Jaa, der er mange 2-split programmer. Men jeg har lidt erfaring men ikke noget seriøst, har læst RIGTIGT RIGTIGT RIGTIGT mange sider ang. bodybuilding og kost osv. Og nu startede jeg så i center, og kunne godt tænke mig et ordentligt program ?

' Nogle som kan lave et program, helst et 2-split. da jeg så kan give mig fuldt ud på de forskellige øvelser . Så kom gerne med nogle forslag. Har kreatin og Protein pulver. Og spiser rigeligt.

Stats :

Jeg vejer 65 KG nu. jeg vil gerne op på de 70 inden 3 mdr. jeg er 180 høj, og vil gerne opbygge muskelmasse. da jeg startede midt inde i strandperioden så bulker jeg i 3/4 dele af et år. og smider ALT fedtet til næste forår .

Noget jeg mangler så skriv lige

Jeg er ikke selv den store 2-split freak, men du kunne evt prøve således

Man-tors
Triceps, bryst, mave

Ons-fre
Biceps, ben, ryg, skulder/nakke

Der er noget om at når du feks træner dødløft så træner du også ben, så dem skal du holde samme dag, men jeg har ikke sat mig så meget ind i netop disse sager, så undersøg det og du vil hurtigt kunne lade et effektivt program:) god træning!

Eksempel på 2-split

1 + 3 dag: Bryst, Skulder, Triceps

Bænkpres
DB (incline eller decline) Bænkpres
Dips
(Fransk pres)
Shoulderpress
Lateral raise

2 + 4 dag: Ben, Ryg, Biceps og mave

Squat
Dødløft
Chinups
DB/BB Bent over rows
(Db hammercurl)
Weigthed situps

Øvelser i parantes er øvelser der ikke behøves men kan medtages hvis du ønsker det.

Okaa. Og gentagelser og sæt ? bare 8 x 3. eller hvad

Som det passer dig bedst;) Men du mener vel
3x8 ikke? Ellers så siges det jo du kan gentage fra 6-12 gange, så prøv dig lidt frem:)

H3NR1KS3N skrev:Okaa. Og gentagelser og sæt ? bare 8 x 3. eller hvad

3 * 8 , 5 *5 , 6 * 4 , 4 * 6. Der er uendeligt mange muligheder. Personligt kører jeg 5 * 5 i alle de store basisøvelser og 3 * 8 i iso øvelser. Du må prøve dig frem og finde ud af hvad du bedst kan lide og hvor du får de største fremskridt.

Jaa okaa. =), har prøvet 5 x 5 og syntes mine patter voksede VOLD hurtigt. men tror bare det var lidt indbildning. men lige p.t. køre jeg 8 x 3 og 7 x 3. og har jeg VIRKELIG sat meget vægt på så bliver det nogle gange kun til 5 på det sidste sæt =b

. Men hvad er et godt kendt begynder program ellers ?

Et MEGET populært begynder program

http://(link slettet)/vis_artikel.php?id=31

Dog ikke mit favorit program

Deet program har jeg kigget på. Og det synes jeg desværre ikke om . Vil gerne have et program hvor jeg VIRKELIG kan presse mig selv til det yderste. Og helst et 2. split som tager omkring 1 ½ - 2 timer 8). da mig og mine venner elsker at hænge ud i centeret . man snakker og har det sq virkelig fedt. og alle snakker med alle, fordi det er en forening . og ikke et rigtigt center :b

Det der program mandag, kan jo klares på under 45 minutter :/.

' Har i ellers nogle forslag til ændring eller andet til Bill starrs program 8)

H3NR1KS3N skrev:Det der program mandag, kan jo klares på under 45 minutter :/.

' Har i ellers nogle forslag til ændring eller andet til Bill starrs program 8)

Tror umiddelbart det bedste vil være at starte med et traditionelt program. Så kan du altid begynde at eksperimentere med diverse alternative programmer når du har opbygget et godt fundament.

Okaaa .

' Viil jeg så gøre . Men hvordan ser dit eget program ud ? 8d

H3NR1KS3N skrev:Okaaa .

' Viil jeg så gøre . Men hvordan ser dit eget program ud ? 8d

Tjah mit program variere meget da jeg tiy bytter om på ting og sager og prøver nye ting. Men en grundlæggende opbygning kunne se sådan ud:

Mandag: Dynamsik bænkdag

Dynamisk bænkpres: 8-12 * 3 med pause på bryst
DB incline bænkpres: 3 * 8
Dips: 5 * 5
Lateral raise: 3 * 8
Levet seated crunch: 3 * 8
Dragonflags: 3 * 8

Tirsdag: Tung Squat, Dynamisk dødløft

Squat: 5 * 5
Dynamisk dødløft: 8 - 12 singles
Chinups: 5 * 5
Db rows: 3 * 8

Torsdag: Tung bænkdag

Bænkpres: 5 * 5
Dips: 5 * 5
DB Shoulderpress: 3 * 8
Lateral raise: 3 * 8
Lever seated crunch: 3 * 8
W situps: 3 * 8

Fredag: Tung dødløft, dynamisk Squat

Squat: 8-12 * 3
Dødløft: 5 * 5
CG Chinups: 5 * 5
DB Rows: 3 * 8

Hvad er Dynamisk

H3NR1KS3N skrev:Hvad er Dynamisk

Det er hvor du kører med en lidt lettere vægt end normalt og udfører øvelsen så hurtigt (dynamisk) som muligt.