Hej bbér
Da sæsonen for udendørsfodbold slutter nu vil jeg gerne vide om jeg nu skal kører fullbody (det program som jeg er igang med) Eller tage 2 split (eller 3 split) da jeg nu har mere tid til det. Og så kunne mit mål jo være en god stærk og muskuløs krop til starten af næste sæson. nogle gode råd?
tak

Sådan som jeg ser det, er det ikke selve splittet der er afgørende, men derimod øvelsesvalg, volumen, progression osv.

Nu du alligevel har lidt ekstra tid, ville jeg da klart skifte over til 2-split. Det vil sikkert også gavne dig, hvis du har kørt FB i lang tid.

okay tak, men hvordan skal jeg dele programmet op? altså hvad for nogle øvelser hvad for nogle dage og øvelser?

Altså hvad for nogle musklegruppr hvad for nogle dage? og øvelser?

trainermaster skrev:okay tak, men hvordan skal jeg dele programmet op? altså hvad for nogle øvelser hvad for nogle dage og øvelser?

Jeg vil anbefale dig at læse en helvedes masse artikler i artikelsektionen, så kan du sådan set selv svare på de spørgsmål - og mere til

For tiden kører jeg et 2-split, der ser således ud:

Ben, ryg & biceps:
5x5 Squat
5x5 Dødløft
4x6 Pulldows
4x6 Rows
3x8 Facepulls
3x8 Curls
Mave

Bryst, skulder & triceps
4x6 Bænkpres
4x6 Inc. bænkpres
4x6 Db skulderpres
3x8 Dips
3x8 Lateral raise
3x8 Pushdown
3x8 Calf raise

okay har haft læst en del herinde. Kunne en opdeling se sådan her ud?
Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: FRIDAG
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: FRIDAG
Dag7: FRIDAG
Forfra

trainermaster skrev:okay har haft læst en del herinde. Kunne en opdeling se sådan her ud?
Dag1: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag2: Ben, Ryg og Biceps
Dag3: FRIDAG
Dag4: Bryst, Skulder, Triceps og Mave
Dag5: Ben, Ryg og Biceps
Dag6: FRIDAG
Dag7: FRIDAG
Forfra

Jeg ville træne mave sammen med ben, ryg og biceps.

Okay prøv 2 vent 2 sek. så uplloader jeg lige mit program jeg har siddet og roddet lidt med

2 split træningsprogram
Dag 1 - fridag
Dag 2 – Bryst, skulder, triceps
Dag 3 – Ben, ryg, biceps og mave
Dag 4 – fridag
Dag 5 – fridag
Dag 6 - Bryst, skulder, triceps
Dag 7 – Ben, ryg , biceps og mave

Øvelser:
Bryst:
Bænkpress
Dumbell flyes
Skulder:
Military presses
Dumbell lateral raises
Front raise
Triceps:
Close grip bench press
Dumbell triceps extension
Mave:
Mavebøjninger – skrå og rulle og alm.
Ben:
Squat
Lår hop (altså hvor man hopper så højt man kan og bukker ned I knæ når man lander og så hopper højt igen)
Leg extensation
Barbell standing leg Calf raises
Ryg:
Dødløft
BOR
Rygbøjninger
Biceps:
Alm. Curls
Hammer curls
Ser det fornuftigt ud?

AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAALT for mange øvelser. Shit man. Keep it simple, stupid

Bryst, skulder, triceps:
Bænkpres
Skrå bænkpres
Muligvis en 3. øvelse til bryst
Military press
Lateral side raise
Dips/Skullcrushers
Pushdown

Ben, ryg, biceps, bagskulder:
Squat
Dødløft
Leg curls
Chins
BB Rows
Rear lateral raise
Curls

Ok ser det ellers fornuftigt ud?

trainermaster skrev:Ok ser det ellers fornuftigt ud?

Synes ikke det så fornuftigt ud, derfor jeg ændrede lidt (:

men med dine små ændringer der så ser det fornuftigt ud?

