2-split

Er dette program overtræning? fordi der trænes enten squat/dødløft, og bænk/skulderpres alle dage?

Her mener jeg at ben+nedre ryg muskulaturen samt pressemuskulaturen i overkroppen (øvre bryst, anteriør skulder og triceps) belastes alle dage, men med forskelligt fokus.

Mandag: Dødløft/skulderpres/pullups
Tirsdag: Squat/bænkpres/dips
Onsdag:
Torsdag Dødløft/skulderpres/pullups
Fredag: Squat/bænkpres/dips
Lørdag:
Søndag:

1. Det giver ingen mening at spørge om uden at opgive antal sæt og reps i øvelserne, din træningserfaring, osv.
2. Det er sgu en sær sammensætning af et program. Meget få øvelser, ingen horisontal træk, intet fokus på sammenhængende muskelgrupper, lav frekvens.

Du mangler tydeligvis basal forståelse for at opbygge dit eget program, så hvordan kan det være at du vælger at gøre det i stedet for at køre et anerkendt program der med garanti virker?

Idéen er at have mange flere øvelser inklusiv horisontal træk (rows, t-bar rows, etc), og flere øvelser og mere volumen i det hele taget.

Men det jeg ville med tråden var mere bare at høre om idéen omkring træne dødløft 2x+squat 2x om ugen, på 4 separate dage, er for meget. Grunden til jeg gerne vil det, er for at adskille squat og dødløft til 2 forskellige dage men alligevel ramme dem 2x om ugen (og det samme med bænkpres og skulderpres).

Mit punkt #1 gælder stadig, men du kan i hvert fald sagtens få det til at fungere. Det er ikke unormalt at køre de øvelser 2 gange i ugen, mange gør det også oftere end det. Det er fx ikke unormalt at full body programmer består af både dødløft og squat på samme dag, udført 3 gange i ugen.

Ja men de fleste plejer så at squatte+dødløfte den samme dag.

I min version ville det se således ud:

Man: Dødløft
Tir: Squat
Ons (hvile)
Tor: Dødløft
Fre: Squat

Jeg 3-splitter og har dødløft en dag og squat en dag, og kører 3 dage, 1 dag pause, repeat. Jeg syntes det blev for meget for min lænd og til dels baglår at have dødløft og squat dagen efter hinanden, så jeg har smidt skulder/arme dagen ind imellem. Jeg tror det bare kommer an på intensitet og volumen i din træning, du kan godt få det til at virke sådan der, vil jeg tro. Du må jo prøve om du kan holde til det.

Kører høj intensitet og lav volumen på dødløft og squat. Noget i retningen af 3x5-5x5.

2-split

Brugere online