2 split HST program for stresset far! :-)

Jeg har i ca et halvt års tid kørt kredsløbstræning/konditionstræning for at tabe mig. Jeg er 36 år, 193 cm og vejede før jeg startede 95 kg. Jeg er nu nede på ca 86 kg. Mit mål er at jeg gerne ville tage de tabte kilo på igen (eller flere), men som muskler i stedet for "bildæk".

Jeg ønsker primært bredde på skuldre og ryg og så nogle større "balle" muskler. Dybden i kroppen er jeg ikke så fascineret af som bredden. Jeg har tænkt mig at starte med basisøvelser. Har rimeligt tjek på øvelserne. Jeg har trænet meget vægttræning fra da jeg var 17 til jeg var 26, så helt novice er man jo ikke...;-) Forslag til et 2 split HST program kunne faktisk godt bruges fra nogle kloge hoveder herinde. Jeg har kun ca. 45 min hver morgen ved 8 tiden til at træne i, så det kunne godt blive et stramt program. Men er meget interesseret i at høre fra jer! :-)

Der er ikke noget så afstressende som træning ;)

Her er mit forslag:

Mandag/Torsdag: Bryst, triceps, skuldre og abs
Bænkpres
Incline DB press
Skulderpres
Dips / closegrip bænkpres
Situps

Tirsdag/Fredag: Ben, ryg og biceps
Squat
Dødløft
Bend over rows
Chinups
Curls

Et lille program, der max ville tage 45 minutter.

Det Niels1 nævner, er et solidt program baseret på store øvelser. Slet ikke tosset, og ganske muligt på 45 min :wink:

Jeg vil dog smide de Sti-Ups (el. en anden maveøvelse) ind på ben/ryg-dagen, da du bl.a. bruger maven i forbindelse med Squat og Dødløft

Tak for rådene.Jeg vil køre lidt mere fedtforbrænding/kondition de næste par uger og så gå igang. Skal også lige have målt min fedtprocent inden jeg starter. Vil gerne se hvor meget fedt der ryger på sammen med muskler.

Hvis du kun har ca. 45 minutter, så synes jeg også at du skal fokusere på de største basisøvelser

Et eventuelt forslag til et forholdsvis kort, simpelt og tidseffektivt program kunne være "The Russian Bear" - som jeg tit er fortaler for :lol:

Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps.

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do.

Som sagt; simpelt og effektivt

TheFatboy skrev:Hvis du kun har ca. 45 minutter, så synes jeg også at du skal fokusere på de største basisøvelser

Et eventuelt forslag til et forholdsvis kort, simpelt og tidseffektivt program kunne være "The Russian Bear" - som jeg tit er fortaler for

Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps.

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do.

Som sagt; simpelt og effektivt

Og pissehårdt nu hvor vi er ved det!

Men ja, meget korte sessioner.

TJ skrev:
TheFatboy skrev:Hvis du kun har ca. 45 minutter, så synes jeg også at du skal fokusere på de største basisøvelser

Et eventuelt forslag til et forholdsvis kort, simpelt og tidseffektivt program kunne være "The Russian Bear" - som jeg tit er fortaler for

Here's how it works: Start off by doing a hard set of five on an exercise. Don't pick your five-rep max. Pick a weight that you could do six to seven times with good form and stop at five reps.

Wait five minutes after the first set and do another set of five with 90% of the first set. After that set, wait 30-60 seconds and do a set of 5 with 80% of the first set. Keep doing sets of five with 80% of the first set and take one-minute breaks between each set. When you can no longer do five reps with good form, call it a day. This may happen after four sets or as many as fifteen. It really varies with the individual.

Since you're not training to failure and are using relatively light weights for most of the sets, you can do the Russian Bear program more often. For example, you could do it three times a week. Just take a day off between each workout. Unlike GVT, the Russian Bear program consists of full body workouts. Here's a sample program:

Monday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Wednesday

A-1: Bench Press
A-2: Bent-over row
B-1: Squat

Friday

A-1: Military Press
A-2: Pull-up
B-1: Deadlift

Alternate between the two workouts each time. Each workout is a full body workout that hits all of the major muscle groups. Do A-1 and A-2 in antagonistic fashion. Take two-minute breaks between the first two sets of each exercise and thirty second breaks between the working sets with 80% of the first set. On B-1 follow the program as stated previously. Take two days off for every three workouts that you do.

Som sagt; simpelt og effektivt

Og pissehårdt nu hvor vi er ved det!
Men ja, meget korte sessioner.

Hårdt og hårdt... det kan han jo netop selv regulere. Hvor langt han nu vil tage den mht. antal sets, når man kan mærke at failure er ét sæt eller to væk

Hmm. Det der russian bear program ser ikke helt tosset ud. Og der fokusres på masse og bredde(lidt mere end dybde). Glæder mig til at komme igang med vægtene igen..... :-)

megamaxi skrev:Hmm. Det der russian bear program ser ikke helt tosset ud. Og der fokusres på masse og bredde(lidt mere end dybde). Glæder mig til at komme igang med vægtene igen..... :-)

Husk du sagtens kan udskifte øvelserne, men synes du skal holde dig til basisøvelser.

