Hej BB

Jeg har fået af vide, at mine skuldre og arme er mit svage punkt. Jeg mangler overall mass men det er ved og være tydeligt, at de muskelgrupper halter.

Jeg vil så kombinere dette armprogram: http://news.bodylab.dk/artikler/227-vej ... torre-arme
med ugens skulder workout:
Dag 1: maksimal mekanisk spænding
Military presses 5 sæt x 5 reps supersettet med shrugs 3x8-12
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 6 reps
(high pulls er fjernet grundet at jeg tror min teknik er dårlig)
Dag 2: maksimal udtrætning
Dumbell side laterals 4 sæt x 10 reps
Supersetted med
Seated dumbell skulderpres 4 sæt x 8 reps

Dumbell rear laterals 4 sæt x 10 reps
Supersetted med
Face pulls 4 sæt x 8 reps

Så jeg tænkte på et 2 split som består af følgende øvelser:
Mandag/torsdag: bryst, skulder, tricep
3x6-8 bænkpress
3x8-10 inclince dumbell press.
Mandag = skulder dag 1 og tricep specialisering 1
Torsdag = skulder dag 2 og tricep specialisering 2

Tirsdag/fredag:
Ryg, ben, bicep (evt. mave)

Lat-pulldown med bredt greb og efterfølgende smalt greb 3x8-12
T-bar rows 3x8-12
Squat 3x6-8 (evt. superset med planke med 10kg på ryggen og holde lidt længere pause)
Walking Lunges 3x10-12
leg extensions superset med leg curls 3x10-12

Tirsdag: bicep specialisering 1
Fredag: bicep specialisering 2

OBS. mht. tricep specialisering 2 er der fransk press men det kan min albue ikke klare. Kan man evt. udskifte den med tricep pushdown med V-bar?
Ja jeg ligger i et kalorieoverskud på ca. 600-800 kalorier grundet jeg har en kropstype som en ectomorph.

Hej - programmet er rigigt effektivt, og du kan godt skifte franskpres ud med tricep pushdowns, OH extensions er dog lidt bedre synes jeg.