Hej alle,

Jeg er en 24 årig pige, der har trænet seriøst i snart 1 år. Jeg har valgt at gå fra et fullbody program til et 2-split. Jeg har prøvet at sætte det sammen lidt efter back to basic princippet, men har valgt at udelade nogle af øvelserne og tilføje andet mm. Mit mål er at få en tonet krop og blive stærk Hvad siger i til dette progam? Kommentarer, forbedringer osv - det vil jeg sætte pris på!


Overkrop (opvarmning eksluderet) - Mandag og torsdag:
Bent over row (3x6)
Bænkpres (3x6)
Military press (3x6)
Chin ups (så mange jeg kan)
Dips (3x6)
Curls (3x10)
Lateral raises (3x10)

På denne dag også mindst 3km løb (11 km/t)

Underkrop (opvarmning ekskluderet) - Tirsdag og fredag:
Squat (3x6)
Lunges (3x6)
Rumænsk dødløft (3x6)
Læg (3x10)
Mave (øvelser varierer)

Jeg spinner også en time om torsdagen. Hver 3. uge bryder jeg op med ovenstående gentagelser og sæt og laver flere gentagelser med lavere vægt.

Jeg håber i vil knytte nogle kommentarer til mit program.

Ingen der gider knytte en kommentar?

Hmm ser overordnet fint ud. Der kunne nok godt tilføjes en ekstra øvelse til baglår og evt. lidt til lænden (Reverse-hyperextension, Hyperextensions, Goodmornings el. lign.).. Derudover måske samme antal repitioner i dips & curls (hvis muligt)

Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Århuscrossfit skrev:Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Det er svært for mig at sige hvilken øvelse, som ville passe bedst til netop dig (da jeg ikke kender dig). Men hvis du har mulighed for det i dit center, så ville jeg nok vælge Glute-ham Raises (GHR) til baglår og reverse-hyperextensions til lænden. Hvis du ikke kan/har mulighed for at lave GHR, så kunne du evt. blot lave lying leg curls.

Mht. Dips & curls så tænkte jeg blot på harmonien mellem biceps & triceps, men selvfølgelig får dine triceps også lidt tæsk ifbm. Bænk og Military, men samme får biceps ved chin-ups og B.O rows. Derfor ville jeg nok vælge, at køre samme antal reps i disse øvelser (Dips+Curls)

Veiny skrev:

Århuscrossfit skrev:Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Det er svært for mig at sige hvilken øvelse, som ville passe bedst til netop dig (da jeg ikke kender dig). Men hvis du har mulighed for det i dit center, så ville jeg nok vælge Glute-ham Raises (GHR) til baglår og reverse-hyperextensions til lænden. Hvis du ikke kan/har mulighed for at lave GHR, så kunne du evt. blot lave lying leg curls.

Mht. Dips & curls så tænkte jeg blot på harmonien mellem biceps & triceps, men selvfølgelig får dine triceps også lidt tæsk ifbm. Bænk og Military, men samme får biceps ved chin-ups og B.O rows. Derfor ville jeg nok vælge, at køre samme antal reps i disse øvelser (Dips+Curls)

Synes mine ben er ret store i forvejen, så måske jeg ikke behøver ekstra øvelser til baglår, når jeg også allerede laver rumænsk dødløft. Vil prøve at kigge på det!
Kunne være jeg skulle køre samme reps i alle øvelser, som du siger med harmonien!
Jeg takker

Andre imputs? Mht.deload ugen eller andet?

Århuscrossfit skrev:

Veiny skrev:

Århuscrossfit skrev:Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Det er svært for mig at sige hvilken øvelse, som ville passe bedst til netop dig (da jeg ikke kender dig). Men hvis du har mulighed for det i dit center, så ville jeg nok vælge Glute-ham Raises (GHR) til baglår og reverse-hyperextensions til lænden. Hvis du ikke kan/har mulighed for at lave GHR, så kunne du evt. blot lave lying leg curls.

Mht. Dips & curls så tænkte jeg blot på harmonien mellem biceps & triceps, men selvfølgelig får dine triceps også lidt tæsk ifbm. Bænk og Military, men samme får biceps ved chin-ups og B.O rows. Derfor ville jeg nok vælge, at køre samme antal reps i disse øvelser (Dips+Curls)

Synes mine ben er ret store i forvejen, så måske jeg ikke behøver ekstra øvelser til baglår, når jeg også allerede laver rumænsk dødløft. Vil prøve at kigge på det!
Kunne være jeg skulle køre samme reps i alle øvelser, som du siger med harmonien!
Jeg takker

Andre imputs? Mht.deload ugen eller andet?

One does not simply have too big hamstrings.
Jeg ville nok også prøve at få lidt mere volumen på bagkæden, når du nu siger du gerne vil være stærk. Enten mere volumen i RDL, eller endnu en øvelse.

Synes det ser godt ud.

