Hej alle!

Jeg er en ung kvinde, som træner 4 gange om ugen bestående af et 2 split program. Programmet blev lavet af en træner i FW for omkring 3 måneder siden og jeg er begyndt at tvivle på om mit program er "grundigt" nok, da jeg ikke føler jeg er gået super meget op i vægt, pånær i squat.

Overkrop:
Bænkpres m håndvægte: 12kg, 3 set af 10-12 reps
Skulderpres: 7kg, 3 set af 10-12 reps
Triceps extension 8kg håndvægt, 3 set af 10-12 reps
Lateral raise: 4 kg, 3 set af 10-12 reps.
Pull-down bredt greb: 35kg, 4 set af 8-12 reps
Seated rows: 17,5kg, 3 set af 8-12 reps
Triceps pushdown m reb: 7,5 kg 3 set af 10-12 reps
Biecp curls m kabel: 10kg, 3 set af 10-12 reps

Her har jeg selv for nyligt tilføjet lateral raise samt tricep extensions.

Underkrop:
Squat: 57,5 kg, 4 set af 8-10 reps
Goodmornings: 30kg, 4 set af 10-12 reps
Leg curls: 27kg, 3 set af 8-12 reps
Sidekicks: 3 set af 12 reps først 10kg derefter 5 kg - på hvert ben
Single leg bench squat: 16 kg, 3 set af 10-12 reps på hvert ben.
Hyperextensions: 2,5kg - 3 set af 10-12 reps
Mavebøjninger m vægt: 6kg, 3-4 set af 10-12 reps

Her har jeg for nyligt udskiftet rumænsk dødløft med goodmornings, grundet spændinger i underarmene, som gjorde jeg ikke kunne holde stangen. Jeg har også tilføjet øvelsen sidekicks.


Mine spørgsmål går derfor på, om mine programmer er fornuftige - kommer jeg fint omkring alle muskler? Og hvad med de tilføjelser/udskiftninger jeg selv har lavet? Desuden er jeg interesseret i øvelsen hip thrust, men ved ikke helt hvilken benøvelse den kunne erstatte
På forhånd tak!

Du har alt for mange øvelser på dit program

Overkrop:
Bænkpres m håndvægte: 12kg, 3 set af 10-12 reps
Skulderpres: 7kg, 3 set af 10-12 reps
Pull-down bredt greb: 35kg, 4 set af 8-12 reps
Seated rows: 17,5kg, 3 set af 8-12 reps

Optional:
Triceps pushdown m reb: 7,5 kg 3 set af 10-12 reps
Biecp curls m kabel: 10kg, 3 set af 10-12 reps

Underkrop:
Squat: 57,5 kg, 4 set af 8-10 reps
Leg curls: 27kg, 3 set af 8-12 reps
Goodmornings: 30kg, 4 set af 10-12 reps
Tilføj en split squat-variant eller en anden forlårs-dominant øvelse

Hvis du træner det 4-6 gange i ugen, kommer du så rigeligt hele kroppen rundt. Hvis du har kørt disse gentagelser i 3 måneder, vil jeg anbefale dig at variere sæt og gentagelser.

Hvordan ser din kost ud? Ligger du i kalorieover/underskud?

Garik skrev:Du har alt for mange øvelser på dit program

Overkrop:
Bænkpres m håndvægte: 12kg, 3 set af 10-12 reps
Skulderpres: 7kg, 3 set af 10-12 reps
Pull-down bredt greb: 35kg, 4 set af 8-12 reps
Seated rows: 17,5kg, 3 set af 8-12 reps

Optional:
Triceps pushdown m reb: 7,5 kg 3 set af 10-12 reps
Biecp curls m kabel: 10kg, 3 set af 10-12 reps

Underkrop:
Squat: 57,5 kg, 4 set af 8-10 reps
Leg curls: 27kg, 3 set af 8-12 reps
Goodmornings: 30kg, 4 set af 10-12 reps
Tilføj en split squat-variant eller en anden forlårs-dominant øvelse

Hvis du træner det 4-6 gange i ugen, kommer du så rigeligt hele kroppen rundt. Hvis du har kørt disse gentagelser i 3 måneder, vil jeg anbefale dig at variere sæt og gentagelser.

Hmm.. Tænker bare at det ikke bliver en særlig lang træning, hvis jeg kun har 4 øvelser?

Hope skrev:Hvordan ser din kost ud? Ligger du i kalorieover/underskud?

Nu tæller jeg ikke kalorier, vejer min mad osv.. Men ville nok skyde på et lille overskud

hyllestedz skrev:

Hope skrev:Hvordan ser din kost ud? Ligger du i kalorieover/underskud?

Nu tæller jeg ikke kalorier, vejer min mad osv.. Men ville nok skyde på et lille overskud

Okay, prøv at indtage kreatin (hvis du ikke allerede gør det) og se om det kan hjælpe mht. at øge din styrke

hyllestedz skrev:

Garik skrev:Du har alt for mange øvelser på dit program

Overkrop:
Bænkpres m håndvægte: 12kg, 3 set af 10-12 reps
Skulderpres: 7kg, 3 set af 10-12 reps
Pull-down bredt greb: 35kg, 4 set af 8-12 reps
Seated rows: 17,5kg, 3 set af 8-12 reps

Optional:
Triceps pushdown m reb: 7,5 kg 3 set af 10-12 reps
Biecp curls m kabel: 10kg, 3 set af 10-12 reps

Underkrop:
Squat: 57,5 kg, 4 set af 8-10 reps
Leg curls: 27kg, 3 set af 8-12 reps
Goodmornings: 30kg, 4 set af 10-12 reps
Tilføj en split squat-variant eller en anden forlårs-dominant øvelse

Hvis du træner det 4-6 gange i ugen, kommer du så rigeligt hele kroppen rundt. Hvis du har kørt disse gentagelser i 3 måneder, vil jeg anbefale dig at variere sæt og gentagelser.

Hmm.. Tænker bare at det ikke bliver en særlig lang træning, hvis jeg kun har 4 øvelser?

Skal den være lang da?

Garik skrev:

hyllestedz skrev:

Garik skrev:Du har alt for mange øvelser på dit program

Overkrop:
Bænkpres m håndvægte: 12kg, 3 set af 10-12 reps
Skulderpres: 7kg, 3 set af 10-12 reps
Pull-down bredt greb: 35kg, 4 set af 8-12 reps
Seated rows: 17,5kg, 3 set af 8-12 reps

Optional:
Triceps pushdown m reb: 7,5 kg 3 set af 10-12 reps
Biecp curls m kabel: 10kg, 3 set af 10-12 reps

Underkrop:
Squat: 57,5 kg, 4 set af 8-10 reps
Leg curls: 27kg, 3 set af 8-12 reps
Goodmornings: 30kg, 4 set af 10-12 reps
Tilføj en split squat-variant eller en anden forlårs-dominant øvelse

Hvis du træner det 4-6 gange i ugen, kommer du så rigeligt hele kroppen rundt. Hvis du har kørt disse gentagelser i 3 måneder, vil jeg anbefale dig at variere sæt og gentagelser.

Hmm.. Tænker bare at det ikke bliver en særlig lang træning, hvis jeg kun har 4 øvelser?

Skal den være lang da?

Nej, men plus/minus en time tænker jeg Med de øvelser jeg laver nu, varer det deromkring

Smid nogle flere sæt på. Eventuelt 4-5 sæt af de to første øvelser og 4-5 sæt på dine to sidste øvelser (i alt).