TJ skrev:
megamaxi skrev:Hmm. Det der russian bear program ser ikke helt tosset ud. Og der fokusres på masse og bredde(lidt mere end dybde). Glæder mig til at komme igang med vægtene igen..... :-)

Husk du sagtens kan udskifte øvelserne, men synes du skal holde dig til basisøvelser.

Øvelserne er bare eksempler, men jeg ville ikke køre det meget anderledes. Det er Top 6 over de absolut vigtigste øvelser, efter min mening. Jeg ville kunne leve længe på de 6 og deres små varianter ^.^

Går i gang her til morgen men med meget lidt vægt på. Det knager og brager jo i sener og led.... Man er jo ikke 20 mere. Starter langsomt. Har ikke travlt. Men vil sku ikke have nogle skader! ;-) Men har fattet pointen... Basis basis basis. :-)

megamaxi skrev:Går i gang her til morgen men med meget lidt vægt på. Det knager og brager jo i sener og led.... Man er jo ikke 20 mere. Starter langsomt. Har ikke travlt. Men vil sku ikke have nogle skader! ;-) Men har fattet pointen... Basis basis basis. :-)

Lyder godt - jeg vil gerne høre om din fremgang, når du har tid til at rapportere :mrgreen:

Var nede her til morgen og træne. Ikke noget tungt, og derfor heller ikke strikt efter Russian Bear programmet. Men fik kørt dødløft, kropshævninger og stående millitary press. For helvede hvor var det godt at komme igang med vægttræning igen!!! :-) :-) Kan næsten ikke vente med at få startet ordentligt på programmet. Men fra tidligere erfaringer ved jeg at jeg ikke skal starte med fuld skrald på. Så der går nok et par uger inden jeg for alvor kører programmet som det skal køres. Nu skal sener og led lige vænne sig til vægttræningen igen. ;-)

megamaxi skrev:Var nede her til morgen og træne. Ikke noget tungt, og derfor heller ikke strikt efter Russian Bear programmet. Men fik kørt dødløft, kropshævninger og stående millitary press. For helvede hvor var det godt at komme igang med vægttræning igen!!! :-) :-) Kan næsten ikke vente med at få startet ordentligt på programmet. Men fra tidligere erfaringer ved jeg at jeg ikke skal starte med fuld skrald på. Så der går nok et par uger inden jeg for alvor kører programmet som det skal køres. Nu skal sener og led lige vænne sig til vægttræningen igen. ;-)

Jeg vil foreslå at du holder dig mellem 3-6 rep-sets i Russian Bear. Både fordi det er smartere workload- og densitetsmæssigt, men også fordi du ikke er udmattet i samme grad til næste sæt efter kun 3-6 reps, i forhold til fx 10-12 reps. Du bestemmer naturligvis helt selv, det er bare hvad jeg selv ville vælge :wink:

Lige for at forstå programmet ret, så skal øvelserne A1 og A2 køres efter hinanden som et superset, eller er det med en pause mellem?.

Ja så er det 2 dage siden jeg trænede.... Kunne selvfølgelig ikke lade være med at fylde noget vægt på!! Av av av av... Er øm i bagside lår, ryg muskler og biceps. Men det var jeg jo selv ude om :wink:

Og nu skal jeg så til den igen i morgen tidlig. Det bliver sku uden ret meget belastning på. Nå... det gør ondt på den rigtige måde og har ikke ondt i sener eller led.... No pain, no gain...

Du kunne evt. tage nogle fiskepiller. De 'smører' sener og led. Og lav en logbog, og så noter dine træninger. Så kan folk følge din fremgang! =D>

Som der bliver nævnt, så tag gerne 4-5 gram fiskeolie dagligt, det hæmmer den inflammatoriske udvikling, som man med stigende alder desværre er mere og mere disponeret for.

Mht. "flotte og stramme baller", så sørg for at der trænes full squat.
Ikke noget med kun at gå lige til parallel eller over for at styrke ego'et med de tungere vægte du så herved kan løfte.
Jeg kan garantere dig for, at du så om 1 til 1½ års tid bliver så rigeligt belønnet.
Glæd dig.

Rigtig god træning.

Så fik jeg trænet lidt igen her til morgen. Kører ikke Russian Bear programmet til punkt og prikke endnu. Er stadig godt øm i musklerne, men det gik ok idag, med mindre vægt på forståes! ;-) Prøver langsomt at vænne kroppen til vægtene, så der går nok en måneds tid inden jeg for alvor tager fat. Heldigvis stadig ingen led eller sene smerter. :-) Men for pokker hvor er det godt at komme igang.

megamaxi skrev:Så fik jeg trænet lidt igen her til morgen. Kører ikke Russian Bear programmet til punkt og prikke endnu. Er stadig godt øm i musklerne, men det gik ok idag, med mindre vægt på forståes! ;-) Prøver langsomt at vænne kroppen til vægtene, så der går nok en måneds tid inden jeg for alvor tager fat. Heldigvis stadig ingen led eller sene smerter. :-) Men for pokker hvor er det godt at komme igang.

