Hello fellow bordmembers

Jeg har tænkt mig at prøve kræfter med "The 20 rep breathing squat routine", da jeg syntes det lyder som et spændende (og hårdt) program.

Har "nørklet" og finpudset lidt på programmet de sidste par dage, hvilket blev til nederstående resultat af programmet. Nogle der har erfaring og/ellers kommentare til programmet eller min opstilling ??

Mandag

20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps
Bænkpres 5 sæt 5 reps
Konventionel dødløft 2 sæt x 8-10 reps
Pullups 2 sæt x max reps
Clean and jerk 2 sæt x 6-8 reps
Cabel rows 2 sæt x 6-8 reps
Rear Lateral Raise 2 sæt x 8-10 reps
Dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Fransk press 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps

Onsdag

Konventionel dødløft 5x5
Bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Leg curls 2 sæt x 10-12 reps
Incline bænkpres 2 sæt x 6-8 reps
Pullup 2 sæt x max reps
Cabel rows 2 sæt x 6-8 reps
Military presses 2 sæt x 6-8 reps
Dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps
Læg 2 sæt x 8-10 reps

Fredag

20 rep breathing squats 1 sæt x 20 reps (eller den milde udgave med 2 sæt x 8-10 reps)
Bænkpres 5 sæt 5 reps
Konventionel dødløft 2 sæt x 8-10 reps
Pullups 2 sæt x max reps
Clean and jerk 2 sæt x 6-8 reps
Cabel rows 2 sæt x 6-8 reps
Rear Lateral Raise 2 sæt x 8-10 reps
Dips 2 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 2 sæt x 8-10 reps
Fransk press 2 sæt x 8-10 reps
Mave 2 sæt x 8-10 reps

Lithium skrev:Hej HAV, jeg har rigtig gode erfaringer med at køre singles i dødløft, måske du skulle sænke repsne ? 8-10 reps i død er for meget IMO, det ødelægger teknikken og man kan ikke køre ret tungt.

Ideén er, at jeg kun vil køre tung dødløft onsdag, hvorfor de andre dage er forholdsbis "lette" i dødløft. Hvis jeg begynder at lave tunge singles mandag og fredag er jeg bange for, at det går for meget ud over min 5x5 om onsdagen.

Lithium skrev:Du kan også sætte bænken før dødløften så dine ben lige kan komme sig lidt overpå 20 rep breathing.
Clean and jerk burde også komme tidligere i programmet da man gerne skal være rimelig fresh for at køre en så teknisk øvelse.

Fuldstændig enig =D> - er rettet

Lithium skrev:
Ellers ser dit program (øvelsesvalg) sgu rimelig hardcore ud Hvordan med progression ?

Et hardcore program til en hardcore mand

Jeg har ikke lagt en prograssion ind, men vil forsøge mig på dagsformen og øge kg når jeg kan.

hvorfor ikke bare køre stivbenet dødløft som programmet oprindeligt foreskriver. har selv prøvet det for lææænge siden, og det fungerede fint med stivbenet dødløft

crel22 skrev:hvorfor ikke bare køre stivbenet dødløft som programmet oprindeligt foreskriver. har selv prøvet det for lææænge siden, og det fungerede fint med stivbenet dødløft

Det er simpelthen fordi jeg ikke er vild med stivbenet dødløft. Får ondt i lænden af den øvelse, men der er ingen problemer ved normal dødløft, hvorfor jeg så har valgt at tage den 3 gange i ugen.

HAV skrev:

crel22 skrev:hvorfor ikke bare køre stivbenet dødløft som programmet oprindeligt foreskriver. har selv prøvet det for lææænge siden, og det fungerede fint med stivbenet dødløft

Det er simpelthen fordi jeg ikke er vild med stivbenet dødløft. Får ondt i lænden af den øvelse, men der er ingen problemer ved normal dødløft, hvorfor jeg så har valgt at tage den 3 gange i ugen.

oki du kunne self og lave DE træning, i dødløft, mandag og fredag. Fx 8x3 med 60 - 70 % af dit max. Tror Det ville være med til at forbedre din dødløft. goodmornings var os et alternativ.

