2 split program (Kvinde)

Hej,

Min kæreste har besluttet sig for at komme i gang med at træne, så derfor har jeg lavet et 2 split program til hende.
For at hun ikke skulle miste lysten, til at få slæbt sig afsted til centeret, så har jeg valgt at lave programmet, så det max tager 40 min for hende at køre det igennem.

Programmet ser sådan ud:

Mandag: Bryst, skulder, triceps, mave
Tirsdag: Ben, ryg, biceps
Onsdag: Hvile
Torsdag: Bryst, skulder, triceps, mave
Fredag: Ben, ryg, biceps
Lørdag: Hvile
Søndag: Hvile

Mandag/Torsdag

Bryst: DB bench press, DB flyes
Skulder: DB shoulder press, lateral raise
Triceps: DB one arm, rope pulldowns
Mave: Planken, ball crunch

Tirsdag/Fredag

Ben: Squat, lunges, calf raise
Ryg: WG lat pulldown, CG lat pulldown, hyperextensions
Biceps DB Bicep curl, hammer curl

Der køres 3 sæt a 10 rep. pr. øvelse.
Planken udføres 3 x 1 min.

Ville høre jeres vurderinger til programmet, om der burde skiftes øvelser ud, ændres i rep. osv.

Hun har trænet for nogen år siden, dog ganske lidt, så ser hende som nybegynder.

Lidt bonus info
Hun er 23 år, 166 høj og vejer 63 kg
Hun powerwalker og løber lidt korte ture indimellem, så hendes mål med styrketræningen er trimmet krop.

-Og ja dødløft kommer snart med på skemat også

Det er ikke noget godt program til en kvinde, der ønsker en effektiv måde at forbedre en feminin fysik. Det inkluderer en markeret mave, god holdningskorrektion og striationer over glutes, ikke et rip-off af et program, der endda havde været halvdårligt til mænd.

Den der gamle fadæse herinde med at kvinder skal, bør og vil træne som mænd, er for simpel måde at se på det.

Moody skrev:Det er ikke noget godt program til en kvinde, der ønsker en effektiv måde at forbedre en feminin fysik. Det inkluderer en markeret mave, god holdningskorrektion og striationer over glutes, ikke et rip-off af et program, der endda havde været halvdårligt til mænd.

Den der gamle fadæse herinde med at kvinder skal, bør og vil træne som mænd, er for simpel måde at se på det.

Hvorfor det? Man kan træne muskler - så vokser de, eller man kan lade være - Så vokser de ikke...

Hvor ville du måske mene at forskellen skal være? Skal man lave hokus-pokus øvelser hvor de roder rundt på gulvet, eller måske køre 100 gentagelser? Kan godt være at jeg misforstår dig, men vil egentlig gerne høre hvordan du mener kvinder skal træne og ikke mindst HVORFOR de skal træne således.

toto_G4M3R skrev:
Moody skrev:Det er ikke noget godt program til en kvinde, der ønsker en effektiv måde at forbedre en feminin fysik. Det inkluderer en markeret mave, god holdningskorrektion og striationer over glutes, ikke et rip-off af et program, der endda havde været halvdårligt til mænd.

Den der gamle fadæse herinde med at kvinder skal, bør og vil træne som mænd, er for simpel måde at se på det.

Hvorfor det? Man kan træne muskler - så vokser de, eller man kan lade være - Så vokser de ikke...

Hvor ville du måske mene at forskellen skal være? Skal man lave hokus-pokus øvelser hvor de roder rundt på gulvet, eller måske køre 100 gentagelser? Kan godt være at jeg misforstår dig, men vil egentlig gerne høre hvordan du mener kvinder skal træne og ikke mindst HVORFOR de skal træne således.

Moody har da aldrig anfægtet hvad muskler kan. Han påpege blot, at kvinder har andre mål med træning end mænd, og at det bør tilgodeses ved programmering.