Det var godt at høre! Du må jo bare skrive løs herinde, hvis der er andet du skal bruge lidt vejledning til.

Og godt at høre du er glad for at komme igang igen

Det er jo ret motiverende, nu jeg selv skal ned og træne om 30 min.

Så blev det onsdag og jeg fik kørt bænkpress, bend over row og squat. Det gik udemærket indtil jeg kom til squat. Jeg må åbenbart have fyldt for meget vægt på for da jeg skulle igang med 3. sæt kunne jeg godt mærke på bagsiden af låret at musklen fuldstændig gav op! Den låste ligesom og var tæt på krampe... :-( Så det blev kun til 2 sæt squat i dag. Selvfølgelig lidt opvarmning til det hele, og så kørte jeg mave og lænd ved siden af. Men det er min plan at langsomt spore mig ind på Russian Bear programmet sådan lidt efter lidt. Glæder mig allerede til fredag hvor jeg skal køre Military press, dødløft og kropshævninger!! :-)

Jeg har prøvet at vove mig ud i en oversættelse af Russian Bear programmet der blev postet tidligere. Det er vedhæftet som excel regneark. Kommentarer er meget velkomne!!

megamaxi skrev:Jeg har prøvet at vove mig ud i en oversættelse af Russian Bear programmet der blev postet tidligere. Det er vedhæftet som excel regneark. Kommentarer er meget velkomne!!

Det ser godt ud - men har du ikke tænkt dig at køre sets indtil du er tæt ved failure? Det er jo det som er meningen ved programopsætningen

Jo da, men jeg er ligesom begrænset af de 45 minutter jeg har til rådighed til min træning ikke? :wink:

Trænede igen igår, fredag. Igen med lav vægt på. Fik lavet fedtprocentmåling i dag. 9,8%..... Nu skal der så bare pumpes nogle kilo på uden fedtprocenten stiger for meget.... Regner ikke med at køre Russian bear programmet før om ca. 3 ugers tid. Og om det bliver til punkt og prikke ved jeg ikke, da det jo bliver rimeligt presset af den givne tid jeg har til rådighed....

Er ikke begyndt at tælle kalorier endnu. Men generelt bare øget mit indtag af kalorier. Fylder små portioner proteinpulver i hovedet 2-3 gange om dagen, nogle gange med maden andre gange med lidt frugt. Men indtil videre er vægten stadig 86,6kg som da jeg stoppede med kondi træningen. Men har jo heller ikke kørt mere end et par uger og slet ikke med max vægt endnu, så det skal nok komme... :wink:

Træning mandag..... Ok bortset fra at det der med ikke at køre max vægt sku er svært når man har været vant til at træne til man brækkede sig. ;-) Har fået problemer med lænden efter dødløft. Så ved squat, dødløft og bend over row kan det godt være at jeg bliver nødt til at vælge alternative maskiner i stedet. Lænden smerter......

megamaxi skrev:Træning mandag..... Ok bortset fra at det der med ikke at køre max vægt sku er svært når man har været vant til at træne til man brækkede sig. ;-) Har fået problemer med lænden efter dødløft. Så ved squat, dødløft og bend over row kan det godt være at jeg bliver nødt til at vælge alternative maskiner i stedet. Lænden smerter......

Varmer du ordentlig op og kører med god teknik? Når vægtene er lette, er det jo nemmere at fokusere på eksplosivitet og teknik

Jeg kan ikke vente med at komme i gang ordentligt i programmet. Men ud fra tidligere erfaringer ved jeg, at jeg ikke ønsker at starte med fulde af skrald. Der er sandsynligvis et par uger før jeg virkelig køre programmet som det skal køres.

Jeg mener selv jeg er ordentlig varm og kører med god teknik. jeg har spejle alle vegne så jeg kan se at det kører som det skal. Men jeg bliver nødt til at se i øjnene at jeg nok ikke kan køre squat,Bend over row og dødløft. Trist men sandt. Trorryggen er slidt efter mange års arbejde med at slæbe TV og så gør det det nok heller ikke bedre at man da man var ung fyldte krudt i hovedet.

megamaxi skrev:Jeg mener selv jeg er ordentlig varm og kører med god teknik. jeg har spejle alle vegne så jeg kan se at det kører som det skal. Men jeg bliver nødt til at se i øjnene at jeg nok ikke kan køre squat,Bend over row og dødløft. Trist men sandt. Trorryggen er slidt efter mange års arbejde med at slæbe TV og så gør det det nok heller ikke bedre at man da man var ung fyldte krudt i hovedet.

Forsøg dig med Hyperextensions istedet så

2 split HST program for stresset far! :-)

Brugere online