Hej,
Jeg er en 16-årig gut, som efterhånden har trænet i 1½ års tid. Jeg træner 4-5 gange i ugen og indtil videre har jeg kørt et 3-splitsprogram, men da jeg ønsker at ramme mine muskelgrupper oftere, har jeg forsøgt at sammensætte et 2-splitsprogram. Jeg har delt mit program op som følgende: skuldre/underkrop og bryst/ryg. Jeg vil både fokusere på at bygge muskler, men samtidig også styrke, jeg har derfor både en dag med høj vægt lav volume og en dag med lav vægt høj volume.

Mit forslag til et 2-splitsprogram ser ud som følgende:

First split heavy:
Lower body + shoulders
Squats 5*5
Deadlift 5*5
Calf raises 4*15
OHP 5*5
Latteral raises 3*8

First split light:
Squats 4*12
Deadlift 4*12
Calf raises 4*15
OHP 3*12
Latteral raises 3*12

Second split heavy:
Back + chest
Bench press 5*5
BOR 5*5
Incline flys 3*8
Pulldowns wide grip 3*8
Dips 3*8
Cable rows 3*8

Second split light:
Bench press 4*12
BOR 4*12
Incline flys 3*12
Pulldowns wide grip 3*12
Dips 3 *12
Cable rows 3*12

Kom gerne med forslag til forbedringer :-)

Hvad er tankerne bag ikke at have skuldre på overkrops dagen?

MadzP92 skrev:Hvad er tankerne bag ikke at have skuldre på overkrops dagen?

Tanken bag ikke at have skuldrene med på overkropsdagen, er, at jeg ikke tror, at jeg ville have nok energi til at udføre skuldre samme dag som ryg og bryst + jeg vil gerne balancere mine 2 split, så de kommer til at vare ca. lige lang tid :-)

RLSparre skrev:

MadzP92 skrev:Hvad er tankerne bag ikke at have skuldre på overkrops dagen?

Tanken bag ikke at have skuldrene med på overkropsdagen, er, at jeg ikke tror, at jeg ville have nok energi til at udføre skuldre samme dag som ryg og bryst + jeg vil gerne balancere mine 2 split, så de kommer til at vare ca. lige lang tid :-)

Har du så også taget overvejelsen af at din skulder er presset i alle dage. Ikke at jeg siger det ikke kan lade sig gøre, men blot at det er skænket en tanke .

man kan evt. fjerne flys og putte ohp ind.

Men ellers synes jeg det ser meget fint ud, 4x12 i squat og dødløft ringer dog en lille alarm i mig med så mange reps i så krævende øvelser. (igen, ikke at det ikke kan fungere), jeg havde bare valgt at gøre det anderledes, men hvis du kan lide det sådan så go for it. Men husk at keep it light så.

MadzP92 skrev: 4x12 i squat og dødløft ringer dog en lille alarm i mig med så mange reps i så krævende øvelser. (igen, ikke at det ikke kan fungere).

Jeg kan godt selv se problematikken. Jeg kunne omrokere lidt, så jeg kører fx 5*5 squats og 4*12 deadlift den ene dag og omvendt den anden dag. Lyder det ikke mere fornuftigt? :-)

RLSparre skrev:

MadzP92 skrev: 4x12 i squat og dødløft ringer dog en lille alarm i mig med så mange reps i så krævende øvelser. (igen, ikke at det ikke kan fungere).

Jeg kan godt selv se problematikken. Jeg kunne omrokere lidt, så jeg kører fx 5*5 squats og 4*12 deadlift den ene dag og omvendt den anden dag. Lyder det ikke mere fornuftigt? :-)

I mine øre ja, men 12 reps i sæt er stadig voldsomt i dødløft synes jeg, ved ikke om du har prøvet det før?. Så ville jeg måske nemlig hellere lave det om til noget RDL eller noget, eller sænke reps og øge sæts eller leje med TUT eller noget. Men det kan jo godt fungere hvis det holdes let og teknik er fokus.

MadzP92 skrev:
I mine øre ja, men 12 reps i sæt er stadig voldsomt i dødløft synes jeg, ved ikke om du har prøvet det før?. Så ville jeg måske nemlig hellere lave det om til noget RDL eller noget, eller sænke reps og øge sæts eller leje med TUT eller noget. Men det kan jo godt fungere hvis det holdes let og teknik er fokus.

Jeg har nu prøvet at køre min første uge med programmet. Jeg endte med at lave 3*8 deadlift på dagen med heavy squats. Det virkede helt fint, og jeg følte ikke, at jeg overbelastede noget. Dagen med heavy deadlift og let bentræning var tilgengæld rigtig hård for min ryg. Det var ikke på nogen ubehagelig måde, men jeg må indrømme, at jeg nok aldrig har ramt min lænd så hårdt før. Jeg var i hvert fald ekstremt øm i de følgende to dage, men det bliver min krop vel vant til efterhånden. Jeg vil i hvert fald selv sige, at jeg er godt tilfreds med programmet.