peter n skrev:5/3/1 og idioti.. den variant kender jeg ikke. Kan man få en kort beskrivelse? Det lyder tiltalende.

Det er faktisk forholdsvist simpelt, mit program er som følgende:
531 + assistance efterfulgt af mindst tre (gerne flere) sæt hvor jeg glemmer alt hvad jeg ved om programmering - og styrketræning generelt - og bare gør hvad jeg har lyst til, fire dage om ugen. De tre resterende dage bruger jeg på sofaen hvor jeg plejer de skader jeg får af min galoperende fuckarounditis.

I dag var det f.eks. frame carries. Det er et godt eksempel på min fuldstændigt manglende evne til, når jeg står i situationen, at vurdere om det er en god idé at gå 100 meter med 160kg i hænderne så ens øvre ryg+hænder bliver fuldstændigt ristede dagen inden man skal lave volume-militærpres.

Nårh ja, det er forresten også vigtigt at lave mange videoer så man kan checke ens form, lave biomekaniske analyser af ens start/bundpositioner, og læse bunkevis af bøger og artikler om vægtstangsprincipper, mobilitet, bracing osv, men når man så ser en vægtstang er det essentielt at man bare skider på al ens viden og går ind og tager fat i stangen, med hoften alt for højt, og så bare kraner vægten op istedet for rent faktisk at tænke sig om og koncentrere sig, og bruge den viden man tilegner sig.

Det går lige i guns!

Her er videoen fra i dag. Se den, Dan er med, og han deficit-dødløfter 220 for 5

TrexMode skrev:

peter n skrev:5/3/1 og idioti.. den variant kender jeg ikke. Kan man få en kort beskrivelse? Det lyder tiltalende.

Det er faktisk forholdsvist simpelt, mit program er som følgende:
531 + assistance efterfulgt af mindst tre (gerne flere) sæt hvor jeg glemmer alt hvad jeg ved om programmering - og styrketræning generelt - og bare gør hvad jeg har lyst til, fire dage om ugen. De tre resterende dage bruger jeg på sofaen hvor jeg plejer de skader jeg får af min galoperende fuckarounditis.

I dag var det f.eks. frame carries. Det er et godt eksempel på min fuldstændigt manglende evne til, når jeg står i situationen, at vurdere om det er en god idé at gå 100 meter med 160kg i hænderne så ens øvre ryg+hænder bliver fuldstændigt ristede dagen inden man skal lave volume-militærpres.

<3

God metode. Jeg er fan.

Legend skrev:

TrexMode skrev:

peter n skrev:5/3/1 og idioti.. den variant kender jeg ikke. Kan man få en kort beskrivelse? Det lyder tiltalende.

Det er faktisk forholdsvist simpelt, mit program er som følgende:
531 + assistance efterfulgt af mindst tre (gerne flere) sæt hvor jeg glemmer alt hvad jeg ved om programmering - og styrketræning generelt - og bare gør hvad jeg har lyst til, fire dage om ugen. De tre resterende dage bruger jeg på sofaen hvor jeg plejer de skader jeg får af min galoperende fuckarounditis.

I dag var det f.eks. frame carries. Det er et godt eksempel på min fuldstændigt manglende evne til, når jeg står i situationen, at vurdere om det er en god idé at gå 100 meter med 160kg i hænderne så ens øvre ryg+hænder bliver fuldstændigt ristede dagen inden man skal lave volume-militærpres.

<3

God metode. Jeg er fan.

Også jeg. Glæder mig til at læse e-bogen.

peter n skrev:Også jeg. Glæder mig til at læse e-bogen.

LOL jeg tænkte præcis det samme faktisk.

Legend skrev:

peter n skrev:Også jeg. Glæder mig til at læse e-bogen.

LOL jeg tænkte præcis det samme faktisk.

Den udkommer lige før jul for at sikre max sales, i kan godt begynde at glæde jer. Jeg lover at den er fuld af tastefejl og selvmodsigelser.



