Så skal jeg til og igang med et nyt program efter min deload.

Jeg har aldrig kørt andet end FB programmer, så jeg har ikke den helt store idé om hvordan dagene skal deles op og samlet antal sæt/reps.

Jeg har siddet og søgt rundt på forumet i lidt tid, uden noget held. Kan heller ikke finde nogen split artikel.

Primære mål med split: masse.

Jeg havde forestillet mig at dele dagene op i 5x5 og 3x8




BORK

dag 1 og 3

Bryst,triceps og skulder

Øvelser:

Bænkpress
Incline db/bb
Millitary press/db shoulder press
Glose-grip bænkpres/fransk press
*dips er en god øvelse, men min skulder bryder sig bare ikke om den

dag 2 og 4

ryg,biceps,ben, (nakke)

Squat/dødløft (skift mellem dem)
*Good mornings køres evt på squat dage, det har jeg hvertfald haft succes med, med hensyn til masse på lænden.
BOR
Chin-ups
1-2 biceps øvelser
lidt shrugs efter behøv.

*De dage du kører squat kan du bare smide en ryg øvelse mere ind hvis du synes. One arm db row eller noget i den stil.

*Tag fridage når du føler at du har brug for det

*Med hensyn til reps ville jeg holde mig til 5x5 i de tre store og 3x8 i resten.

Tusind tak.

Vil smide mine foretrukne øvelser ind og smide det ind i topicet her

Perfekt

Hvor mange øvelser og sæt på en Bryst,triceps og skulder fx?

Desuden virker det som lidt ben der er på ben dagen. Kan det passe squat skal være det eneste??

Jeg kører kun 5x5 i bænkpress, og ellers 3x8 i resten.
Tja, jeg kører kun squat og det er rigtligt men hvis du synes det er for lidt, kan du bare smide lidt flere øvelser ind
Lidt calf raises ville nok være godt.

Hvor mange øvelser kører du?

Som skrevet ovenover eller?

Ja, stort set, undtagen på ryg-dagene hvor jeg også lige har lidt yates row med, da mine lats halter lidt

Bryst,triceps og skulder
Mandag
Bænkpres 5x5
Incline DB bench 3x8
Military Pres 3x8
Dips 3x8
Skull Crusher 2x10
Mave 3x10

ryg,biceps,ben, (nakke)
Tirsdag
Dødløft 3x8
45* Leg press 3x8
Yates Row 3x8
Chin-ups 3xMax
Shrugs 2x8
BB Ez curl 3x8
Hammer curl 2x8
Standing Calf raises 3x10

Bryst,triceps og skulder
Torsdag
Bænkpres 3x8
Incline DB bench 3x8
Military Pres 3x8
Dips 3x8
Skull Crusher 2x10
Mave 3x10

ryg,biceps,ben, (nakke)
Fredag
Squat 3x8
BOR 3x8
45* Leg press 3x8
Good Mornings 3x8
Chin-ups 3xMax
Shrugs 2x8
BB ez curl 3x8
Standing Calf Raises 3x10



Er der for mange øvelser? Bedøm venligst dette program.

Jeg har også siddet og rodet med et 2-split, og jeg regner med at mit skal se sådan her ud, med muligheder for små ændringer. Håber du kan bruge det til noget..
Når der står / imellem øvelserne er det fordi der er flere og vælge imellem..

Dag 1: Chest-Delts/Traps-Triceps

Chest:
Benchpress 4-5 set
Incline BenchPress 4-5 set
Incline Dumbbell press 3-4 set

Delts/Traps:
Military press/Seated Dumbell press 4-5 set
Dumbbell lateral raises/Upright rows 3-4 set
Dumbbell standig rear lateral raises/Chest sup. rear lateral raises 3-4 set
Dumbbell shrugs 4-5 set

Triceps:
Close grip Benchpress/Robe pushdowns 2-3 set
Seated Overhead extensions/Dips 2-3 set

Mulighed for supersæt og drop set.

