Hey guys!

Okay, jeg har trænet lidt useriøst i 2 måneders tid. Nu vil jeg gerne i gang!
Jeg er en spinkel og muskuløs fyr. Har ikke specielt meget fedt på kroppen, og ønsker derfor at få mere masse! Jeg er 16 og vejer lidt over 60 kg. Og er ca. 1.75 høj!

Jeg har kigget lidt rundt og har prøvet at lave mit eget 2-split program, men jeg ved ikke hvor godt det er, derfor vil jeg gerne have jer til at se på det. Her er det:

Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Side Laterals
- Dumbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Dips

Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Lever Leg Extension
- Lying Leg Curls
- Lever Standing Calf Raise
- Pullups (Eller skal det være Chin-ups? Og hvad er forskellen? Har søgt på google...)
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shrug
- Barbell curls
- Dumbell Incline Curl
- Lever Seated Crunch (Chest pad)
- Og nogle øvelser til maven, selvfølgelig med belastning på!

Er der nogle ting der skal fjernes, ændres, tilføjes, vil jeg meget gerne have at vide, hvad!
Og hvad med sæt og reps? Har I nogle gode råd til det?
Måske for mange øvelser på anden og fjerde dagen?

Tak på forhånd! Mvh. Rosenborg

Der skal helt klart tilføjes noget squat og dødløft på dag 2

Du har for mange øvelser på dag 2.. tjek den her og evt brug den som noget inspiration eller andet..

http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics

Uha, squat og dødløft, ser jeg som noget kun de helt hardcore gør. Eller hvad? Jeg skal måske bare komme i gang?

Ja, tænke nok jeg havde lidt for meget på dag 2! Nogle forslag til hvad der skal væk?

se at komme igang med squat og dødløft, to af de store flerleds øvelser start med få kilo og få teknikken på plads, og så på med kilo.. så bliver du "hardcore" en dag

Rosenborg skrev:Hey guys!

Okay, jeg har trænet lidt useriøst i 2 måneders tid. Nu vil jeg gerne i gang!
Jeg er en spinkel og muskuløs fyr. Har ikke specielt meget fedt på kroppen, og ønsker derfor at få mere masse! Jeg er 16 og vejer lidt over 60 kg. Og er ca. 1.75 høj!

Jeg har kigget lidt rundt og har prøvet at lave mit eget 2-split program, men jeg ved ikke hvor godt det er, derfor vil jeg gerne have jer til at se på det. Her er det:

Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Side Laterals
- Dumbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Dips

Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Lever Leg Extension
- Lying Leg Curls
- Lever Standing Calf Raise
- Pullups (Eller skal det være Chin-ups? Og hvad er forskellen? Har søgt på google...)
- Cable Pulldown
- Dumbbell Shrug
- Barbell curls
- Dumbell Incline Curl
- Lever Seated Crunch (Chest pad)
- Og nogle øvelser til maven, selvfølgelig med belastning på!

Er der nogle ting der skal fjernes, ændres, tilføjes, vil jeg meget gerne have at vide, hvad!
Og hvad med sæt og reps? Har I nogle gode råd til det?
Måske for mange øvelser på anden og fjerde dagen?

Tak på forhånd! Mvh. Rosenborg

Squat og dødløft er måske lidt ''hardcore'' når du i teorien er ny indenfor bb. Ehmm, men du kan sagtens gøre det, hvis bare du starter let ud og for teknikken på plads.

Forskellen på pull ups og chin ups.
Chin ups: Fokusere på dine biceps.
Pull ups: Fokusere på din ryg, den kan være en hjælp hvis du er ude efter V-formen.
2 mega gode øvelser, som du evt kan skiftes med hver gang du træner ben, ryg og biceps.

Lever Seated Crunch er en lorte øvelse.. Det har jeg ihvertfald erfaret.

Du kunne fjerne:
- Lever Leg Extension
- Lying Leg Curls
- Lever Standing Calf Raise
Og tage squat ind istedet for.

Er det rækkefølgen du har skrevet ?
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Side Laterals
- Dumbell Shoulder Press
- Barbell Lying Triceps Extension
- Dips

Efter min mening burde du køre denne http://www.news.bodylab.dk/artikler/261 ... -to-basics, med nogle få ændringer måske.

Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Shoulder Press
- Dips
- Dumbell Side Laterals
- Barbell Lying Triceps Extension


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat
- Dødløft
- Lying Leg Curls
- Pullups/Chin-ups (der er ikke den store forskel på de to variationer, kør den du har lyst til
- Cable Pulldown
- Row-variant
- Barbell curls
- Evt. superset m. læg og mave

du kan evt. smide Leg curls ud, hvis programmet bliver for langt, men jeg ville foretrække at have den med

Active: Hmm okay, det kunne være jeg skulle prøve squat og dødløft, så ;)
Det der med pullups/chin-ups, er det så hvilken vej håndfladerne vender, eller hvad?
Så squat skal erstatte alle de 3 øvelser, der? Og nej det er en tilfældig rækkefølge ;)

Anden: Det ser godt ud, tak! Har du skrevet tingene i rækkefølge?

Rosenborg skrev:Anden: Det ser godt ud, tak! Har du skrevet tingene i rækkefølge?

Ja, normalt tager man de store øvelser muskelgrupper først, og isolations-øvelser sidst.
Men hvis du nu føler at fx. dine skuldre er bagud, kan du med fordel skulder-øvelserne først i programmet, hvor du har mest energi

Rosenborg skrev:Active: Hmm okay, det kunne være jeg skulle prøve squat og dødløft, så ;)
Det der med pullups/chin-ups, er det så hvilken vej håndfladerne vender, eller hvad?
Så squat skal erstatte alle de 3 øvelser, der? Og nej det er en tilfældig rækkefølge ;)

Anden: Det ser godt ud, tak! Har du skrevet tingene i rækkefølge?

Ups..lille fejl, squat erstatter ikke calf raises. Så det vil være en god ide stadig at have den med
Den her fx: http://www.exrx.net/WeightExercises/Gas ... Raise.html.

Pull ups, ser nogenlunde sådan her ud:

Hvor chin ups ser sådan her ud:

Okay, tak skal du have, Active!

Det ender nok med at jeg tager udgangspunkt i det program du har skrevet der, Anden. Så du skal også have mange tak!!

Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Shoulder Press
- Dips
- Dumbell Side Laterals
- Barbell Lying Triceps Extension


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat
- Dødløft
- Lying Leg Curls
- Pullups/Chin-ups
- Cable Pulldown
- Row-variant
- Barbell curls
- Evt. superset m. læg og mave

Hvad så med sæt? Hvad ville I foreslå?

Rosenborg skrev:Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Shoulder Press
- Dips
- Dumbell Side Laterals
- Barbell Lying Triceps Extension


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat
- Dødløft
- Lying Leg Curls
- Pullups/Chin-ups
- Cable Pulldown
- Row-variant
- Barbell curls
- Evt. superset m. læg og mave

Hvad så med sæt? Hvad ville I foreslå?

U welcome (-: du kunne prøve med 3 sæt ala 8-10 reps.

Rosenborg skrev:Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres
- Dumbell Incline Press
- Dumbell Shoulder Press
- Dips
- Dumbell Side Laterals
- Barbell Lying Triceps Extension


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat
- Dødløft
- Lying Leg Curls
- Pullups/Chin-ups
- Cable Pulldown
- Row-variant
- Barbell curls
- Evt. superset m. læg og mave

Hvad så med sæt? Hvad ville I foreslå?

gør ligesom den artikel Active har linket til. 4 x 6-8, når du kan tage 4 x 8 så øger du vægten så kun kan tage 4 x 6, og øg først når du igen kan tage 4 x 8 med den vægt osv...

Anden skrev:gør ligesom den artikel Active har linket til. 4 x 6-8, når du kan tage 4 x 8 så øger du vægten så kun kan tage 4 x 6, og øg først når du igen kan tage 4 x 8 med den vægt osv...

Super! Har bare set at nogle programmer fungerer på den måde, at man hæver vægten fra hver uge. Det er måske lige meget, jeg skal bare hæve vægten når jeg kan?

Rosenborg skrev:

Anden skrev:gør ligesom den artikel Active har linket til. 4 x 6-8, når du kan tage 4 x 8 så øger du vægten så kun kan tage 4 x 6, og øg først når du igen kan tage 4 x 8 med den vægt osv...

