Velkommen til min logbog

Efter at have lurket og skrevet et par indlæg her på boardet igennem et par år efterhånden, har jeg endelig fået lavet en træningslog så menneskeheden kan høste på mine dyrt købte erfaringer, og for at menneskeheden evt. kan komme med lidt kritik hvis noget i loggen simpelthen gør for ondt i øjnene til blot at se på.

Min hidtidige træning er beskrevet meget kort på min profil, og det kan godt ske, at jeg uddyber noget her ved lejlighed, hvis jeg finder det relevant, eller hvis nogen er interesserede i at vide mere.

Jeg er for 1 uge siden(Uge 19) startet på Jim Wendlers 5/3/1 og planlægger at poste resultaterne for en uge ad gangen.
Til programmet har jeg valgt "øvelsessupplementspakken" - "The Triumvirate"

WENDLER 5/3/1 YEAH BABY

Her følger første måneds arbejde. De tilføjede noter dækker antallet af gentagelser jeg har taget i de sidste set. Angivet på billederne som 5+, 3+ og 1+. Gennemført fra uge 19 til uge 23 (6. maj- 2. juni)

Uge 4 er udeladt, da det er deload og således bare er 2x warm up + assist, og derfor ikke værd at rapportere.
Det skal siges det først var midt i uge 2, jeg fandt ud af at man skulle forsøge tage mere end de angivne tal i sidste set.

Here we go



Squat: 4 reps


OHP: 5 reps - Dødløft: 4 reps - Bænkpres 8 reps - Squat 4 reps

Velkommen til et par billeder af den nuværende form?

Tak for det. Jeg skal lige se om jeg kan få strikket noget sammen.

Her ses et billede af mig det er ca. 10 måneder gammelt, jeg har taget ca. 3-5 kg på siden. Jeg håber der bliver kompenseret for billedets alder og det utraditionelle pose igennem billedets øvrige kvaliteter

Her følger anden måneds arbejde. De tilføjede noter dækker antallet af gentagelser jeg har taget i de sidste set. Angivet på billederne som 5+, 3+ og 1+. Gennemført fra uge 19 til uge 23 (3. juni til 28. juni)

Uge 4 er udeladt, da det er deload og således bare er 2x warm up + assist, og derfor ikke værd at rapportere.
Here we go


OHP 6 reps, DL 9 reps, BP 12 reps, SQ 5 reps (havde stærke smerter i hoften og måtte derfor stoppe ved 5)

OHP 7 reps, DL 8 reps, BP 10 reps, SQ 5 reps

OHP 5 reps, DL 8 reps, BP 8 reps, SQ 5 reps

Herefter tog jeg på Roskilde festival til en uges druk og dårlig kost + manglende søvn. Mon jeg skyllede hele fremgangen ud i lokummet?! Følg med i næste update...

Så kom jeg igennem en katabolsk uge på roskilde festival, der ikke nok med lortekost og alkohol i spandevis også bød på en gang influenza. SPOILER Det har imidlertid ikke forhindre mig i at fortsætte på en ny Wendler måned, selvom opstarten var lidt kritisk hvilket nok afspejler sig i mine løft.

Her følger 3. måneds arbejde. De tilføjede noter dækker antallet af gentagelser jeg har taget i de sidste set. Angivet på billederne som 5+, 3+ og 1+. Gennemført fra uge 27 til uge 31

Uge 4 er udeladt, da det er deload og således bare er 2x warm up + assist, og derfor ikke værd at rapportere.


OHP: 7, DL: 10, BP: 14, SQT: 8

OHP: 5, DL: 10, BP: 9, SQT: 5

OHP: 3, DL: 5, BP: 8, SQT: 3

Det skal lige siges at jeg i denne periode har arbejdet fuld tid som portør, hvilket har taget lidt på kræfterne.

Følg med i næste måned og se om jeg når 100 reps med 100 kg i bænkpres!