Dag 2: Back-Legs-Biceps-Abs

Legs:
Squat 4-5 set
Lunges/Legs curl/Stiff leg deadlift 4-5 set
Seated Calf raises/Calf raises legpress 3-4 set

Back:
Yates Rows/Bent over Rows 4-5 set
Reverse grip pulldown evt. superset med Stiff arm pulldown 3-4 set
Dumbbell Rows/T-bar Rows 4-5 set

Biceps:
Barbell curls 2-3 set
Dumbbell Preacher curls 2-3 set

Abs:
Robe Crunch/Machine Crunch 2-3 set
Bench side crunch 2-3 set

Tusind tak for det Nicoh.

Kan virkelig bruge det til noget.

Har tænkt mig at kigge lidt på noget dropset og sådan, kunne være interessant at prøve sådan noget.

Men nu ved jeg hvor mange øvelser og sådan jeg skal gå efter.

=D>

Bork skrev:Tusind tak for det Nicoh.

Kan virkelig bruge det til noget.

Har tænkt mig at kigge lidt på noget dropset og sådan, kunne være interessant at prøve sådan noget.

Men nu ved jeg hvor mange øvelser og sådan jeg skal gå efter.

=D>

Det var godt at det var til gavn..
Ja, dropset og superset er en rigtig god idé ved nogle af øvelserne, da man ikke kører så mange øvelse som ved f.eks en 4 eller 5-split.

Bryst,triceps og skulder(nakke)
Mandag/Torsdag
Bænkpres 5x5
Incline bb Benchpress 4x8
Military Pres 3x8
Incline db Benchpress 3x8
Lateral raises 3x8
Dips 3x8
Db shrugs 3x8
Rope pushdowns overhånd 3x8


ryg,biceps,ben, abs
Tirsdag/Fredag
Squat 3x8
Deadlift 3x8
Lunges 4x8
Yates Row 3x8
Reverse grip pulldown superset med Stiff arm pulldown 3-4 set
BB Ez curl 3x8
Hammer curl 2x8
Standing Calf raises 3x10
Rope Crunch / maskine ab 3x8
Abs m belastning 3x8




Ang. progression kører jeg bare med højere load hver gang, eller flere reps.

Bork skrev:Bryst,triceps og skulder(nakke)
Mandag/Torsdag
Bænkpres 5x5
Incline bb Benchpress 4x8
Military Pres 3x8
Incline db Benchpress 3x8
Lateral raises 3x8
Dips 3x8
Db shrugs 3x8
Rope pushdowns overhånd 3x8


ryg,biceps,ben, abs
Tirsdag/Fredag
Squat 3x8
Deadlift 3x8
Lunges 4x8
Yates Row 3x8
Reverse grip pulldown superset med Stiff arm pulldown 3-4 set
BB Ez curl 3x8
Hammer curl 2x8
Standing Calf raises 3x10
Rope Crunch / maskine ab 3x8
Abs m belastning 3x8




Ang. progression kører jeg bare med højere load hver gang, eller flere reps.

Det ser rigtig fornuftigt ud Bork.
Dog ville jeg sætte en bagskulderøvelse ind på skulder dagen..
Også en basisøvelse til triceps i stedet for robe pushdowns, men selvfølgelig smag og behag...
Vil lige rette mit tidligere indlæg med hensyn til abs.. Prøvede i den her uge at kører det sammen med ryg og ben, men synes ikk at det duede fordi trænings passet kommer til at værre alt for længe, så tror jeg fremover smider abs sammen med bryst og skulder... men prøv af og se om du kan lide det..

istedet for lateral så Lever Rear Delt Row?

Bork skrev:istedet for lateral så Lever Rear Delt Row?

nej ville jeg ikke gøre..
ville både kører lateral raises også en øvelse til bagskulderen.. f. eks rear lateral´s..