Vil dog lige smide en kommentar til din mavetræning. Der er nogle der tror at den skal trænes med flere reps end resten af kroppen - det skal den ikke, det er en muskel som alle andre, og skal derfor ikke have flere eller færre reps.
Så find en øvelse du kan smide tilstrækkelig vægt på, til at du kun kan køre 6 reps

peter n skrev:

Århuscrossfit skrev:

Veiny skrev:

Århuscrossfit skrev:Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Det er svært for mig at sige hvilken øvelse, som ville passe bedst til netop dig (da jeg ikke kender dig). Men hvis du har mulighed for det i dit center, så ville jeg nok vælge Glute-ham Raises (GHR) til baglår og reverse-hyperextensions til lænden. Hvis du ikke kan/har mulighed for at lave GHR, så kunne du evt. blot lave lying leg curls.

Mht. Dips & curls så tænkte jeg blot på harmonien mellem biceps & triceps, men selvfølgelig får dine triceps også lidt tæsk ifbm. Bænk og Military, men samme får biceps ved chin-ups og B.O rows. Derfor ville jeg nok vælge, at køre samme antal reps i disse øvelser (Dips+Curls)

Synes mine ben er ret store i forvejen, så måske jeg ikke behøver ekstra øvelser til baglår, når jeg også allerede laver rumænsk dødløft. Vil prøve at kigge på det!
Kunne være jeg skulle køre samme reps i alle øvelser, som du siger med harmonien!
Jeg takker

Andre imputs? Mht.deload ugen eller andet?

One does not simply have too big hamstrings.
Jeg ville nok også prøve at få lidt mere volumen på bagkæden, når du nu siger du gerne vil være stærk. Enten mere volumen i RDL, eller endnu en øvelse.

Det er sandt! Synes bare godt det kan blive lidt voldsomt til piger, især når ben i forvejen er min styrke! Men det er jo bare min holdning Vil du også anbefale glute-ham raises eller hvordan?

toto_G4M3R skrev:Synes det ser godt ud.

Vil dog lige smide en kommentar til din mavetræning. Der er nogle der tror at den skal trænes med flere reps end resten af kroppen - det skal den ikke, det er en muskel som alle andre, og skal derfor ikke have flere eller færre reps.
Så find en øvelse du kan smide tilstrækkelig vægt på, til at du kun kan køre 6 reps

"Mavemusklerne" er ikke en muskel som alle andre. Mavemusklernes primære funktion er, at skabe stabilitet for rygsøjlen. Havde den primære funktion været, at trække brystkassen ned mod bækkenet, havde mavemusklerne været lange og ensartet muskler som eksempelvis hamstrings. Vil man være stærk og forebygge problemer med ryg og hofte, bør den primært trænes for stabilitet. Man kan selvfølgelig godt træne flexion, men med høje gentagelser. Ikke fordi det nødvendigvis er mere "effektivt", men fordi man ikke er interesseret i, at have meget belastning på, når rygsøjlen bøjes.

Så hvad er mest hensigtsmæssigt? At fortsætte som jeg gør med mave tabataer, som typisk er en 10 min lange, eller køre hårdt og intensivt med få reps, hvor det virkelig er hårdt?

Århuscrossfit skrev:

peter n skrev:

Århuscrossfit skrev:

Veiny skrev:

Århuscrossfit skrev:Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Det er svært for mig at sige hvilken øvelse, som ville passe bedst til netop dig (da jeg ikke kender dig). Men hvis du har mulighed for det i dit center, så ville jeg nok vælge Glute-ham Raises (GHR) til baglår og reverse-hyperextensions til lænden. Hvis du ikke kan/har mulighed for at lave GHR, så kunne du evt. blot lave lying leg curls.

Mht. Dips & curls så tænkte jeg blot på harmonien mellem biceps & triceps, men selvfølgelig får dine triceps også lidt tæsk ifbm. Bænk og Military, men samme får biceps ved chin-ups og B.O rows. Derfor ville jeg nok vælge, at køre samme antal reps i disse øvelser (Dips+Curls)

Synes mine ben er ret store i forvejen, så måske jeg ikke behøver ekstra øvelser til baglår, når jeg også allerede laver rumænsk dødløft. Vil prøve at kigge på det!
Kunne være jeg skulle køre samme reps i alle øvelser, som du siger med harmonien!
Jeg takker

Andre imputs? Mht.deload ugen eller andet?

One does not simply have too big hamstrings.
Jeg ville nok også prøve at få lidt mere volumen på bagkæden, når du nu siger du gerne vil være stærk. Enten mere volumen i RDL, eller endnu en øvelse.

Det er sandt! Synes bare godt det kan blive lidt voldsomt til piger, især når ben i forvejen er min styrke! Men det er jo bare min holdning Vil du også anbefale glute-ham raises eller hvordan?