Super! Har bare set at nogle programmer fungerer på den måde, at man hæver vægten fra hver uge. Det er måske lige meget, jeg skal bare hæve vægten når jeg kan?

Ja lyt til din krop, og øg vægten når du kan.

Active skrev:

Rosenborg skrev:

Anden skrev:gør ligesom den artikel Active har linket til. 4 x 6-8, når du kan tage 4 x 8 så øger du vægten så kun kan tage 4 x 6, og øg først når du igen kan tage 4 x 8 med den vægt osv...

Super! Har bare set at nogle programmer fungerer på den måde, at man hæver vægten fra hver uge. Det er måske lige meget, jeg skal bare hæve vægten når jeg kan?

Ja lyt til din krop, og øg vægten når du kan.

Okay. Så tror jeg at jeg fik svar på alle mine spørgsmål. Tak skal i have!

Rosenborg skrev:Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres 5x5
- Dumbell Incline Press 3x8
- Dumbell Shoulder Press 3x8
- Dips 3x8
- Dumbell Side Laterals 3x8
- Barbell Lying Triceps Extension 3x8


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat 5x5
- Dødløft 5x5
- Walking DB Lunges 3x10
- Pullups/Chin-ups 3x8/Failure. Sæt kilo på når du kan.
- Row-variant 3x8/5x5
- Barbell curls 3x8
- Evt. superset m. læg og mave

Hvad så med sæt? Hvad ville I foreslå?

Hey Rosenborg!
Har skrevet det ind i dit program. Personligt kan jeg bedst lide få reps, så jeg ville køre basisøvelserne 5x5, hvis jeg var BB'er. Find ud af hvad du kan lide. Men DL (dødløft) er IKKE en high-rep øvelse! Kør den 5x5 eller lignende. Skift leg curls ud med Lunges, du behøver ikke iso til baglår.
Hvis du har brug for hjælp med teknikken, så tag fat på Ali. Ellers kan du også komme ned til RAK en dag. Se også videoerne på maxer.dk.
Jeg har fjernet Pulldown, fordi det er stortset den samme som pullup.
Det er mit bud

alwin skrev:

Rosenborg skrev:Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres 5x5
- Dumbell Incline Press 3x8
- Dumbell Shoulder Press 3x8
- Dips 3x8
- Dumbell Side Laterals 3x8
- Barbell Lying Triceps Extension 3x8


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat 5x5
- Dødløft 5x5
- Walking DB Lunges 3x10
- Pullups/Chin-ups 3x8/Failure. Sæt kilo på når du kan.
- Row-variant 3x8/5x5
- Barbell curls 3x8
- Evt. superset m. læg og mave

Hvad så med sæt? Hvad ville I foreslå?

Hey Rosenborg!
Har skrevet det ind i dit program. Personligt kan jeg bedst lide få reps, så jeg ville køre basisøvelserne 5x5, hvis jeg var BB'er. Find ud af hvad du kan lide. Men DL (dødløft) er IKKE en high-rep øvelse! Kør den 5x5 eller lignende. Skift leg curls ud med Lunges, du behøver ikke iso til baglår.
Hvis du har brug for hjælp med teknikken, så tag fat på Ali. Ellers kan du også komme ned til RAK en dag. Se også videoerne på maxer.dk.
Jeg har fjernet Pulldown, fordi det er stortset den samme som pullup.
Det er mit bud

Hej alwin! Tusinde tak skal du have!
Nu tror jeg mit er program er blevet pudset rigtig fint

alwin skrev:

Rosenborg skrev:Mandag & torsdag: Bryst, skulder, triceps.
- Bænkpres 5x5
- Dumbell Incline Press 3x8
- Dumbell Shoulder Press 3x8
- Dips 3x8
- Dumbell Side Laterals 3x8
- Barbell Lying Triceps Extension 3x8


Tirsdag & fredag: Ben, ryg, biceps, abs.
- Squat 5x5
- Dødløft 5x5
- Walking DB Lunges 3x10
- Pullups/Chin-ups 3x8/Failure. Sæt kilo på når du kan.
- Row-variant 3x8/5x5
- Barbell curls 3x8
- Evt. superset m. læg og mave

Hvad så med sæt? Hvad ville I foreslå?