Velkommen til. Endnu en 5/3/1-apprentice - dem er der efterhånden en del af

Tak for det! Ja det lader til at være ret populært, nu må vi se hvor længe det er sjovt.

Nu er der gået lang tid uden opdateringer af min online log, men det skal jeg nok lave om på nu. Jeg er nu nået til måned 6.

De komplicerede tabeller, jeg hidtil har lagt op, ryger ud og i stedet har jeg tænkt mig kun at rapportere resultaterne af det sidste workset, der er "all-out"/rep-out/fuld skrald set. Jeg kører stadig Wendler, så programmet er stadig som i de tidligere tabeller, jeg forsimpler bare min rapportering for min og jeres skyld. Sidste måneds løft så således ud:

Wendler Måned 5
Kropsvægt: 95-96 kg
Humør: Højt

Uge 1
Overheadpress: 5x65 kg
Dødløft: 5x135 kg (greb svigtede)
Bænkpres: 7x100 kg
Squat: 5x105 kg

Uge 2
Overheadpress: 4x65 kg
Dødløft: 4x145 kg
Bænkpres: 6x105 kg
Squat: 4x110 kg

Uge 3
Overheadpress: 3x70 kg
Dødløft: 2x150 kg
Bænkpres: 2x110 kg
Squat: 2x120

Uge 4 deload - (sprunget over i denne måned fordi træningsuge 3 trak ud over 1,5 uge - ups)

Jeg er på nuværende tidspunkt igang med uge 1 af måned 6 .
Bonus
Der er tidligere blevet efterspurgt billeder af formen. De er ikke kommet, men jeg har nogle billeder fra min føromtalte tur til Østeuropa.


Hav det godt alle sammen
Slut herfra

Wendler måned 6 - Uge 1 - TFW STALLING
Så har jeg efterhånden kørt Wendler i et halvt års tid. Det har været en skæbnesvanger uge, da jeg er bange for, at jeg er stallet i overheadpress, da jeg ikke kunne udføre de 5 reps jeg skulle med 70 kg. Jeg fortsætter dog måneden ud, og ser hvordan det arter sig. Næste uges overheadpress er 3+ gentagelser igen med 70 kg, og da jeg fik klemt netop 3 reps ud, i denne uge, burde det være muligt. I want to believe

OVERHEADPRESS
3x70 kg (skulle have haft mindst 5)

DØDLØFT
5x140 kg

BÆNKPRESS
7x100 kg

SQUAT
5x110 kg - Jeg troede egentlig ikke det ville lykkedes, da jeg allerede ved 2. workset med 5x95 kg var mere end almindeligt presset, og kun akkurat fik klemt 5 reps ud og var ved at vælte i sidste opstigning. Mange minutters intens stiren i spejlet og dybe åndedræt muliggjorde dog projektet, og jeg vil mene, at jeg snildt kunne have klemt 2-3 flere reps ud, der er dog ingen andre undskyldninger end at jeg er for stor en pussy.

Hav det godt alle sammen.

Follow you i will.

Wendler 5/3/1 Måned 6 Uge 2

All-out
OVERHEADPRESS
1x70 - jeg skulle have haft minimum 3

DØDLØFT
3x150

BÆNKPRES
5x105

SQUAT
4x115

TOTAL
6765 kg

(Sammenlagt flyttet vægt i de 4 primærøvelser)

Om stalling i OHP
Jeg er nu inde i uge 3, og jeg har fundet en anden årsag til mine sidste 2 ugers ringe overheadpres. Jeg arbejder løbende på at efterse min teknik i alle øvelser. Jeg har dog nok begået en stor fejl ved at applicere bænkpres teknik på mit overheadpress på det seneste. Mere specifikt har jeg brugt et alt for bredt greb i overheadpress, for derved at holde underarmene lodrette.