Programmet ser fint ud, men hvorfor ikke lidt mere volume på sættene?

SimonGreen skrev:Programmet ser fint ud, men hvorfor ikke lidt mere volume på sættene?

Var også min første indskydelse da jeg så programmet. Men du kan selv se programmets struktur her: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id ... at_routine

Jeg har dog tilføjet og fjernet nogle øvelser mv. men strukturen skulle i bund og grund gerne være den samme.

Lithium skrev:

HAV skrev:Ideén er, at jeg kun vil køre tung dødløft onsdag, hvorfor de andre dage er forholdsbis "lette" i dødløft. Hvis jeg begynder at lave tunge singles mandag og fredag er jeg bange for, at det går for meget ud over min 5x5 om onsdagen.

Det gør det ikke hvis du holder volumen lav 5x1 f.eks eller 10x1

Sikker på det ?

Hmm, laver normalt ikke singler. Vil du mene det er bedre at køre 5x1 end fx. 2x8 på det der skulle være "de nemme dage" ?

ja det kan du godt.. men så syns jeg du skulle dele op således:

mandag:
dødløft 5x5

onsdag:
Dynamisk dødløft 8x3 70 % 1rm

fredag:

Tung Dødløft 5x1

Hey HAV!
Jeg synes programmet ser rigtig godt ud =D>
Jeg synes god du kan kører 2x8-10 i KV DL mandag og fredag - men det skal være nogle "lette" sæt.

Bay skrev:Hey HAV!
Jeg synes programmet ser rigtig godt ud =D>
Jeg synes god du kan kører 2x8-10 i KV DL mandag og fredag - men det skal være nogle "lette" sæt.

Var også min tanke

Hvad mener du om sæt og rep fordeling i programmet?

Hvad siger du til nederstående jf. dit sidste indlæg ?

crel22 skrev:ja det kan du godt.. men så syns jeg du skulle dele op således:

mandag:
dødløft 5x5

onsdag:
Dynamisk dødløft 8x3 70 % 1rm

fredag:

Tung Dødløft 5x1

Lithium skrev:

HAV skrev:

SimonGreen skrev:Programmet ser fint ud, men hvorfor ikke lidt mere volume på sættene?

Var også min første indskydelse da jeg så programmet. Men du kan selv se programmets struktur her: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id ... at_routine

Jeg har dog tilføjet og fjernet nogle øvelser mv. men strukturen skulle i bund og grund gerne være den samme.

Lithium skrev:

HAV skrev:Ideén er, at jeg kun vil køre tung dødløft onsdag, hvorfor de andre dage er forholdsbis "lette" i dødløft. Hvis jeg begynder at lave tunge singles mandag og fredag er jeg bange for, at det går for meget ud over min 5x5 om onsdagen.

Det gør det ikke hvis du holder volumen lav 5x1 f.eks eller 10x1

Sikker på det ?

Hmm, laver normalt ikke singler. Vil du mene det er bedre at køre 5x1 end fx. 2x8 på det der skulle være "de nemme dage" ?

For mig har det været befriende nemt at køre singles i stedet for mit normale 3x6, jeg er klart mere frisk til resten af øvelserne hvis repsne og volumen er lav i dødløft også selvom det er tungt og så gav det supergodt styrkemæssigt. Dog kørte jeg efter progression jeg er ikke sikker på det nødvendigvis gælder hvis man bare hiver max på dagsform hver gang.

Okey - kunne du lokkes til at poste din prograssions cyklus her ?

Lithium skrev:

HAV skrev:

Lithium skrev:

HAV skrev:

SimonGreen skrev:Programmet ser fint ud, men hvorfor ikke lidt mere volume på sættene?

Var også min første indskydelse da jeg så programmet. Men du kan selv se programmets struktur her: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id ... at_routine

Jeg har dog tilføjet og fjernet nogle øvelser mv. men strukturen skulle i bund og grund gerne være den samme.