Benjamin Reilly skrev:
toto_G4M3R skrev:
Moody skrev:Det er ikke noget godt program til en kvinde, der ønsker en effektiv måde at forbedre en feminin fysik. Det inkluderer en markeret mave, god holdningskorrektion og striationer over glutes, ikke et rip-off af et program, der endda havde været halvdårligt til mænd.

Den der gamle fadæse herinde med at kvinder skal, bør og vil træne som mænd, er for simpel måde at se på det.

Hvorfor det? Man kan træne muskler - så vokser de, eller man kan lade være - Så vokser de ikke...

Hvor ville du måske mene at forskellen skal være? Skal man lave hokus-pokus øvelser hvor de roder rundt på gulvet, eller måske køre 100 gentagelser? Kan godt være at jeg misforstår dig, men vil egentlig gerne høre hvordan du mener kvinder skal træne og ikke mindst HVORFOR de skal træne således.

Moody har da aldrig anfægtet hvad muskler kan. Han påpege blot, at kvinder har andre mål med træning end mænd, og at det bør tilgodeses ved programmering.

Men hvis kvinders mål med træningen hverken er at øge massen, eller beholde den under et vægttab, så bør de vel ikke træne. Hvis deres mål er at øge deres masse, eller beholde den under et vægttab, så kan man vel lige så godt gøre det så effektivt som muligt - Lige som mænd?

Benjamin Reilly skrev:
toto_G4M3R skrev:
Moody skrev:Det er ikke noget godt program til en kvinde, der ønsker en effektiv måde at forbedre en feminin fysik. Det inkluderer en markeret mave, god holdningskorrektion og striationer over glutes, ikke et rip-off af et program, der endda havde været halvdårligt til mænd.

Den der gamle fadæse herinde med at kvinder skal, bør og vil træne som mænd, er for simpel måde at se på det.

Hvorfor det? Man kan træne muskler - så vokser de, eller man kan lade være - Så vokser de ikke...

Hvor ville du måske mene at forskellen skal være? Skal man lave hokus-pokus øvelser hvor de roder rundt på gulvet, eller måske køre 100 gentagelser? Kan godt være at jeg misforstår dig, men vil egentlig gerne høre hvordan du mener kvinder skal træne og ikke mindst HVORFOR de skal træne således.

Moody har da aldrig anfægtet hvad muskler kan. Han påpege blot, at kvinder har andre mål med træning end mænd, og at det bør tilgodeses ved programmering.

Har læst flere steder, at i bund og grund skal mænd og kvinder træne ens, samme programmer osv. Mange kvinder er som regel bange for dette, da de selvfølgelig ikke ønsker store overarme og bred ryg som os fyre, hvilket de heller ikke får med almindelig styrketræning. Så havde nu troet dette program ville være udmærket til en kvinde som ønsker at komme i gang.
Men vil meget gerne høre om ændringer så jeg kan få rettet hendes program til.

Kvinder får rigtignok ikke en bred ryg, store guns, om end en disproportionel forkæde og glutes kan være en reel risiko for nogle typer kropsbygning. Ikke medmindre de supplerer kemisk, eller virkeligt træner seriøst over en længere årrække.

Men du misser det essentielle her. Håber det er okay jeg citerer mig selv fra tidligere tråde om pigers styrketræning:

Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt. Jeg ryster på hovedet hver gang, at jeg ser en bro hive hans veninde eller kæreste ned og kører squat, dødløft, bænkpres, curls fra dag 1, ofte med horribel teknik. Man kan endda se endnu værre bro-tilgang til at træne kvinder, ud fra princippet om at "kvinder skal træne ligesom mænd". Man skyder langt over & forbi målet.

Din kæreste skal lære at manipulere hendes krop, facilitere kontakt til de relevante muskelgrupper og starte ud med regressions-øvelser. Formentligt endda kropsvægtsøvelser. I takt med at hun opnår en vis kropslig intelligens og styrke, kan man så løbende tilføje øvelser med gode muligheder for loading.