Efter at have skiftet til et greb der er slightly bredere end skulderbredde, har jeg her i uge 3 overheadpresset uden større vanskeligheder 60x5, 70x3 og 75x1 uden større problemer.Så vægten vil under alle omstændigheder ikke blive sænket i næste måned.

Om mit program
Jeg kører som anført en variant af Wendlers 5/3/1, de specifikke øvelser og programmets overordnede struktur kan ses i tidligere logs.

Benjamin Reilly skrev:Follow you i will.

Du skal være så velkommen

Jeg bryder hermed mit løfte om at ændre logningen til et ugeligt fæmomen. Måske bliver det til et post for hver træning hvem ved.

Følgende to træningspas fandt sted i uge 50. - 3. uge af 6. Wendler måned

Træning I
OVERHEADPRESS
5x30
5x40
3x50
5x60
3x70
1x75
Jeg var i dagens træning på intet tidspunkt i tvivl om, hvorvidt det skulle lade sig gøre at ramme de 75 da mit igen normaliserede greb forbedrede følelsen af øvelsen så meget

Dips
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW
15xBW

Chin-ups
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Træning II
DØDLØFT
5x65
5x80
3x100
5x125
3x140
2x155

Good-mornings
15x40
15x40
15x40
15x40
15x40

Hanging leg raises
5xLW
5xLW
5xLW
5xLW
5xLW
(LW står for leg-weight affind dig med det)

Således kom jeg halvvejs i 3. uge, der for ikke-kendere af wendler, er max-ugen ugen hvor nye PRs bliver afprøvet. 3. uge er altid en skæbnesvanger og følelsesladet uge, hvor man gør sit yderste for at vinde over excel-arket.

Mere træning. Mere log.

Er misundelig på din O-press .

- Sikke en skam med de manglende reps

12/12/12(+1) = ÆNIGMA PROTOCOL

Wendler Måned 6 uge 3

Så blev det tid til en omgang
BÆNKPRES
5x50
5x60
3x70
5x90
3x100
2x115 PR

BB Rows
10x60
10x60
10x60
10x70
10x70

REVERSE DUMBELL BÆNKPRES HELT NY ØVELSE = LAV VÆGT -> AFFIND DIG MED DET
15x32
15x32
15x32
15x32
15x32

Så mangler jeg kun underkroppen i morgen og så står den på en uges DELOAD

DonLauge skrev:Mere træning. Mere log.

Er misundelig på din O-press .

- Sikke en skam med de manglende reps

Ja, det er en kæmpe lorte skam, men som tidligere omtalt i loggen skyldes det at jeg prøvede at være en verdensmand og "forbedre mit greb"

13/12/13 - DOOM



Wendler 6. måned 3. uge

Så blev det sidste (rigtige) træningspas i denne omgang, inden den står på en uges deload i næste uge. Nå men jeg lagde ud med en omgang

SQUAT
5x50
5x65
3x80
5x85
3x100
2x125 PR

Fin omgang squat, udført i tights og med fuld brøl på sidste rep. Alt i alt en skøn gang squat.

Leg press
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120

Cable standing leg curl
12x15
12x15
12x17,5
12x20
12x20

Føltes godt med lidt til skinkestrengene også, hvilket jeg ikke havde regnet med, efter mere eller mindre at have haft DOMS i dem de sidste 3 uger uafbrudt.

Nu står den på en uges deload, hvor teknikken kan blive set efter i sømmene. God weekend derude.

Hey,

Stiger du 5 kg i squat og dødløft og 2,5 kg i mili og bænk efter hver cyklus?
Eller 5 i hver?

DonLauge skrev:Hey,

Stiger du 5 kg i squat og dødløft og 2,5 kg i mili og bænk efter hver cyklus?
Eller 5 i hver?

Det første. Jeg stiger 5 kg i dødløft og squat og 2,5 kg i bænk og militio.

