Hejsa

Puuha man bliver dog forvirret over alle de forskellige svar der er til 2split og 3 split?

Er der nogle der kan fortælle fordele /ulemper ved disse 2 træningsmåder?

Jeg kører selv et 2 split, men har overvejet at springe over til 3split. Men kan absolut ikke finde ud af om det er "bedre" / "godt"

Håber i kan hjælpe mig .

mvh

Den fortvivlede;)

ps mit 2 split ser sådan her ud:

Bryst,skulder,triceps, mave
Ben, ryg, biceps

3split skulle være:
Bryst, skulder, triceps
Ryg,biceps, (nakke)
Ben, mave

artiklen "HIT eller shit" kan muligvis besvare dine spørgsmål

har læst den:) Den giver ikke rigtig svar på fordele /ulemper fra 2split til 3split - da den fokusere på højere split og generelt beskriver om det er en fordel at køre fullbody eller split

Så andre der har erfarninger ?

Emnet har vist været oppe et par gange.
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=1&t=5180

kinky_fætter skrev:Emnet har vist været oppe et par gange.
http://www.bodybuilding.dk/viewtopic.php?f=1&t=5180

Det der link du smed er jo fra 2006 Tror helt klart der er skiftet mening omkring dette. Desuden påstår han i debatten at man ikke træner en muskelgruppe mere end 2 gange - hvilket jo er forkert.

Du træner indirekte også andre musklegrupper når du fx træner biceps / bryst.

Hvis du nu selv læste artikelen som er vist ovenover med HIT split eller shit så ville du også få en indsigt i dette.. Desuden er det ikke rigtig det jeg søger.

Jeg synes et fullbody tager for lang tid, og jeg træner max 1 time for at få det meste ud af min energi. Ja fullbody 3x om ugen er godt, du rammer muskelgrupperne 3 gange. Men du får ikke lige så meget fokus på den enkelte muskel gruppe som du gør i et split. Dog i et split træner du måske ikke direkte en muskelgruppe 3 gange, men indirekte gør du. Anyways det står også i den artikel.

Det jeg spørger om til dette forum er: fordele ulemper ved 2split mod 3split. Hvad ville i vælge hvis i skulle køre et af de split?

Jeg er ligeglad med hvor godt fullbody er, for jeg synes personligt ikke det er godt, og jeg får mere ud af split, grundet at jeg ikke gider træner over en time, og jeg kan ikke holde et fullbody på under en time uden at jeg synes det bliver for meget "walkover"

På forhånd tak

Ja det vist min fejl. Jeg kiggede mere på det andet indlæg du skrev om fullbody og derfor tænkte jeg på det link jeg havde læst

Der er ikke nogle af splitene du kan sige universelt er bedst, dermed er det også svært at sige hvor vidt det ene af bedre end det andet. Det afhænger af hvad der passer bedst til dig, hvilken sammensætning der får dig til at yde mest, så der er ikke meget andet for end at prøve sig frem.

Jeg har både kørt full-body, 2-split, 4-split, full-body-split kombinationer, og køre lige nu 3 split og det fungere alt sammen godt .

Ikke desto mindre kan jeg lige nu bedre lige 3-split end 2-split, så her kommer lige en liste med fordele og ulemper ved 3-split i forhold til min egen træning:

Fordele:
6x træning på 7 dage
Kortere workouts
mere specialiseret end 2-split

Ulemper:
6x træning på 7 dage = svært at have "weakness-days" (rotary cuffs, foam rolling etc.) & svært at indpasse cardio
relativt høj specialisering

held og lykke med det, det er som sagt primært en smags-sag

Roed87 skrev:Der er ikke nogle af splitene du kan sige universelt er bedst, dermed er det også svært at sige hvor vidt det ene af bedre end det andet. Det afhænger af hvad der passer bedst til dig, hvilken sammensætning der får dig til at yde mest, så der er ikke meget andet for end at prøve sig frem.

