Jeg har besluttet mig for at skifte mit 4-split ud med et 2-split, efter at have læst fra flere steder at naturlige bb'ere får mere ud af at køre fullbody eller 2-split end højere splits, ift. prof bb'ere der krudter den og kan have gavne af højere splits pga. en øgning i proteinsynteseaktiviten eller noget. Ret mig hvis jeg har misforstået det

Så har tænkt mig at træne et almindeligt 2-split, men bare køre kontinuerligt med en enkelt off-dag engang imellem, da jeg elsker at træne hver dag.
Har sat det sammen sådan her:
Bryst/skulder/triceps
5x5 Flad bb bænkpres|3x8 Incline db bænkpres|3x10-12 eksl. dropset decline cable flyes
4x6 Db shoulder press|3x8-10 Smith-machine shoulder press|3x10 Db side laterals
5x10 Skiftevis med skull crushers og rope pushdowns|5x12 Reversed one arm pushdowns
Ben/ryg/biceps
5x5-10 Squat ATG|5x10 Romanian deadlift. Næste gang er det så 5x5 Dødløft|3x8 Benpres m. fokus på quads
5x5 Weighted chin ups|3x8-10 Lat pulldowns|3x8-10 V-bar pulldowns|3x10-12 Facepulls|3x10-12 Db lying rear delt flyes|3x? Db shrugs
4x6-10 Db curls|4x8-10 CB hammer curl
Og så forfra med bryst/skulder/triceps.

Hvad synes i om det? Er det for mange øvelser? Hvis ja, hvordan ved jeg så hvornår jeg kan putte flere øvelser eller sæt på, for tror ikke der går lang tid før jeg ikke bliver øm mere. Pleeease hjælp mig

Tror lidt Rows ville gøre underværker, kontra det hele stort set bare er pull-downs, og hvorfor face-pulls?
Personligt ville jeg nok have en "stor/tung" triceps-øvelse som f.eks. dips, skullcrusher, french-press eller CG-Bench Press, kontra at have en isolationsøvelse som rope push-down.

Håber det kan bruges.

stofes skrev:Tror lidt Rows ville gøre underværker, kontra det hele stort set bare er pull-downs, og hvorfor face-pulls?
Personligt ville jeg nok have en "stor/tung" triceps-øvelse som f.eks. dips, skullcrusher, french-press eller CG-Bench Press, kontra at have en isolationsøvelse som rope push-down.

Håber det kan bruges.

Det kan det helt sikkert, sætter pris på alt hjælp
Har ikke taget bent over rows med (i noget tid ihvertfald) for ikke at belaste min lænd yderligere, da den har det med at brokke sig rigtig meget
Smed face-pulls ind for lidt ekstra til bagskulderen, men kan være det er overflødigt?
Har tænkt mig at tage skull crushers om tirsdagen (f.eks) og rope pushdowns om torsdagen, da jeg engang har læst at de ramte to forskellige hoveder, men prøver lige med dips eller cg bænkpres istedet

Det fair nok det med Barbell Bent Over Row, men hvad så med en anden row variant? Dumbbell Row, Seated Cable Row osv.
Når du har Row's med aktivere du også 'rear delt' altså bagskulderen og på den måde vil imo face-pull være ligegyldig, men fair med en bagskulder-øvelse som rear delt fly.

Og hvad med en læg-øvelse?

Til dine triceps så kør evt.

Tirsdag:
Skullcrusher 5x10
Rope Push-Down 4-5x12

Torsdag:
CGBP eller Dips 5x10
Reverse Push-Down 4-5x12

hvis lænden brokker sig, så kør nogle chest supported db rows istedet. Der skal være et eller andet til øvre ryg imo

Du har forstået teorien rigtigt. Dit skift ned til 2-split er fornuftigt på den baggrund. Bemærk dog at du er nødt til at finde ud af hvad der fungerer bedst for dig ved at eksperimentere. Det kan sagtens værre du vokser bedre af et højere split af den ene eller anden grund. Men fint du prøver at se et 2-split an

Hvor længe har du trænet? Hvad vejer du? Fedtprocent?

Hvis du træner:
Mandag: Push
Tirsdag: Pull
Onsdag: Push
Torsdag: Pull
Fredag: Push
Lørdag: Pull

ville jeg ændre hvert træningspas en smule, så der er lidt forskellige øvelser, forskellige teknikker og forskellige set-rep ranges. Det vil sige du reelt har 2 eller 3 forskellige pull træningsrutiner eksempelvis, som du skifter mellem.

Bevar de store primære øvelser som squat, dødløft, bænkpres og varier måden du udfører dem på. Eksempelvis front squat, back squat og eksplosiv squat samt dødløft og sumo dødløft samt bænkpres med bredt greb og smalt greb osv. Isolationsøvelserne kan du skifte fra pas til pas.

Når du føler du ikke bliver kan opnå mere progression kan du begynde at benytte rest-pause, drop sets, forced reps osv. Og når dette ikke længere presser dig er det tid til en uges pause og så en ny rutine. Eksempelvis opdeling i overkrop/underkrop istedet.