Piger har andre strukturelle udfordringer, muskulære ubalancer, biomekaniske forhold, ambitioner og mål end mænd. Især for det yngre publikum, hvor generel sundhed betyder mindre end rå muskelmasse. [... Hvad er tanken bag at undgå decline-øvelser? de er generelt korrigerende for holdningsproblemer i øvre ryg, skulderbladsfunktion og aktivering af brystet. Forsøg dig med langsom excentrisk, pause i bunden og lav loading hvis du har problemer hvad de nævnte ting angår. ...]
Men som Qmega skriver, så er der generelt ingen grund til så omfattende mængde prestræning, især bryst. Din workload-distribution over pull/push splittet er heller ikke optimalt.

Du bør f.eks. have følgende med i overvejelserne: mange piger har en dårlig kropsholdning, svag scapula-funktion, behov for styrket vmo for øget knæ-stabilitet, hypermobile led, anderledes styrkeforhold i bagkæde/forkæde i benene samt overkrop/underkrop. Desuden kan piger generelt klare en højere træningsfrekvens, fordi der løftes lettere i absolutte kg. Jeg formoder du ligesom de fleste andre piger har mere interesse i muskuløse baller, markerede hamstrings og en flad mave end store pecs. Det bærer din træning ikke tilstrækkeligt præg af. Tag et skridt tilbage, og overvej hvilken krop, svagheder og styrker netop du vil fokusere på, ikke hvilket program (link slettet) har skrevet er godt til nybegyndere.

Husk også at have i baghovedet, hvad du rent faktisk i praksis kan få de fleste piger til. Mange frygter frivægtsområderne som pesten.

Ovenstående er møntet på en bred gruppe af den kvindelige trænende befolkning, hvis man tager det personligt er man enten ikke en del af flertallet, eller mangler man realitetssans.

Moody skrev:Kvinder får rigtignok ikke en bred ryg, store guns, om end en disproportionel forkæde og glutes kan være en reel risiko for nogle typer kropsbygning. Ikke medmindre de supplerer kemisk, eller virkeligt træner seriøst over en længere årrække.

Men du misser det essentielle her. Håber det er okay jeg citerer mig selv fra tidligere tråde om pigers styrketræning:
Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt. Jeg ryster på hovedet hver gang, at jeg ser en bro hive hans veninde eller kæreste ned og kører squat, dødløft, bænkpres, curls fra dag 1, ofte med horribel teknik. Man kan endda se endnu værre bro-tilgang til at træne kvinder, ud fra princippet om at "kvinder skal træne ligesom mænd". Man skyder langt over & forbi målet.

Din kæreste skal lære at manipulere hendes krop, facilitere kontakt til de relevante muskelgrupper og starte ud med regressions-øvelser. Formentligt endda kropsvægtsøvelser. I takt med at hun opnår en vis kropslig intelligens og styrke, kan man så løbende tilføje øvelser med gode muligheder for loading.

Piger har andre strukturelle udfordringer, muskulære ubalancer, biomekaniske forhold, ambitioner og mål end mænd. Især for det yngre publikum, hvor generel sundhed betyder mindre end rå muskelmasse. [... Hvad er tanken bag at undgå decline-øvelser? de er generelt korrigerende for holdningsproblemer i øvre ryg, skulderbladsfunktion og aktivering af brystet. Forsøg dig med langsom excentrisk, pause i bunden og lav loading hvis du har problemer hvad de nævnte ting angår. ...]
Men som Qmega skriver, så er der generelt ingen grund til så omfattende mængde prestræning, især bryst. Din workload-distribution over pull/push splittet er heller ikke optimalt.

Du bør f.eks. have følgende med i overvejelserne: mange piger har en dårlig kropsholdning, svag scapula-funktion, behov for styrket vmo for øget knæ-stabilitet, hypermobile led, anderledes styrkeforhold i bagkæde/forkæde i benene samt overkrop/underkrop. Desuden kan piger generelt klare en højere træningsfrekvens, fordi der løftes lettere i absolutte kg. Jeg formoder du ligesom de fleste andre piger har mere interesse i muskuløse baller, markerede hamstrings og en flad mave end store pecs. Det bærer din træning ikke tilstrækkeligt præg af. Tag et skridt tilbage, og overvej hvilken krop, svagheder og styrker netop du vil fokusere på, ikke hvilket program (link slettet) har skrevet er godt til nybegyndere.