Jeg har både kørt full-body, 2-split, 4-split, full-body-split kombinationer, og køre lige nu 3 split og det fungere alt sammen godt .

Ikke desto mindre kan jeg lige nu bedre lige 3-split end 2-split, så her kommer lige en liste med fordele og ulemper ved 3-split i forhold til min egen træning:

Fordele:
6x træning på 7 dage
Kortere workouts
mere specialiseret end 2-split

Ulemper:
6x træning på 7 dage = svært at have "weakness-days" (rotary cuffs, foam rolling etc.) & svært at indpasse cardio
relativt høj specialisering

held og lykke med det, det er som sagt primært en smags-sag

Ja det tænkte jeg nok

Kan du evt fortælle om hvor mange øvelser du kører per gruppe og hvorledes ser din dage ud, altså mht til hvilke muskelgrupper hvilke dage:)

Lige nu ser mit program sådan her ud:

Dag 1 - Ben & biceps

A) Split squat
B1) Leg curls
B2) romanian deadlift
C) pull-ups
D1) EZ bar reverse grip curls
D2) EZ bar normal grip curls
E) Calf press

Dag 2 - bryst & skulder

A) Bænkpres
B) Incline DB Flyers
C) Military
D1) Clean & press
D2) lateral raise

Dag 3 - ryg & triceps

A) dødløft
B1) pull-downs
B2) Pull-ups
C) DB BOR
D1) Rope extensions
D2) Dips

Okay, er der en grundt til du ikke kører ryg, biceps og triceps, bryst samme dag? Eller er det bare fordi du bedst ka li det sådan ?

plaid skrev:Okay, er der en grundt til du ikke kører ryg, biceps og triceps, bryst samme dag? Eller er det bare fordi du bedst ka li det sådan ?

Ja, det er primært fordi jeg i min bicepstræning fokusere meget på grebstyrke og underarmsudvikling, pull-ups og fatgripz i curls er alt sammen ekstremt krævende mht grebstyrke, det kan jeg ikke gennemføre hvis jeg har kørt min dødløft rutine (ingen straps) tidligere på dagen

Derudover kan jeg godt lide at bruge overlapning i min træning, så på den her måde får jeg trænet f.eks. triceps direkte på dag 3 og indirekte på dag 2

plaid skrev:Ja fullbody 3x om ugen er godt, du rammer muskelgrupperne 3 gange. Men du får ikke lige så meget fokus på den enkelte muskel gruppe som du gør i et split. Dog i et split træner du måske ikke direkte en muskelgruppe 3 gange, men indirekte gør du.

Der nævner du jo selv fordele og ulemper ved et større split kontra et lille (i denne sammenhæng fullbody).
Jeg kan bedst lide noget simpel fullbody eller 2 split. Men det er altid godt at variere once in a while, så måske du skulle prøve noget 3-split.

Okay, er der en grundt til du ikke kører ryg, biceps og triceps, bryst samme dag? Eller er det bare fordi du bedst ka li det sådan ? [/quote]

Ja, det er primært fordi jeg i min bicepstræning fokusere meget på grebstyrke og underarmsudvikling, pull-ups og fatgripz i curls er alt sammen ekstremt krævende mht grebstyrke, det kan jeg ikke gennemføre hvis jeg har kørt min dødløft rutine (ingen straps) tidligere på dagen

Roed87 skrev:Derudover kan jeg godt lide at bruge overlapning i min træning, så på den her måde får jeg trænet f.eks. triceps direkte på dag 3 og indirekte på dag 2

Det gør du vel alligevel selvom du træner biceps/ryg triceps/bryst - måske ikke så meget som med det andet, men indirekte bliver alle dele vel påvirket de (3) gange:)