Hey Rosenborg!
Har skrevet det ind i dit program. Personligt kan jeg bedst lide få reps, så jeg ville køre basisøvelserne 5x5, hvis jeg var BB'er. Find ud af hvad du kan lide. Men DL (dødløft) er IKKE en high-rep øvelse! Kør den 5x5 eller lignende. Skift leg curls ud med Lunges, du behøver ikke iso til baglår.
Hvis du har brug for hjælp med teknikken, så tag fat på Ali. Ellers kan du også komme ned til RAK en dag. Se også videoerne på maxer.dk.
Jeg har fjernet Pulldown, fordi det er stortset den samme som pullup.
Det er mit bud

Jeg ville mene det ville være mere fordelagtigt for den unge mand at træne legcurls, da han ikke har noget der der til ud over dødløft. som ikke er nok til baglår i det lange løb. så for at undgå nogle knæskade ville jeg beholde legcurls.

MBang skrev:
Jeg ville mene det ville være mere fordelagtigt for den unge mand at træne legcurls, da han ikke har noget der der til ud over dødløft. som ikke er nok til baglår i det lange løb. så for at undgå nogle knæskade ville jeg beholde legcurls.

Som nybegynder, synes jeg ikke at han burde køre iso baglår. Lunges rammer balder og baglår fint synes jeg

alwin skrev:

MBang skrev:
Jeg ville mene det ville være mere fordelagtigt for den unge mand at træne legcurls, da han ikke har noget der der til ud over dødløft. som ikke er nok til baglår i det lange løb. så for at undgå nogle knæskade ville jeg beholde legcurls.

Som nybegynder, synes jeg ikke at han burde køre iso baglår. Lunges rammer balder og baglår fint synes jeg

men hvorfor skulle han nøjes med noget der rammer baglåret fint, når han kan bruge noget der rammer baglåret ordenligt?

MBang skrev:

alwin skrev:

MBang skrev:
Jeg ville mene det ville være mere fordelagtigt for den unge mand at træne legcurls, da han ikke har noget der der til ud over dødløft. som ikke er nok til baglår i det lange løb. så for at undgå nogle knæskade ville jeg beholde legcurls.

Som nybegynder, synes jeg ikke at han burde køre iso baglår. Lunges rammer balder og baglår fint synes jeg

men hvorfor skulle han nøjes med noget der rammer baglåret fint, når han kan bruge noget der rammer baglåret ordenligt?

Fordi at han er nybegynder. Han behøver ikke at køre iso baglår, men hvis han har lyst til det så skader det ikke.

alwin skrev:

MBang skrev:

alwin skrev:

MBang skrev:
Jeg ville mene det ville være mere fordelagtigt for den unge mand at træne legcurls, da han ikke har noget der der til ud over dødløft. som ikke er nok til baglår i det lange løb. så for at undgå nogle knæskade ville jeg beholde legcurls.

Som nybegynder, synes jeg ikke at han burde køre iso baglår. Lunges rammer balder og baglår fint synes jeg

men hvorfor skulle han nøjes med noget der rammer baglåret fint, når han kan bruge noget der rammer baglåret ordenligt?

Fordi at han er nybegynder. Han behøver ikke at køre iso baglår, men hvis han har lyst til det så skader det ikke.

Så fordi man er nybegynder behøver man ikke tænke over at ens ben skal være lige store/stærke for til, som bag til, for at undgå skader?

MBang skrev:
Så fordi man er nybegynder behøver man ikke tænke over at ens ben skal være lige store/stærke for til, som bag til, for at undgå skader?

Nej. Man har som nybegynder ikke brug for iso baglår. Hvis han skal ramme baglåret, synes jeg at han burde gøre det med basisøvelser, og ikke isoleret.

alwin skrev:

MBang skrev:
Så fordi man er nybegynder behøver man ikke tænke over at ens ben skal være lige store/stærke for til, som bag til, for at undgå skader?

Nej. Man har som nybegynder ikke brug for iso baglår. Hvis han skal ramme baglåret, synes jeg at han burde gøre det med basisøvelser, og ikke isoleret.

Fint nok, så smid noget SLDL ind. imo er det forkert at sige til en mand han ikke har brug for det, han kan lige så godt have det med fra start, så er han skadesforebyggende.