Husk også at have i baghovedet, hvad du rent faktisk i praksis kan få de fleste piger til. Mange frygter frivægtsområderne som pesten.

Ovenstående er møntet på en bred gruppe af den kvindelige trænende befolkning, hvis man tager det personligt er man enten ikke en del af flertallet, eller mangler man realitetssans.

Mange tak for uddybende svar! Så groft sagt skal jeg ud efter et helt andet program til hende? Ligger du inde med link til sådan program, for kvinder der ønsker opstramning af krop og flad mave?

Jeg mener Thomas Jagd har skrevet en artikel om et program til træning af kvinder. Du kan jo starte der.

Jeg blir lige lidt forvirret, er ellers ikke så blond af natur

Jeg er lige startet på et program der i sin væsentligst form er baseret på træning med frivægte. Jeg er også både igang med bænkpres og squat. Er det så basalt set et helt forkert program jeg kører?

Kan satme ellers god lide idéen med frivægtene...

Jeg ville falde død om hvis jeg skulle lave squat uden vægtstang. Jeg har gået til Bodytoning i længere tid og kan bare lave dem i en uendelighed. Mit mål er bla. at få en god røv, den er faktisk fin i udgangspunktet, men mere vil jo som bekendt have mere

Hax skrev: Mit mål er bla. at få en god røv, den er faktisk fin i udgangspunktet, men mere vil jo som bekendt have mere

Pics or it didn't happen.

biggerthanlife skrev:
Hax skrev: Mit mål er bla. at få en god røv, den er faktisk fin i udgangspunktet, men mere vil jo som bekendt have mere

Pics or it didn't happen.

Er du vant til altid at få hvad du peger på?!

Sejer86> Nej, ikke et der kan bruges bredt, dem jeg har er skrevet er baseret på specifikke ønsker og svagheder. Thomas Jagd's skriver dog altid kanon artikler, så følg evt. Benjamins råd. Men en generel erfaring med at træne den almindelige pige der vil introduceres til at løfte vægte er, at starte i det små. Når først de finder glæden ved det, er de slet ikke til at stoppe, og ofte langt mere brutale i deres disciplin end mange drenge er det. Den fornuftige pige som har levet undet et ekstremt kostregime i årevis, knoklet på studiet og bibeholdt en kalender spækket med aftaler har intet problem med at myrde sig selv in the gym, de skal bare lære hvor og hvordan arbejdet skal gøres.

Hax> Nej, men du lyder også umiddelbart til at falde uden for:

Ovenstående er møntet på en bred gruppe af den kvindelige trænende befolkning, hvis man tager det personligt er man enten ikke en del af flertallet, eller mangler man realitetssans.

Moody > Kan ikke bruge det citat til noget.

Det jeg spørger til, er Sejer86's eget citat fra anden tråd:

Men du misser det essentielle her. Håber det er okay jeg citerer mig selv fra tidligere tråde om pigers styrketræning:

Selvfølgelig skal kvinder træne anderledes end mænd. Principperne er de samme, men mål, ambitioner og lyst er forskelligt. Jeg ryster på hovedet hver gang, at jeg ser en bro hive hans veninde eller kæreste ned og kører squat, dødløft, bænkpres, curls fra dag 1, ofte med horribel teknik. Man kan endda se endnu værre bro-tilgang til at træne kvinder, ud fra princippet om at "kvinder skal træne ligesom mænd". Man skyder langt over & forbi målet.