Nej hvis jeg træner ryg/biceps og bryst/triceps bliver biceps og triceps kun trænet på henholdsvis dag 3 og dag 2, hvis jeg træner ben/biceps og ryg/triceps bliver biceps og triceps både trænet på henholdsvis dag 1 og 3 og dag 2 og 3

ahh ja selvf:) Jeg prøver og ser hvordan det går Er også lige begyndt på det der blive stærkere i bænk på 7 uger:) spændende at se om det virker:D

Roed87 skrev:Nej hvis jeg træner ryg/biceps og bryst/triceps bliver biceps og triceps kun trænet på henholdsvis dag 3 og dag 2, hvis jeg træner ben/biceps og ryg/triceps bliver biceps og triceps både trænet på henholdsvis dag 1 og 3 og dag 2 og 3

Kunne du evt fortælle noget om hvor mange sæt du kører så ? bare sådan ca. eller er det meget forskelligt afhængigt af dine reps?

Tænker du på nogle særlige øvelser? Jeg kører næsten med en forskellig set/rep kombination i samtlige øvelser

Sikken en masse flueknepperi om ligegyldige detaljer.

Skal man sammenligne 2- og 3-split skal hver muskelgruppe trænes med samme volumen, dvs. hhv. 6 træningsdage ugentligt ved 3-split og 4 ved 2-split. Om man er til det ene eller andet er en smagssag, hvis man ikke gider træne mere end en time er 3-split 6 om ugen nok sagen, men det kræver jo så flere gange i træningsrummet, har man ikke tid til det er 2-split 4x om ugen lige så fint, som sagt er det en smagssag.
Al den der snak om indirekte træning er en gang BS, med mindre vi snakker træning af f.eks. delts og triceps ved brysttræning, men det vil jeg ikke kalde indirekte, det er meget direkte. Nogen vil hævde man træner biceps når der trænes bryst/triceps og bevares, man kan da sikkert måle aktivering af musklen, men set i et større perspektiv er det ligegyldigt, man får ikke store biceps af at bænke.
Skulle jeg træne hhv. 2- eller 3-split ville det se således ud:

2-split
Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, delts, triceps, biceps)
Dag 2: Underkrop (quads, hams - også bedre kendt som "ben")

3-split
Dag 1: Bryst/delts/triceps
Dag 2: Ryg/biceps
Dag 3: Ben

Især 3-splittet synes jeg giver sig selv, det giver ikke meget mening at træne bryst sammen med biceps og triceps sammen med ryg her.

Søren W skrev:Sikken en masse flueknepperi om ligegyldige detaljer.

Skal man sammenligne 2- og 3-split skal hver muskelgruppe trænes med samme volumen, dvs. hhv. 6 træningsdage ugentligt ved 3-split og 4 ved 2-split. Om man er til det ene eller andet er en smagssag, hvis man ikke gider træne mere end en time er 3-split 6 om ugen nok sagen, men det kræver jo så flere gange i træningsrummet, har man ikke tid til det er 2-split 4x om ugen lige så fint, som sagt er det en smagssag.
Al den der snak om indirekte træning er en gang BS, med mindre vi snakker træning af f.eks. delts og triceps ved brysttræning, men det vil jeg ikke kalde indirekte, det er meget direkte. Nogen vil hævde man træner biceps når der trænes bryst/triceps og bevares, man kan da sikkert måle aktivering af musklen, men set i et større perspektiv er det ligegyldigt, man får ikke store biceps af at bænke.
Skulle jeg træne hhv. 2- eller 3-split ville det se således ud:

2-split
Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, delts, triceps, biceps)
Dag 2: Underkrop (quads, hams - også bedre kendt som "ben")

3-split
Dag 1: Bryst/delts/triceps
Dag 2: Ryg/biceps
Dag 3: Ben

Især 3-splittet synes jeg giver sig selv, det giver ikke meget mening at træne bryst sammen med biceps og triceps sammen med ryg her.

