Nyt 2-split træningsprogram:
Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Skrå bænkpres 4 sæt x 8 reps
Bænkpres 5 sæt x 6 reps
Dumbell flyes 4 sæt x 8 reps
Militær pres 4 sæt x 8 reps
Side literals 4 sæt x 8 reps
Rear leterals 4 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Dips 4 sæt x 8 reps
Mave 5 sæt
Wrist curl 4 sæt x 8 reps

Onsdag/søndag
Squat 4 sæt x 8 reps
Dødløft 4 sæt x 6-8 reps
Standing calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 4 sæt x 8-10 reps
Barbel shrug 4 sæt x 8 reps
Maskine leg curl 4 sæt x 8 reps
Pullups 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Hammer curls 4 sæt x 8 reps
Reaver wrist curl 4 sæt x 8 reps

Dette program har en ven lavet, og da jeg havde afsluttet mit eget program begyndte vi at træne efter det. Det tager mindst 2 timer at komme gennem 1 træningspas. Skal der ikke kortes nogle øvelser af dette program og hvad vil i eventuelt tage af. For stadig at bevare den anabolske efekt og ikke overtræne

Jeg ville droppe flyes og vælge mellem military press og lateral raises. Jeg fortrækker lateral raises, da skrå bænk, alm. bænk og mili er for mange presseøvelser til mine albuer.
Og så ville jeg smide reverse wrist curls ud.

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Skrå bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell flyes 4 sæt x 8 reps
Militær pres 4 sæt x 8 reps
Rear leterals 4 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Mave 5 sæt
Wrist curl 4 sæt x 8 reps

Onsdag/søndag
Squat 4 sæt x 8 reps
Standing calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 4 sæt x 8-10 reps
Barbel shrug 4 sæt x 8 reps
Maskine leg curl 4 sæt x 8 reps
Pullups 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Reaver wrist curl 4 sæt x 8 reps

og så ville jeg nok skrue lidt ned for nogle af sættene fra 4 til 3 ellers brænder du sku ud inden du når sidste øvelse hvis du bare køre med lidt intensitet

I første omgang kan du prøve at fjerne et sæt fra alle øvelserne. Det vil i hvert fald spare en masse tid. Hvis i følger programmet slavisk rammer i over 30 reps i hver øvelse. Det er mange!

Jeg sigter personligt efter 25 +- et par stykker og fordeler det så ud på et passende antal sæt.

Derudover ville jeg nok vælge at beholde både military og lateral raises. I stedet ser jeg hellere fransk pres ryge. Den er virkelig døden for mine albuer.

Derudover er jeg enig i at fjerne flyes og wrist curls. De er begge undværlige når dit største problem er tiden.

Jeg ville nok også rykke dips lidt op i rækkefølgen og så hellere tage noget mere vægt på. Det er altså en super øvelse.

construction skrev:Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Skrå bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell flyes 4 sæt x 8 reps
Militær pres 4 sæt x 8 reps
Rear leterals 4 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Mave 5 sæt
Wrist curl 4 sæt x 8 reps

Onsdag/søndag
Squat 4 sæt x 8 reps
Standing calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 4 sæt x 8-10 reps
Barbel shrug 4 sæt x 8 reps
Maskine leg curl 4 sæt x 8 reps
Pullups 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Reaver wrist curl 4 sæt x 8 reps

og så ville jeg nok skrue lidt ned for nogle af sættene fra 4 til 3 ellers brænder du sku ud inden du når sidste øvelse hvis du bare køre med lidt intensitet

Forstår ikke helt hvorfor du skærer både bænkpres og dødløft væk?? Så vidt jeg ved er det da 2 utrolig vigtige øvelser..

René A skrev:

construction skrev:Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Skrå bænkpres 4 sæt x 8 reps
Dumbell flyes 4 sæt x 8 reps
Militær pres 4 sæt x 8 reps
Rear leterals 4 sæt x 8 reps
Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Mave 5 sæt
Wrist curl 4 sæt x 8 reps

Onsdag/søndag
Squat 4 sæt x 8 reps
Standing calf raises 4 sæt x 8-10 reps
Bent over rows 4 sæt x 8-10 reps
Barbel shrug 4 sæt x 8 reps
Maskine leg curl 4 sæt x 8 reps
Pullups 4 sæt x 8 reps
Barbell curls 4 sæt x 8 reps
Reaver wrist curl 4 sæt x 8 reps

og så ville jeg nok skrue lidt ned for nogle af sættene fra 4 til 3 ellers brænder du sku ud inden du når sidste øvelse hvis du bare køre med lidt intensitet

Forstår ikke helt hvorfor du skærer både bænkpres og dødløft væk?? Så vidt jeg ved er det da 2 utrolig vigtige øvelser..

Har selv ændret i det:

Mandag/Torsdag: Bryst, Skulder, Triceps
Bænkpres 4 sæt
Skrå bænkpres 4 sæt
Dumbell flyes 4 sæt
Militær pres 4 sæt
Side literals 4 sæt
Fransk pres 4 sæt x 8 reps
Dips 4 sæt
Mave 4 sæt

Onsdag/søndag
Squat 4 sæt
Dødløft 4 sæt
Standing calf raises 4 sæt
Bent over rows 4 sæt
Maskine leg curl 4 sæt
Pullups 4 sæt
Barbell curls 4 sæt
Hammer curls 4 sæt

Synes dette er optimalt. Jeg bevare dødløft og bænk. Fjerner wrist curl og nøjes med to øvelser til skulder. Fjerner barbell shrug da rows også rammer nakken.

Ved godt at det er lidt mange øvelser til bryst, men det kan jeg godt lide. Min brystkasse er i forvejen meget stor, og føler ikke at det er nok med kun bænk og skrå bænk.
Håber ikke min kammerat synes jeg har kortet for meget af, men han er godt nok noob til at lave programmer.

Det bliver i alt 8 øvelser pr. træningspas

Squat og dødløft på en dag. Jeg ville godt nok brænde totalt af på det.