Lithium skrev:

HAV skrev:Ideén er, at jeg kun vil køre tung dødløft onsdag, hvorfor de andre dage er forholdsbis "lette" i dødløft. Hvis jeg begynder at lave tunge singles mandag og fredag er jeg bange for, at det går for meget ud over min 5x5 om onsdagen.

Det gør det ikke hvis du holder volumen lav 5x1 f.eks eller 10x1

Sikker på det ?

Hmm, laver normalt ikke singler. Vil du mene det er bedre at køre 5x1 end fx. 2x8 på det der skulle være "de nemme dage" ?

For mig har det været befriende nemt at køre singles i stedet for mit normale 3x6, jeg er klart mere frisk til resten af øvelserne hvis repsne og volumen er lav i dødløft også selvom det er tungt og så gav det supergodt styrkemæssigt. Dog kørte jeg efter progression jeg er ikke sikker på det nødvendigvis gælder hvis man bare hiver max på dagsform hver gang.

Okey - kunne du lokkes til at poste din prograssions cyklus her ?

Yes se denne tråd for de nærmere omstændigheder omkring cyklussen
viewtopic.php?t=14872&highlight=forslag+kort+d%F8dl%F8ft

Kørte følgende hver anden dag:

Pas 1 : 10x1 x 140 kg
Pas 2 : 5x1 x 150 kg
Pas 3 : 10x1 x 142 kg
Pas 4 : 5x1 x 152 kg
Pas 5 : 10x1 x 144 kg
Pas 6 : 5x1 x 154 kg
Pas 7 : 10x1 x 146 kg
Pas 8 : 5x1 x 156 kg
Pas 9 : 10x1 x 148 kg
Pas 10 : 5x1 x 158 kg

Deload

Nyt max 179 kg gammel max 164 kg

dvs + 15 kg på 3 uger + 1 uges deload

Jeg kikker lige på det - det kunne godt blive interessant senere i programmet. Takker

Trænede programmet igennem i dag og det virkede lidt tamt med kun 2 sæt i næsten alle øvelser. Kørte godt nok også kun med 75-80% af normalvægten - efter som jeg lige har kørt deloaduge - men syntes alligevel at det virkede som for lidt.

Hvad er jeres mening ?

Har hørt rigtig mange gode ting om programmet - frekvens skulle jo gerne dække for den lave volume


Men hvis du siger det har virket tamt.. Så har du hvertfald ikke banket igennem i squat

Bundgaard89 skrev:Har hørt rigtig mange gode ting om programmet - frekvens skulle jo gerne dække for den lave volume


Men hvis du siger det har virket tamt.. Så har du hvertfald ikke banket igennem i squat

Det var heller ikke squatten der virkede tamt - det var det resterende af programmet og de kun 2 sæt ..

Lithium skrev:

HAV skrev:

Lithium skrev:

HAV skrev:

SimonGreen skrev:Programmet ser fint ud, men hvorfor ikke lidt mere volume på sættene?

Var også min første indskydelse da jeg så programmet. Men du kan selv se programmets struktur her: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id ... at_routine

Jeg har dog tilføjet og fjernet nogle øvelser mv. men strukturen skulle i bund og grund gerne være den samme.

Lithium skrev:

HAV skrev:Ideén er, at jeg kun vil køre tung dødløft onsdag, hvorfor de andre dage er forholdsbis "lette" i dødløft. Hvis jeg begynder at lave tunge singles mandag og fredag er jeg bange for, at det går for meget ud over min 5x5 om onsdagen.

Det gør det ikke hvis du holder volumen lav 5x1 f.eks eller 10x1

Sikker på det ?

Hmm, laver normalt ikke singler. Vil du mene det er bedre at køre 5x1 end fx. 2x8 på det der skulle være "de nemme dage" ?

For mig har det været befriende nemt at køre singles i stedet for mit normale 3x6, jeg er klart mere frisk til resten af øvelserne hvis repsne og volumen er lav i dødløft også selvom det er tungt og så gav det supergodt styrkemæssigt. Dog kørte jeg efter progression jeg er ikke sikker på det nødvendigvis gælder hvis man bare hiver max på dagsform hver gang.