Nej. Prøv et under-/overkropsplit i stedet, fx

Dag 1: Underkrop

Box Squat: 4x3-5
Snatch-grip Deadlift 4x3-5
Natural Hamstring Raise 3x4-6

Dumbbell Walking Lunges 5 x 10
Standing Calves Raises 5 x 10
Evil Wheel 5 x 10

Dag 2: Overkrop

Benchpress: 4x3-5 ss. Pull-ups: 4x3-5
Push-press: 4x4-6 ss. Dumbbell One-arm Rows: 4x4-6
Incline Dumbbell Bænkpres: 3x6-8 ss. Shrugs: 3x6-8
Dips: 3x8-10 ss. Barbell Curls: 3x8-10

altså svært at forstå, når den ene siger at jeg skal dele det op i underkrop og overkrop, od den anden siger bryst, skulder triceps mave og ben ryg biceps

Mit argument er, at alernativet (bryst/triceps/skulder + ryg/biceps/ben) er noget møg. Der er alt for meget fokus på overkroppens presmuskulatur, ift. ben og ryg. Hvis du ser på splittet, MacDoody forslår, så har han intet mindre end fire store presseøvelser for overkroppen, og kun to ordentlige benøvelser og to rygøvelser. Mit program har stadig de fire presseøvelser, men jeg har også fundet plads til en ekstra rygøvelse, samt væsentlig mere fokus på ben.

Okay. Og da træningen skal være med til at forbedre min fodbold er under og over krosp indelling bedst+ Når der er flere "store" øvelser for ryg og ben?
Tak

trainermaster skrev:Okay. Og da træningen skal være med til at forbedre min fodbold er under og over krosp indelling bedst+ Når der er flere "store" øvelser for ryg og ben?
Tak

Ja, den øgede fokus på underkroppen er absolut fordelagtig for din fodbold.

Ok. Så tror jeg vil give dit program en chance
Er der sådan noget jeg skal være opmærksom på ved programmet?

Jeg tager overkrops og undekrops inddelingen

trainermaster skrev:Ok. Så tror jeg vil give dit program en chance
Er der sådan noget jeg skal være opmærksom på ved programmet?

Du skal nok være opmærksom på, at Natural Hamstring Raises er for hård i første omgang til at du kan udføre dem rigtigt. Hvis dit center ikke har et redskab til dem (hvilket kun få udvalgte centre har i Danmark, fx The Gym i Kbh.), så skal du enten låse dine fødder under noget, fx en radiator eller en stang, eller bare have din makker til at holde om dine ankler. I starten laver du så kun den eccentriske del (hvor du sænker dig selv så kontrolleret som muligt til jorden), også skubber dig selv op med hænderne.
Sådan her ser det ud:



Derudover er det ret straight forward, hvis du kender betegnelserne og øvelserne.

Ja jeg kender rimelig mange begrebber da jeg har haft trænet fullbody noget tid nu (:
Og den der video du har linket til - hvad træner den? Ryggen?

Baglårene, primært. Hvis du ser på navnet i videoen: "Glute" = forkortelse for det latinske navn for røven, "Ham" = forkortelse for det latinske navn for baglåret.

Spørg endelig, hvis du er i tvivl om nogle af øvelserne.

Okay tusind tak for hjælpen.
og du lyder sku klog med det latinske der he
og tjekker lige alle øvleserne igennem inde på youtube og skriver hvis jeg kommer i tvivl

sntach grib deadlift har jeg ikke rigtigt styr på.. Heller aldrig hørt om den, men skal man have utroligt bredt greb på stangen? Og træner den også baglåret med den der strækning der vel kommer? (:

Ja, dødløft med et bredt greb, egentlig. Den lader dig få hoften (og dermed benene) godt med i løftet, men er egentlig bare en variation af dødløft. De fleste øvelser er kun eksempler, som jeg personligt synes om, men de kan godt skiftes ud.

Har også oprettet den ny tråd med mit færdige program og har skiftet 1 ud og har sprunget en over tror jeg