Enig i at droppe flueknepperiet

men i mit 2 split træner jeg som de fleste :
dag 1 ryg,biceps,nakke, læg
dag 2 bryst triceps, ben, skuldre

reps er op til en selv jeg er begyndt på 5x5 i de store og 3x8 eller 3x10 i resten, eller 2x15 med lav vægt den ene dag og 3x10 tungt den adnen dag...

Søren W skrev:Sikken en masse flueknepperi om ligegyldige detaljer.

Skal man sammenligne 2- og 3-split skal hver muskelgruppe trænes med samme volumen, dvs. hhv. 6 træningsdage ugentligt ved 3-split og 4 ved 2-split. Om man er til det ene eller andet er en smagssag, hvis man ikke gider træne mere end en time er 3-split 6 om ugen nok sagen, men det kræver jo så flere gange i træningsrummet, har man ikke tid til det er 2-split 4x om ugen lige så fint, som sagt er det en smagssag.
Al den der snak om indirekte træning er en gang BS, med mindre vi snakker træning af f.eks. delts og triceps ved brysttræning, men det vil jeg ikke kalde indirekte, det er meget direkte. Nogen vil hævde man træner biceps når der trænes bryst/triceps og bevares, man kan da sikkert måle aktivering af musklen, men set i et større perspektiv er det ligegyldigt, man får ikke store biceps af at bænke.
Skulle jeg træne hhv. 2- eller 3-split ville det se således ud:

2-split
Dag 1: Overkrop (bryst, ryg, delts, triceps, biceps)
Dag 2: Underkrop (quads, hams - også bedre kendt som "ben")

3-split
Dag 1: Bryst/delts/triceps
Dag 2: Ryg/biceps
Dag 3: Ben

Især 3-splittet synes jeg giver sig selv, det giver ikke meget mening at træne bryst sammen med biceps og triceps sammen med ryg her.

Jeg er ganske enig med dig, og jeg ville egentlig også bare høre erfarninger. Jeg har selv tænkt at gøre som du skriver med ryg/biceps triceps/bryst/skulder og ben/mave - Men hvad er din mening omkring den plan som blev smidt længere oppe hvor der trænes ben/biceps - bryst/skulder triceps/ryg. Du skriver det ikke giver meget mening? Kan du uddybe hvorfor det ikke gør det? For jeg kan sagtens se det burde også være godt i det du rammer muskelgruppen 3 gange og ikke kun 2 Men jeg vil bare lige høre hvorfor du synes det?

MrT skrev:men i mit 2 split træner jeg som de fleste :
dag 1 ryg,biceps,nakke, læg
dag 2 bryst triceps, ben, skuldre

Hvor har du fra at de fleste træner dette tåbelige split?

plaid skrev:Jeg er ganske enig med dig, og jeg ville egentlig også bare høre erfarninger. Jeg har selv tænkt at gøre som du skriver med ryg/biceps triceps/bryst/skulder og ben/mave - Men hvad er din mening omkring den plan som blev smidt længere oppe hvor der trænes ben/biceps - bryst/skulder triceps/ryg. Du skriver det ikke giver meget mening? Kan du uddybe hvorfor det ikke gør det? For jeg kan sagtens se det burde også være godt i det du rammer muskelgruppen 3 gange og ikke kun 2 Men jeg vil bare lige høre hvorfor du synes det?

Jeg synes det er en dårlig sammensætning, den jeg foreslår er logisk og bedre idet de implicerede muskelgrupper "hænger sammen". Bryst, delts og triceps hænger naturligt sammen da der er stort overlap ved træning af disse muskelgrupper, et glimrende eksempel er bænkpres, hvor delts og triceps rammes ret hårdt. Det giver ikke meget mening at træne bryst med trætte delts eller triceps, hvis nu de er blevet trænet dagen før eller vice versa. Det samme kan siges om ryg og biceps. Desuden reduceres træningstiden grundet et mindre behov for opvarmning.

jeg kan sagtens følge at indirekte træning for nogle er flueknepperi når det kommer til de helt store fordele og ulemper ved 2-split mod 3-split, men det er sgu ikke helt ligegyldigt alt efter dit træningsprogram.

