Hey Bodybuilding.dk !

Jeg fik endelig taget mig sammen til at begynde at træne igen I forgårs. Så jeg prøvede bare at bruge det første 2-split program jeg så herinde - hvilket var dumt, for da jeg læste kommentarerne var det fuldstændig overflødigt, og gav ikke noget stort.

Så tænkte på om der ikke bare er et basis 2-split - altså lige som en grundlinje med alle de træninger man skal i et 2-split ? Jeg vil gerne træne 4 dage i ugen i ca 1-2 timer.

(Det jeg fandt tog mig 50 minutter og så var jeg ude af døren..)

Hilsen Changes.

HST Fullbody 4 gange om ugen.

God artikel at blive klog på. Står lidt om 2 split.
Ellers brug søge funktionen.


artikler/bodybuilding/thebasicsofhypertrophytraining.php

Mandag/Torsdag: bryst/skulder/triceps

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls

Præcis sådan noget jeg ledte efter tak. Nu mangler jeg bare sæt og repetioner ? Og ja jeg har læst hvad han sagde, men er ikke helt sikker på hvilke man skal tage 5X5 og hvilke man skal 3X8

EDIT:

5x5 i de tre store og 3x8 i resten er helt fint

Dag 1 - Bryst Skulder Triceps Læg

2 varianter af et horisontalt pres (bænkpres varianter) Volumen i alt: 8-10 sæt

1 variant af et vertikalt pres (fx seated shoulderpress, military press) Volumen: 4-6 sæt

Lateral Raises, Volumen: 2-4 sæt

1 horisontalt eller vertikalt pres til triceps (fx dips, cq bænkpres, partial closegrip military pres) Volumen: 4-6 sæt

Læg, Volumen: 2-4 sæt

Dag 2 - Ben Ryg Biceps Mave

1 Squat variant, Volumen: 6 sæt

1 Øvelse til baglåret, volumen: 2-4 sæt, alt efter dødløftvarianten

1 Dødløft Variant, Volumen: 4 sæt

1 Horisontalt Træk (rowvariant) Volumen: 4 sæt

1 Vertikalt træk, Volumen: 2-3 sæt (chin/pull-up variant)

1 Bicepsøvelse, Volumen: 2-4 sæt

1 Maveøvelse, Volumen: 2-4 sæt

---

Så har du en struktur til at basalt 2-split, der ikke tager alt for lang til. Ud fra ovenstående kan man sammensætte et program med øvelser, og rep-range. Det kunne fx se sådan ud:

Dag 1
BB Benchpress 5x6-8
Incline DB Benchpress 4x8-10
Military Press 4x6-8
Lateral Raises 4x10-12
Dips 6x6-8
Calf Press 2x8-10

Volumen: 25 sæt

Dag 2
Power Squat 6x6
Goodmornings 2x8-10
Rumænsk Dødløft 4x6-8
BB Bent Over Row 4x6-8
Close Grip Chin-Ups 4x8-10
Barbell Curls 3x10-12
Weigted Crunches 2x10-12

Volumen i alt: 25 sæt

dejligt simpelt og så kan tilpasse programmet sine individuelle behov, med øvelsesvalg, større volumen, flere iso-øvelser eller hvad man nu ønsker

Vupti skrev:EDIT:

5x5 i de tre store og 3x8 i resten er helt fint

Jaja, men hvilke er de store ? xD

Bare nævn de store, så tror jeg selv jeg finder frem til de små ;)

Bænkpres, dødløft og squat

Bænkpres
Incline bænkpres
Cable crossovers
Military presses
Side laterals
Rear laterals
Fransk pres
Triceps pushdowns

Tirsdag/Fredag: ben/ryg/biceps

Squat
Leg curls
Dødløft
Bent rows
Pullups
Shrugs
Barbell curls
Preacher dumbell curls


Nu er mit spørgsmål så - skal jeg vælge dette, eller Nicks ?

Jeg kører selv noget ala nick's, bare med en anden rep-range og lidt andre øvelser. Det virker helt fint

Changes skrev:Nu er mit spørgsmål så - skal jeg vælge dette, eller Nicks ?

Du behøves jo ikke køre mit programeksempel, men kan også selv sammensætte et, ud fra den struktur jeg har skitseret - det kan selvfølgelig godt være svært hvis du er ny i gamet