Okey - kunne du lokkes til at poste din prograssions cyklus her ?

Yes se denne tråd for de nærmere omstændigheder omkring cyklussen
viewtopic.php?t=14872&highlight=forslag+kort+d%F8dl%F8ft

Kørte følgende hver anden dag:

Pas 1 : 10x1 x 140 kg
Pas 2 : 5x1 x 150 kg
Pas 3 : 10x1 x 142 kg
Pas 4 : 5x1 x 152 kg
Pas 5 : 10x1 x 144 kg
Pas 6 : 5x1 x 154 kg
Pas 7 : 10x1 x 146 kg
Pas 8 : 5x1 x 156 kg
Pas 9 : 10x1 x 148 kg
Pas 10 : 5x1 x 158 kg

Deload

Nyt max 179 kg gammel max 164 kg

dvs + 15 kg på 3 uger + 1 uges deload

Men tror du ikke at det bliver for hårdt både at køre 20 rep breathing squats og så en dødløftcyklus samtidig ?!

Lithium skrev:

HAV skrev:

Lithium skrev:

HAV skrev:

Lithium skrev:

HAV skrev:

SimonGreen skrev:Programmet ser fint ud, men hvorfor ikke lidt mere volume på sættene?

Var også min første indskydelse da jeg så programmet. Men du kan selv se programmets struktur her: http://www.(link slettet)/vis_artikel.php?id ... at_routine

Jeg har dog tilføjet og fjernet nogle øvelser mv. men strukturen skulle i bund og grund gerne være den samme.

Lithium skrev:

HAV skrev:Ideén er, at jeg kun vil køre tung dødløft onsdag, hvorfor de andre dage er forholdsbis "lette" i dødløft. Hvis jeg begynder at lave tunge singles mandag og fredag er jeg bange for, at det går for meget ud over min 5x5 om onsdagen.

Det gør det ikke hvis du holder volumen lav 5x1 f.eks eller 10x1

Sikker på det ?

Hmm, laver normalt ikke singler. Vil du mene det er bedre at køre 5x1 end fx. 2x8 på det der skulle være "de nemme dage" ?

For mig har det været befriende nemt at køre singles i stedet for mit normale 3x6, jeg er klart mere frisk til resten af øvelserne hvis repsne og volumen er lav i dødløft også selvom det er tungt og så gav det supergodt styrkemæssigt. Dog kørte jeg efter progression jeg er ikke sikker på det nødvendigvis gælder hvis man bare hiver max på dagsform hver gang.

Okey - kunne du lokkes til at poste din prograssions cyklus her ?

Yes se denne tråd for de nærmere omstændigheder omkring cyklussen
viewtopic.php?t=14872&highlight=forslag+kort+d%F8dl%F8ft

Kørte følgende hver anden dag:

Pas 1 : 10x1 x 140 kg
Pas 2 : 5x1 x 150 kg
Pas 3 : 10x1 x 142 kg
Pas 4 : 5x1 x 152 kg
Pas 5 : 10x1 x 144 kg
Pas 6 : 5x1 x 154 kg
Pas 7 : 10x1 x 146 kg
Pas 8 : 5x1 x 156 kg
Pas 9 : 10x1 x 148 kg
Pas 10 : 5x1 x 158 kg

Deload

Nyt max 179 kg gammel max 164 kg

dvs + 15 kg på 3 uger + 1 uges deload

Men tror du ikke at det bliver for hårdt både at køre 20 rep breathing squats og så en dødløftcyklus samtidig ?!

Med mindre du cutter kraftigt tror jeg ærlig talt ikke det bliver et problem. Du smider lige et par øvelser i mellem der ikke aktiverer understellet så du er helt klar til dødløften.
Hvor lang tid skal din cyklus vare ?

Tænker du på dødløftcyklus ?

Har du evt et link til en god dødløftcyklus jeg kunne benytte til 20 rep breathing squat ? GERNE med excelark...