Hvis du f.eks fokusere meget på grebstyrke og underarmstræning er det ikke ligegyldigt om du har kørt dødløft, pull-ups og DB BOR eller ej inden du går igang, det vil for de fleste tydeligt nedsætte din efterfølgende performance væsentligt.

Jeg vil ikke skråsikkert sige hvad der er indirekte træning og hvad der er direkte træning af f.eks triceps og biceps, så jeg vil nøjes med at sige det er en smagssag hvorvidt du føler du træner triceps direkte eller indirekte ved f.eks bænkpres, military etc.

Jeg synes personligt ikke jeg træner triceps direkte i bænk og military, eller biceps i dødløft og pull-ups, derfor splitter jeg det ud på forskellige dage da jeg har haft god erfaring med det.

Alt i alt, at kalde det ligegyldigt synes jeg er at overgeneralisere, det afhænger som alt andet af hvad der passer til dig.

Roed87 skrev:jeg kan sagtens følge at indirekte træning for nogle er flueknepperi når det kommer til de helt store fordele og ulemper ved 2-split mod 3-split, men det er sgu ikke helt ligegyldigt alt efter dit træningsprogram.

Hvis du f.eks fokusere meget på grebstyrke og underarmstræning er det ikke ligegyldigt om du har kørt dødløft, pull-ups og DB BOR eller ej inden du går igang, det vil for de fleste tydeligt nedsætte din efterfølgende performance væsentligt.

Jeg vil ikke skråsikkert sige hvad der er indirekte træning og hvad der er direkte træning af f.eks triceps og biceps, så jeg vil nøjes med at sige det er en smagssag hvorvidt du føler du træner triceps direkte eller indirekte ved f.eks bænkpres, military etc.

Jeg synes personligt ikke jeg træner triceps direkte i bænk og military, eller biceps i dødløft og pull-ups, derfor splitter jeg det ud på forskellige dage da jeg har haft god erfaring med det.

Alt i alt, at kalde det ligegyldigt synes jeg er at overgeneralisere, det afhænger som alt andet af hvad der passer til dig.

Hvis du er ristet i grebet efter dødløft så brug straps til resten af træningen, hvis de er færdige har de jo alligevel fået al den træning de skal have? Det er fjollet at lade sin lat-træning lide af et slattent greb.

Det har ikke noget at gøre med personlige præferencer osv. om triceps trænes ved bænkpres, det er et faktum. Der kan være individuelle forskelle på det indbyrdes styrkeforhold mellem pecs, tris og for-delts og det har stor betydning for, hvad der for den enkelte bliver bedst ramt af øvelse. Det ser jeg dog overhovedet ikke som grund til at dele træningen ud over flere dage, det oplagte er at starte med en compound øvelse, f.eks. bænkpres ved brysttræning, og så supplere med f.eks. flyes, hvis nu man ikke rammer brystet særlig godt med bænkpres. Jeg kan ikke se hvorfor det lægger op til at man deler de implicerede muskelgrupper op og træner dem på separate dage.

Søren W skrev:Hvis du er ristet i grebet efter dødløft så brug straps til resten af træningen, hvis de er færdige har de jo alligevel fået al den træning de skal have? Det er fjollet at lade sin lat-træning lide af et slattent greb.

Det har ikke noget at gøre med personlige præferencer osv. om triceps trænes ved bænkpres, det er et faktum. Der kan være individuelle forskelle på det indbyrdes styrkeforhold mellem pecs, tris og for-delts og det har stor betydning for, hvad der for den enkelte bliver bedst ramt af øvelse. Det ser jeg dog overhovedet ikke som grund til at dele træningen ud over flere dage, det oplagte er at starte med en compound øvelse, f.eks. bænkpres ved brysttræning, og så supplere med f.eks. flyes, hvis nu man ikke rammer brystet særlig godt med bænkpres. Jeg kan ikke se hvorfor det lægger op til at man deler de implicerede muskelgrupper op og træner dem på separate dage.