Der var dog en måned der er gået til spilde pga rejser, så har gentaget en måned tidligere i forløbet. Så jeg er faktisk igang med mit 7. måned, da jeg har gentaget en måned helt i starten.

17/12/13 - Sloth protocol - Low weight - Low reps - Low-life



Wendler måned 6. uge 4 DELOAD
Så blev det tid til en uges deload, hvilket betyder knap så ømme muskler, ingen præstationsangst over tunge løft, samt meget mere tid og overskud til vigtige ting som at have dårlig samvittighed over, at man måske ikke træner hårdt nok.

Let's get to it, med øget fokus på teknik - særligt vejrtrækningen - blev flg. træning gennemført i dag mandag. Samlet tid ca. 22 min (kan det overhovedet kaldes træning?)

MILITARY
5x30
5x40
5x50
5x30
5x40
5x50

Chin-ups
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW
5xBW

Dips
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW
10xBW

Det var alt for denne gang, og til dem der undrer sig over min kropsvægt så vejer jeg ca. 600 kg (+/- toiletbesøg)

20/12/13 - Nu gør du, hvad de fortæller dig - log

Wendler måned 6 uge 4

DELOAD

Dødløft
5x65
5x65
5x80
5x80
5x100
5x100

Hanging leg-raises
5x5

Good-mornings
20xstang
20xstang
20xstang

Jeg ville i dag prøve "motionsrummet" der er i mit boliganlæg. Det var absolut ikke videre interessant, hvilket jeg egentlig også havde regnet med, hvorfor det også blev på en deload dag, jeg valgte at afprøve det. Mærkelige skiver med alt for små huller, tilsvarende mærkelige stænger og alt i alt totalt smadret udstyr hele vejen igennem.

Nå men som noget nyt er jeg begyndt at tælle kalorier, hvilket jeg har tænkt mig at gøre de næste par ugers tid, for at se om jeg kan målrette mit fødeindtag mere optimalt, hvilket jeg regner med.

Dagens tal er 4530 kalorier - MUMS

Fredag d 20/12

Wendler måned 6 uge 4 - DELOAD

Bænkpres
5x50
5x50
5x60
5x60
5x70
5x70

Bent-over barbell rows
10x50
10x50
10x50
10x50
10x50

Supersættet med

Reverse-grip dumbell press
15x16
15x16
15x16
15x16
15x16

Landede også omkring de 4500 calorier i dag

Lørdag d 21/12

Wendler måned 6 uge 4 (sidste træning før måned 7) DELOAD

Squat
5x60
5x60
5x70
5x70
5x80
5x80

Cable standing leg curl
12x15
12x15
12x15
12x15
12x15

Leg press
15x80
15x80
15x80
15x80
15x80

Jeg er ikke færdig med at spise endnu og træning var kedelig. Hej hej

Så blev det til WENDLER MÅNED 7

I dag blev følgende træning gennemført

No-sweat protocol

Wendler måned 7 - uge 1

Military press
5x35
5x40
3x50
5x55
5x65
5x70 PR

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW

Dips
15xBW+10kg
15xBW+10kg
15xBW+10kg
15xBW+10kg
15xBW+10kg

Neck extension NY ØVELSE = LAV VÆGT = SO WHAT
10x10kg PR(LOL)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Neck flexion NY ØVELSE = LAV VÆGT = SO WHAT
10x10kg PR(LOL)
10x10kg
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Wendler måned 7 uge 1

Dødløft
5x70
5x85
3x100
5x110
5x125
5x145 PR

Svigtende greb forhindrede et sidste rep. Absolut super kritisk dag for grebet, jeg håber det er julemadens skyld. Det er i øvrigt første gang jeg forsøger at dødløfte i VL sko, en oplevelse jeg ikke brød mig specielt meget om. Jeg vil måske forsøge med skoene igen når det bliver tid til deload, men ellers står den på strømpesokker igen fra næste uge af.