Hvis du synes dine ben er for store, er det så ikke dine forlår du tænker på? Ofte er de fleste kvinder nemlig meget forlårs-dominante. Der er nogle klare holdningskorrigerende og skadesforebyggende fordele ved at styrke baglår og baller, som man bør have in mente.
Personligt bruger jeg et-bens dødløft, alm. dødløft, hip-thrusts og til tider back-raises og glute-ham raise til at træne bagkæde. Præcist hvordan man gør det, er nok et spørgsmål om personlig præference. Men hold endelig fast i rumænsk dødløft.

Århuscrossfit skrev:Så hvad er mest hensigtsmæssigt? At fortsætte som jeg gør med mave tabataer, som typisk er en 10 min lange, eller køre hårdt og intensivt med få reps, hvor det virkelig er hårdt?

Lav lidt af hvert. Overvej at indrage nogle forskellige slags planks. Det der var min pointe før var mest, at det nok ikke er en god ide, at lave mavetræning lige så "tungt" som bænkpres, squat og dødløft.

peter n skrev:

Århuscrossfit skrev:

peter n skrev:

Århuscrossfit skrev:

Veiny skrev:

Århuscrossfit skrev:Tak for svar! Det kunne være en mulighed - hvilken af øvelserne du nævnte, ville du anbefale?
Angående reps i dips og curls, så synes jeg bare jeg læste, at det var en god idé at køre højere reps i isolationsøvelserne end man ville gøre i basisøvelserne, men ved selvfølgelig ikke om det er sandt :-)

Det er svært for mig at sige hvilken øvelse, som ville passe bedst til netop dig (da jeg ikke kender dig). Men hvis du har mulighed for det i dit center, så ville jeg nok vælge Glute-ham Raises (GHR) til baglår og reverse-hyperextensions til lænden. Hvis du ikke kan/har mulighed for at lave GHR, så kunne du evt. blot lave lying leg curls.

Mht. Dips & curls så tænkte jeg blot på harmonien mellem biceps & triceps, men selvfølgelig får dine triceps også lidt tæsk ifbm. Bænk og Military, men samme får biceps ved chin-ups og B.O rows. Derfor ville jeg nok vælge, at køre samme antal reps i disse øvelser (Dips+Curls)

Synes mine ben er ret store i forvejen, så måske jeg ikke behøver ekstra øvelser til baglår, når jeg også allerede laver rumænsk dødløft. Vil prøve at kigge på det!
Kunne være jeg skulle køre samme reps i alle øvelser, som du siger med harmonien!
Jeg takker

Andre imputs? Mht.deload ugen eller andet?

One does not simply have too big hamstrings.
Jeg ville nok også prøve at få lidt mere volumen på bagkæden, når du nu siger du gerne vil være stærk. Enten mere volumen i RDL, eller endnu en øvelse.

Det er sandt! Synes bare godt det kan blive lidt voldsomt til piger, især når ben i forvejen er min styrke! Men det er jo bare min holdning Vil du også anbefale glute-ham raises eller hvordan?

Hvis du synes dine ben er for store, er det så ikke dine forlår du tænker på? Ofte er de fleste kvinder nemlig meget forlårs-dominante. Der er nogle klare holdningskorrigerende og skadesforebyggende fordele ved at styrke baglår og baller, som man bør have in mente.
Personligt bruger jeg et-bens dødløft, alm. dødløft, hip-thrusts og til tider back-raises og glute-ham raise til at træne bagkæde. Præcist hvordan man gør det, er nok et spørgsmål om personlig præference. Men hold endelig fast i rumænsk dødløft.

Jo, jeg tror faktisk primært jeg tænker på forlår. Nogle gange synes jeg nemlig bare de ser lidt for voldsomme ud, men burde nok tilføje en enkelt øvelse mere derpå. Angående mave, så tror jeg bare jeg holder fast i den lidt varierende træning, som går på, hvad jeg har lyst og energi til, dagen derpå. Tak! Lige et sidste spørgsmål - ville du mene, at deload ugen kommer for tidligt, hvis jeg gør det hver 4. uge?

Depends. Det er ikke til at svare på. Kommer an på hvor tungt du træner og hvor godt du restituere. Når det er sagt vil det helt sikkert ikke skade, at variere rep-range så du eksempelvis laver 2-3x10 med lidt lavere vægte hver fjerde uge, eller måske længere perioder. Eksperimentér endelig.

peter n skrev:Depends. Det er ikke til at svare på. Kommer an på hvor tungt du træner og hvor godt du restituere. Når det er sagt vil det helt sikkert ikke skade, at variere rep-range så du eksempelvis laver 2-3x10 med lidt lavere vægte hver fjerde uge, eller måske længere perioder. Eksperimentér endelig.

Jeg ville selv mene, at jeg træner forholdsvis hårdt samt restituterer godt og hurtigt. Ihvertfald langt de fleste gange.
Super, will do!