Hey!

Jeg er lige blevet færdig med min træningsplan. Der ligger en del arbejde i den og jeg håber, at nogle af jer har lyst til at kigge på den og skrive en lille anmeldelse, som jeg evt. kan bruge til at rette i den eller blot få bekræftet, at tingende ser ok ud.

Programmet er et 2 split og jeg skifter hver måned fokus mellem styrke og hypertrofi fase.

Ellers:

Reps - Intensitet: Køre tungt: varier herunder mellem få gentagelser med fokus på styrke (5-7) og mange gentagelser med fokus på masse (8-17)

Sæt - Volume: 5 sæt ved 5-7 reps og 6-8 sæt ved 8-18 reps

Tempo: Køre den koncentrisk bevægelse hurtigst muligt, så længe teknikken er god. Eksplosiv koncentrisk bevægelse, og en lidt langsommere excentrisk bevægelse. Det handler primært om at presse så hårdt på stangen, som muligt.

Pause: Hold korte pauser (30-90 sekunder) under 8-18 reps og lidt længere under 5-7 reps (1-3 minuter).

 Fuldt bevægeudslag som udgangspunkt (fuld ROM)

 Ingen styrke fase under cut. Som udgangspunkt minimum 10 gentagelser under cut.

 Ingen failure og udmattelses træning. Jeg kører evt. failure 1 gang i måneden ved hypertrofi fasen.

Jeg ville nok overveje at udskifte en af ben øvelserne den ene dag med Lunges.

Jeg bruger Chinups som en øvelse for lats ikke biceps. Med ordenlig fokus, kan jeg mærke mine lats næsten hele vejen ned til røven. Hvis du også aktivere lats skal du tænke over at du rammer den to dage i træk på den måde. En løsning kunne være at bytte rundt på triceps og biceps. Det giver selvfølgelig så problemer for bryst/triceps i stedet. En løsning kunne være at køre flyes frem for presses. Brug det eller skrot det som du vil.

Kan tilgengæld godt lide at du rammer din lænd så meget som du gør (sqauts, goodmorning, dødløft). Det skal nok give et flot resultat.

Halløj

Først og fremmest er det dejligt at se den slags entusiasme

for det andet, så vil jeg være enig i Udgaard med hensyn til din armtræning inden ryggen. Nu kender jeg ikke dine prioriteter, men det var umiddelbart ikke måden jeg selv ville prioritere det på.

for det tredje, så har du en meget høj grad af hofte ekstension/ ryg ekstension med i din programmering; Squat, Dødløft, GM's og hip thrust. Hvis at du gerne vil have store glutes, hvilket det indikere, så ville jeg måske hellere vælge en øvelse der dikterer abduktion i en eller anden afskygning, evt. som en del af din opvarmning.
Hvis at du gerne vil have store quads, så ville jeg måske enten squatte lidt oftere eller lave nogle flere udtrætningsøvelser som eksempelvis lunges eller bare ekstensions.

Jeg tror i så fald, at jeg blot vil køre 1, max 2 sæt Chinups. Så er det begrænset hvor meget det kan nå at ramme mine lats og så kan lats bruges som assistance for den i forvejen biceps træning.

Fedt at i begge ville hjælpe, tak for det