Dato: 12/7/2013
Træning nummer 107 i 2013
OHP 5+
Træningssted: OBBC

OHP (thumbless grip med tape om hænderne for at undgå at få ondt i de kæmpevabler jeg har i håndfladerne)

Op til
5x40
5x45
7x50 - skulle have haft 10+, lol

Smal bænkpres m/ fatgripz for at skåne hænderne
Opvarmning efterfulgt af:
10x60
10x60
12x60
5x65 med pause i bunden, akavet position for håndled og albuer, men det var godt

Wide grip chin-up m/ grøn elastik
3x5
Uden elastik
2x2
Supersetted med:
Viking Press
5x5x40kg

Derefter tog jeg ud og klippede hæk, det kan ikke anbefals med voldsomme doms i Trapz. Jeg tror til gengæld at øvre ryg er mit yndlingssted at have doms.

TrexMode skrev:Her er videoen fra i dag. Se den, Dan er med, og han deficit-dødløfter 220 for 5

WTF! Det er mit gamle rack!

Jeg sidder pt. og læser Wendlers nye bog, Beyond 5/3/1 og er derfor i gang med at revurdere mit program. Wendler siger man skal skrive alle sine tanker ned i punktform, og hvilket bedre sted at gøre det end i sin logbog.

Omlægning af træning:
Jeg vil fremover køre mine cycles back to back i 3-ugers blokke med en deload hver syvende uge.
Jeg vil køre 5/3/1 pyramid med joker sets på gode dage og SST-assistance.

Programmet kommer til at være:
Mandag:
Mobilitet
Chin-ups, når nakken er okay igen
Bænkpres 531p
Incline bænkpres
Let skulderarbejde + bagskulder
30 minutters LISS (evt om morgenen/aftenen)
Udstrækning

Tirsdag:
Mobilitet
Lette power cleans som opvarmning
Dødløft 531, ikke p
Dynamiske squats eller deficit dødløft afhængigt af behov
Face pulls
Nakke/traps
HIIT
Udstrækning

Torsdag:
Mobilitet
Press 531p
Chin-ups
CG bænkpres
Rotatormanchet/bagskulder
30 minutters LISS (evt om morgenen/aftenen)
Udstrækning

Fredag:
Mobilitet
Squat 531p
Trækgreb dødløft
HIIT
Udstrækning

Jeg vil være konsekvent

Konditionering:
Jeg vil gradvist indføre 4 konditioneringspas per uge.

Mobilitet:
Jeg vil lave Defrancos Agile 8 inden hver træningspas + nakkemobilitet + mobilitet i øvre ryg + foam rolling. Jeg vil desuden bruge minimum 15 minutter på udstrækning efter hvert træningspas.

Andet:
Jeg vil sørge for at være i seng minimum 9 timer inden jeg skal op næste morgen, med alt lys+tv slukket.
Jeg vil sørge for at spise tilstrækkeligt og af høj kvalitet.

Edit: Nu ændrer jeg navnet på min logbog for bedre at afspejle mit program. Det her bliver godt!

Edit 2: Tilføjede face pulls

Edit 3: Tastefejl

mic skrev:

TrexMode skrev:Her er videoen fra i dag. Se den, Dan er med, og han deficit-dødløfter 220 for 5

WTF! Det er mit gamle rack!

Haha nice, Dan fortalte godt at han havde købt det af en bruger herinde Det holder 100

TrexMode skrev:Haha nice, Dan fortalte godt at han havde købt det af en bruger herinde Det holder 100

Ja, det er så mig

Hold nu kæft hvor jeg savner det rack..

mic skrev:

TrexMode skrev:Haha nice, Dan fortalte godt at han havde købt det af en bruger herinde Det holder 100

Ja, det er så mig

Hold nu kæft hvor jeg savner det rack..

Hvis det er nogen trøst kan jeg fortælle dig at det bliver brugt meget flittigt.

TrexMode skrev:Hvis det er nogen trøst kan jeg fortælle dig at det bliver brugt meget flittigt.

Se det er faktisk en stor trøst - men det ved jeg faktisk godt, da jeg stalker Dan på youtube Foreslog ham vist nok at han skulle føre log herinde.

Din plan lyder meget god og fornuftig. Hvad er den af?

mic skrev:

TrexMode skrev:Hvis det er nogen trøst kan jeg fortælle dig at det bliver brugt meget flittigt.

Se det er faktisk en stor trøst - men det ved jeg faktisk godt, da jeg stalker Dan på youtube Foreslog ham vist nok at han skulle føre log herinde.

Jeg har også prøvet at overbevise ham om at det er en god idé, jeg er dog også lidt bange for at hvis han begynder at bruge det der internet til andet end youtube bliver han smittet af al slapheden på bb.dk

Legend skrev:Din plan lyder meget god og fornuftig. Hvad er den af?