Du siger selv at det er oplagt at træne f.eks. flyers efter bænkpres, hvilket jeg er helt enig i, men det er jo præcis det samme ræsonnement der er i spil hvis du vil træne dine underarme mere direkte end hvad du får fra dødløft, altså duer det ikke bare at smide straps på.

Jeg prøver ikke at sige at det ene er mere rigtigt end det andet, jeg har selv trænet med det split du forslår, det afhænger af hvad man ved man selv får mest ud af, derfor kan du heller ikke sige ryg,biceps og bryst, skulder, triceps er bedre end andet.

Roed87 skrev:Du siger selv at det er oplagt at træne f.eks. flyers efter bænkpres, hvilket jeg er helt enig i, men det er jo præcis det samme ræsonnement der er i spil hvis du vil træne dine underarme mere direkte end hvad du får fra dødløft, altså duer det ikke bare at smide straps på.

Jeg prøver ikke at sige at det ene er mere rigtigt end det andet, jeg har selv trænet med det split du forslår, det afhænger af hvad man ved man selv får mest ud af, derfor kan du heller ikke sige ryg,biceps og bryst, skulder, triceps er bedre end andet.

Hvis dine underarme er ristede efter dødløft, hvad er så grunden til at give dem yderligere direkte arbejde, de har jo åbenbart fået så hatten passer allerede?

Det andet gider jeg ikke diskutere yderlige, men jeg vil sige at dine beskedne resultater taler for sig selv.

Det er sg egentligt meget fornuftigt det du siger soren W og også dig roed Men jeg må faktisk se mig enig med soren W. Hvorfor træner underarm seperat hvis den allerede er død ved dødløft? så har den jo fået så hatten passer

Jeg prøver at følge soren Ws bud på et 3 split - sådan som jeg også havde tiltænkt mig det i starten

Mange tak for jeres input:)

Søren W skrev:

Roed87 skrev:Du siger selv at det er oplagt at træne f.eks. flyers efter bænkpres, hvilket jeg er helt enig i, men det er jo præcis det samme ræsonnement der er i spil hvis du vil træne dine underarme mere direkte end hvad du får fra dødløft, altså duer det ikke bare at smide straps på.

Jeg prøver ikke at sige at det ene er mere rigtigt end det andet, jeg har selv trænet med det split du forslår, det afhænger af hvad man ved man selv får mest ud af, derfor kan du heller ikke sige ryg,biceps og bryst, skulder, triceps er bedre end andet.

Hvis dine underarme er ristede efter dødløft, hvad er så grunden til at give dem yderligere direkte arbejde, de har jo åbenbart fået så hatten passer allerede?

Det andet gider jeg ikke diskutere yderlige, men jeg vil sige at dine beskedne resultater taler for sig selv.

Ved at træne dødløft og biceps på forskellige dage kan jeg jo netop træne underarme direkte da de så ikke er ristede på dagen jeg træner dem.

Hvis du er en af de ignoranter der kun lytter til høje tal jamen så lyt til Dave Tate istedetfor:
"Also, I'm always going to combine chest with biceps and back with triceps, since my arms grow best if I train them twice per week." So Tate works his biceps directly on Sunday and then indirectly on his back day—whatever day that is—since his biceps assist with all pulling movements. - Your training split sucks, by Nate Green

Træn du bare som en mand på roids

Mit råd ville være at tænke mindre, og løfte flere tunge ting.

Hvor din underarmstræning ligger i dit "split"... honestly det betyder ingenting. 2 eller 3, whatever, træn det du har tid til som Søren siger. Det vil næppe have anderledes effekt.

Quote over-the-top T-nation artikler er måske heller ikke vejen frem.

Seriøst jeg giver op.. hold i fast i der kun findes en rigtig måde at træne på