istedet for at have 6 forskellige.
Det ville jeg ikke kunne huske hvis det var mig. For mig er det vigtigt at have et program man kan huske og ved hvordan sidder sammen, så man ikke skal hen og læse Hver gang man skal igang med en øvelse.

Du kan godt stadig tage 5x5 i de store også eks 3x10 eller 4x6 i de andre. Bare du skifter engang imellem.

flamingopikken: jo, jeg bulker. jeg vejer ikke min mad, men spiser sgu nærmest hele tiden, så jo

Illisher: Jeg har nu ikke noget problem med at gå hen og læse hvor mange reps jeg har i de forskellige øvelser. men mener du det er bedre at jeg kun kører med 5 X 5 og 3 X 8 for eksempel?

Sørensen0 skrev:flamingopikken: jo, jeg bulker. jeg vejer ikke min mad, men spiser sgu nærmest hele tiden, så jo

Illisher: Jeg har nu ikke noget problem med at gå hen og læse hvor mange reps jeg har i de forskellige øvelser. men mener du det er bedre at jeg kun kører med 5 X 5 og 3 X 8 for eksempel?

Altså du kan bestemme dig for, hvilken type træning du vil have. 5x5 er jo med forholdsvis høj volume, og 3x10 er med lidt højere intensitet.

Ser heller ingen grund til, at køre 3x10 i maven alene. Så kør basis øvelserne 5x5, og de mindre øvelser(curls, shurgs, lateral, osv.) i 3x10.

Okay, vil jeg gøre (:

Men valg af øvelser er okay?

Nu må det da være okay

Bryst, skulder & triceps dag:
- Bænkpres - 5 X 5
- Incline bænk - 5 X 5
- Military press - 5 X 5
- Weighted dips - 5 X 5
- Pec deck fly - 3 X 10
- Cable pushd. - 3 X 10
- Side laterals - 3 X 10
- Triceps ext. - 3 X 10
- Upright row - 3 X 10

Ben, ryg, mave & biceps dag:
- Squats - 5 X 5
- Deadlift - 5 X 5
- Single leg ext. - 3 X 10
- Chin ups - 5 X 5
- Leg curls - 3 X 10
- Cable Rows - 5 X 5
- Pull downs - 3 X 10
- DB curls - 3 X 10
- Hammer curls - 3 X 10
- Calf raises - 3 X 10
- BB Shrugs - 3 X 10
- Mave - 3 X 10

Jeg synes sgu det ser rimelig fornuftigt ud nu

lyder sgu godt, tak for hjælpen

Du kan evt. tage en øvelse til bag skulder på, f.eks. seated bent over rear lateral raise.
ellers ser det meget fornuftigt ud

Tobiasrasmussen: har jeg gjort, kunne egentligt godt se jeg manglede en øvelse til bag skulderen

Der ville vel ikke været noget problem at køre sin træning sådan her, altså med hensyn til løb og styrketræning?

Mandag: Bryst, skulder & triceps dag + løbetræning
Tirsdag: Ben, ryg, mave & biceps dag
Onsdag: fri
Torsdag: Bryst, skulder & triceps dag + løbetræning
Fredag: Ben, ryg, mave & biceps dag
Lørdag: fri
Søndag: Svømning

Ville det ikke være et passende program?
eller vil det blive for meget?