Good-mornings
12x60
12x60
12x70
12x70
12x70

Mums dat dere bagkæde aktivering

Hangning leg-raises
10xLW
10xLW
10xLW
10xLW
10xLW

Ikke særlig lækkert

27/12/13 - Wendler måned 7 - uge 1 - dag 3

BATTLES IN THE NORTH PROTOCOL


Bænkpres
5x50
5x60
3x70
5x80
5x90
7x100 PR-ish

Reverse-grip dumbbell bænkpres - STADIG ny øvelse - STADIG lav vægt - OG HVA' SÅ?
15x32
15x32
15x32
15x36 PR LOL
15x36

Barbell rows
10x60
10x60
10x60
10x70
10x70

SLUT

29. December 2013 - Wendler måned 7 - uge 1 - dag 4

PAUL POSLUZNY PROTOCOL

AMAZING DEPTH - SO FOCUSED - KEEPING HIS HEAD IN THE GAME

THAT HEAD IS GOING NOWHERE - HEAD TO NECK RATIO = OFF THE CHARTS

Let's go

SQUATS
5x55
5x65
3x80
5x85
5x100
5x115 PR

Ikke større problemer med de 5 reps, turde ikke tage flere da jeg er en pussy

Neck flexion
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Neck extension
10x10
10x10
10x10
10x10
10x10

Leg press
15x120
15x120
15x120
15x120
15x120

Vægten bør bumpes op næste gang

Cable standing leg curl
For hvert ben
10x15
10x17,5
10x20
10x20
10x20

30. december 2013 - Wendler måned 7 uge 2 dag 1

CRITICAL MISSION FAILURE


Endnu en dag med Wendler og endnu en dag med problemer med military press. I dag blev IKKE dagen hvor jeg fik 3x75, hvilket jeg ellers havde set frem til. Det må blive i 2014. Muggen røv.

Nå here we go, udover presset gik det ellers ganske udmærket. Om det er den manglende kaffe, en dårlig dag eller at jeg er en dårlig ven der er skyld i det triste løft vides ikke.

MILITARY
5x35
5x40
3x50
3x60
3x70
1x75 SKULLE HAVE HAFT 3 LORT LORT LORT

Dips
15xBW
15xBW
15xBW+10
15xBW+15
15xBW+20

Chin-ups
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW
8xBW




Denne besked er sendt fra min Siemens Telefax 2000

Årets første træning - Årests første PR - Wendler måned 7 uge 2 dag 2

3/1 2014 - THE HOLY PROTOCOL



Dødløft
5x70
5x85
3x100
3x120 (bælte)
3x135 (bælte)
3x155 PR (bælte og kalk og underbukser)

Good-mornings
12x40
12x50
12x60 PR
12x60
12x60

Neck Extension
10x10
10x10
10x10
10x12
10x12

Neck Flexion
10x10
10x10
10x10
10x12
10x12

Hangning leg-raises
5 sæt af 9 gentagelser

4/1 2014 - ANOTHER DAY AT THE OFFICE - WENDLER MÅNED 7 UGE 2 DAG 3


Efter gårsdagens rygtræning (særligt de tungere end normalt udførte good-mornings) har jeg hele dagen gået med følelsen af, at min nedre ryg i nattens løb er blevet fjernet og erstattet af en plade mahogni. Der er altså tale om regulære VANVIDS-DOMS. På trods af denne stivhed blev flg. træning gennemført.

BÆNKPRESS
5x50
5x60
5x70 - skulle kun have været 3, ikke jordens undergang rolig nu...
3x85
3x95
4x105 - Må indrømme at jeg ikke havde regnet med at det skulle blive en succes

REVERSE-GRIB DUMBBELL BENCHPRESS
15x32
15x32
15x32
15x32
15x32 - og nej det er ikke i hver arm - so what

Barbell Rows
10x60
10x60
10x60
10x60
10x60

Det var alt for nu.