Din kæreste skal lære at manipulere hendes krop, facilitere kontakt til de relevante muskelgrupper og starte ud med regressions-øvelser. Formentligt endda kropsvægtsøvelser. I takt med at hun opnår en vis kropslig intelligens og styrke, kan man så løbende tilføje øvelser med gode muligheder for loading.

Jeg er helt med på, at kvinder er skruet anderledes sammen end mænd, rent fysiologisk. Men come on mand?! Træne med egen kropsvægt? Really....?!
Det skulle da kun være i øvelser som Chinups eller Dips....*LOL* ....;-)

Min pointe er, at en kvinde vel står med samme udgangspunkt, som en mand når begge er nye indenfor styrketræningen ifht. at lære teknik og "indtil de opnår kropslig intelligens og styrke" (what a load of bull btw.) ?

Jeg har på ingen måde ambitioner om, at komme til at løfte tung som en mand kan, det ville være utopi og forresten meget lidt feminint. Men der må sgu godt være lidt udfordringer i træningen.

Og nu hvor jeg er varm, må jeg så lige tilføje, at det jo ikke ligefrem raketvidenskab at løfte vægte.

OMG now you got me started....haha....

Hax, det du citerer er mig, der citerer noget jeg har skrevet i en anden tråd. Men det er også ligemeget, for det virker ikke rigtigt som om at du har læst det.

Moody > Ah. Kan godt se, at det var dit citat. Beklager, at jeg var lidt hurtig på aftrækkeren. Det er en Vædder-ting.

But same thing apply. Kan ikke bruge dit første citat til noget. Og mit spørgsmål står ved magt:

Min pointe er, at en kvinde vel står med samme udgangspunkt, som en mand når begge er nye indenfor styrketræningen ifht. at lære teknik og "indtil de opnår kropslig intelligens og styrke" ?

Denne har artikel http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/styrketraening/kvinder-og-styrketrning.html
advokerer for, at kvinder bruger styrketræningen til at tone deres krop samt at det er en rigtig god idé at bruge løsvægte i træningen i stedet for maskiner og bruge øvelser som bla. dødløft, bænkpres og squat (herunder, forstået af mig som, værende med vægtstang)

Er det forkert forstået, at du mener det modsatte? Det kan da godt være at jeg helt og aldeles har misforstået din utalelse;

Din kæreste

(her læser jeg kvinder)

skal lære at manipulere hendes krop, facilitere kontakt til de relevante muskelgrupper og starte ud med regressions-øvelser. Formentligt endda kropsvægtsøvelser. I takt med at hun opnår en vis kropslig intelligens og styrke, kan man så løbende tilføje øvelser med gode muligheder for loading

Jeg ryster på hovedet hver gang, at jeg ser en bro hive hans veninde eller kæreste ned og kører squat, dødløft, bænkpres, curls fra dag 1

Seriøst...det er da bare med at komme igang?! Det lyder for mig som om, at du mener at kvinder skal have en helt anden grundforberedelse end mænd, når de starter på ST.

Hax skrev:Denne har artikel http://www.bodybuilding.dk/artikler/styrketraening/styrketraening/kvinder-og-styrketrning.html
advokerer for, at kvinder bruger styrketræningen til at tone deres krop samt at det er en rigtig god idé at bruge løsvægte i træningen i stedet for maskiner og bruge øvelser som bla. dødløft, bænkpres og squat (herunder, forstået af mig som, værende med vægtstang)

Er det forkert forstået, at du mener det modsatte? Det kan da godt være at jeg helt og aldeles har misforstået din utalelse;

Ja det er misforstået. Årsagen til jeg skrev og skriver som jeg gør er, at mange der træner kvinder, eller foreslår programmer til samme, ikke umiddelbart forstår at der trods alt er nogle forskelle som skal med i overvejelserne når man træner kvinder. Det er som med så meget andet, at der en middelvej mellem at pige ikke skal lalle rundt og trækker i elastikker, stående på et ben på en swiss ball, men de skal satme heller ikke lave snatches fra dag 1.

Modtaget ;-)

2 split program (Kvinde)

Brugere online