Og som de andre siger få nogle rows ind. Chest-supported og db rows hvis du vil skåne lænden. Ellers kan du forsøge at køre rows helt strict, med mange gentagelser og 2-3 sekunders hold før den negative del af løftet og se om din lænd kan holde til dette.

jeg kører også 2 split men kører det 3 gange i ugen istedet for 2 så jeg kommer afsted 6 gange i ugen og kun har søndag til hviledag..
det kunne du jo evt. gøre hvis du "elsker" at træne hver dag ;-)

Stofes- Tak, jeg regner med at gøre som du foreslår til triceps Mht. db rows plejer jeg desværre at få et lille vrid nederst i ryggen, men kan lige prøve med cable rows.
Toto- Det prøver jeg lige, tak
Ignoratios- Jeg har trænet siden november 2011, men det har kun været seriøst i et halvt års tid og kosten er først begyndt at spille nu. Jeg vejer lige omkring 64 kg og kender ikke min fedtprocent, men tog et billede i går. Hvis jeg træner push/pull skal jeg så ikke squatte på pushdagen sammen med bryst og det andet, eller kan jeg bare smide det over på pulldagen så jeg får benene på en gang? Tager alle dine tips til mig, mange tak

Mharritz- Det var også det jeg tænkte. Har det sgu bedst med lige at få trænet og har jeg været ude og træne, så får jeg mere lyst til at spise ordenligt

Du holder bare squat sammen med de andre benøvelser.

Du har en relativ lav fedtprocent, så sørg for at få kørt meget mad ned. Når du skruer så højt op for frekvensen, skal du sørge for at gøre alt for at restituere optimalt. Ofte spiser folk alt for lidt, selvom de tror de spiser mere end rigeligt. Sørg også for at sove nok ift. dit behov og undgå unødvendigt stress. Det resultat du indtil nu har opnået er rigtigt flot og du har et rigtigt godt grundlag til t få bygget en stor portion masse på.

Ignoratios skrev:Du holder bare squat sammen med de andre benøvelser.

Du har en relativ lav fedtprocent, så sørg for at få kørt meget mad ned. Når du skruer så højt op for frekvensen, skal du sørge for at gøre alt for at restituere optimalt. Ofte spiser folk alt for lidt, selvom de tror de spiser mere end rigeligt. Sørg også for at sove nok ift. dit behov og undgå unødvendigt stress. Det resultat du indtil nu har opnået er rigtigt flot og du har et rigtigt godt grundlag til t få bygget en stor portion masse på.

Tak Jeg squattede i dag og det kunne lænden ikke klare, så bytter nok squat og dødløft ud med noget mindre belastende for lænden og tilføjer noget core-træning. Så håber jeg at jeg kan komme i gang med squat og død uden smerter om et par uger.
Jeg har lavet en kostplan som jeg har fulgt uden problemer i dag. Vil du se om den ser fin ud?

Går altid i seng så der er ni timer til jeg står op, men har tit problemer med at falde i søvn..

Ud med kakao, ind med grov pasta til dit kød. Ind med nødder så du kan få dit sunde fedt. Mht. Til 2 split kan du sagtens bare køre for fulde gardiner, bare husk at holde en off dag når der er brug for det. Gør det selv på den her måde og det er en fed måde at gøre det på, men der skal noget mad til.

Vupti skrev:Ud med kakao, ind med grov pasta til dit kød. Ind med nødder så du kan få dit sunde fedt. Mht. Til 2 split kan du sagtens bare køre for fulde gardiner, bare husk at holde en off dag når der er brug for det. Gør det selv på den her måde og det er en fed måde at gøre det på, men der skal noget mad til.

Tak, det vil jeg gøre

Som skrevet tidligere bliver du nødt til at få nogen roes ind. Kunne være t-bar Ross, Bent over ros, dB Ross. Så den ene dag kunne være dødløft, dB Rows, pull ups. Næste dag Bent over rows, v bar pulldown, seated rows.
Det har jeg gode erfaringer med.

Vupti skrev:Som skrevet tidligere bliver du nødt til at få nogen roes ind. Kunne være t-bar Ross, Bent over ros, dB Ross. Så den ene dag kunne være dødløft, dB Rows, pull ups. Næste dag Bent over rows, v bar pulldown, seated rows.
Det har jeg gode erfaringer med.

Ville jeg også gerne, men min lænd kan ikke klare det lige pt., så prøver igen om et par uger. Prøvede i går og det gik ikke.

N97 skrev:

Vupti skrev:Som skrevet tidligere bliver du nødt til at få nogen roes ind. Kunne være t-bar Ross, Bent over ros, dB Ross. Så den ene dag kunne være dødløft, dB Rows, pull ups. Næste dag Bent over rows, v bar pulldown, seated rows.
Det har jeg gode erfaringer med.

Ville jeg også gerne, men min lænd kan ikke klare det lige pt., så prøver igen om et par uger. Prøvede i går og det gik ikke.

En mulighed er at køre dine rows hvor du ligger på bænken søg på chest supported rows på youtube. Man kan også køre sine rows i kabeltårnen. Hvad med seated rows, den gik heller ikke?

Vupti skrev:

N97 skrev:

Vupti skrev:Som skrevet tidligere bliver du nødt til at få nogen roes ind. Kunne være t-bar Ross, Bent over ros, dB Ross. Så den ene dag kunne være dødløft, dB Rows, pull ups. Næste dag Bent over rows, v bar pulldown, seated rows.
Det har jeg gode erfaringer med.

Ville jeg også gerne, men min lænd kan ikke klare det lige pt., så prøver igen om et par uger. Prøvede i går og det gik ikke.

En mulighed er at køre dine rows hvor du ligger på bænken søg på chest supported rows på youtube. Man kan også køre sine rows i kabeltårnen. Hvad med seated rows, den gik heller ikke?

Prøvede chest supported rows, dog med håndvægte, men den gik faktisk super godt i øvre ryg og kan stadig mærke lidt doms. Seated rows bliver ubehagelig når jeg kommer over 45-50 kg, desværre.
Skal ud og træne ryg senere i dag, tak for hjælpen