Ja, det er faktisk lidt skuffende, men Wendler gør det jo næsten umuligt at have trænings-ADHD i Beyond 5/3/1.

Dato: 14/7/2013
Træning nummer 108 i 2013
Bakkesprint
Træningssted: Nyborgvej

Følte mig doven og uduelig så jeg tog ud og løb op og ned af en bakke. Havde Jeanette med. Hun er i meget bedre form end mig.

Alt i alt tog det 37 minutter med en puls imellem 145-175, svarende til cirka 80% og 95%.

Hvordan fungerer det med at køre 6 uger efterfulgt af deload? Springer man bare over hver 2. Deload i det originale program?

Almond skrev:Hvordan fungerer det med at køre 6 uger efterfulgt af deload? Springer man bare over hver 2. Deload i det originale program?

Ja.
Det er det nye.

Legend skrev:

Almond skrev:Hvordan fungerer det med at køre 6 uger efterfulgt af deload? Springer man bare over hver 2. Deload i det originale program?

Ja.
Det er det nye.

Hvad Legend sagde. Der er ikke ændret i noget som helst bortset fra at man dropper den ene deload-uge. Jeg har tit tænkt at jeg var klar til at gå direkte på næste cycle uden deloaden, men i hans første bog er han jo helt religiøs omkring at skippe deload-ugen, så jeg har tit tvunget mig selv på deload uden at føle jeg har behov for det.

Dato: 15/7/2013
Træning nummer 109 i 2013
Bænkpres 3+
Træningssted: FitnessDK

Var nødt til at træne i fitnessDK for at få det til at passe sammen med job. Det er aldrig godt

Bænkpres:
Opvarmning op til 3x60,6kg, herefter
3x65,6
3x75,6
4x85,6
5x75,6
7x65,6
Det var helt umuligt at få et godt opspænd på bænken, som er meget ringe konstrueret . Den er for det første meget lav, for den andet er den vildt blød og glat. jeg stolede desuden slet ikke på min spotter, som var meget ivrig for at spotte mig. Mange af dem der træner i FDK vil virkelig gerne tale med mig fordi jeg arbejder her, og det kan godt være ret distraherende.

Incline bænk m fat gripz
Igen, fuldstændigt åndssvagt udstyr
Op til 3x8x50,6kg

Derefter kørte jeg voldsomt mange y-raises, rear delt flies og trækgreb BTN strict press supersetted med hinanden.

Chin-up
3x3, tager det stille og roligt efter min nakkeskade.

LISS:
18 minutter på trædemøllen @ 15%, 6,00km/t

Dato: 16/7/2013
Træning nummer 110 i 2013
Squats 3+
Træningssted: OBBC

Solid træning i dag, med Auer, Munck og Jeanette.

Squat:
Opvarmning og lidt let mobilitet efterfulgt af:
3x105
3x120
7x135 - Rep PR
3x120 - Følte jeg var ved at dø
3x105 - helt slukket, var ligeledes ved at dø

Snatch-greb dødløft:
Ikke helt konsekvent i formen, prøvede nogle ting af, men var ellers fint
5x5x70kg

Nordic Hamstring:
3x6xBW

Leg curl:
2x10x90
1x10x110
Jane kommenterede på at jeg havde god kontakt til mine baglår , og så slog hun et slag for at jeg skulle begynde at dødløfte sumo på grund af min bygning.

Derefter kørte jeg 5x5 Skejlsbæk Gym Maveøvelse™ med Auer, strak ud og tog hjem.

Ingen HIIT i dag da jeg kørte det i søndags og kun gradvist introducerer det i mit program så jeg ikke overreacher helt sindssygt.

Skal sørge for at tvinge knæene mere ud i den koncentriske del af squattet

Nu jeg ser videoen igen kan jeg også se at jeg har et kraftigt dominerende højre ben. Det er nok fordi jeg har haft knas med venstre knæ. Jeg må lige have fokus på det fremover. Det var sjovt at filme helt forfra i dag.

Dato: 18/7/2013
Træning nummer 111 i 2013
OHP 3+
Træningssted: OBBC

Træning med Frederik og Jeanette

5x3xChinup

Herefter:
OHP
3x40
3x50
3x55kg - fik ubehag i nakken så stoppede ved tre reps
3x50
10x40


Smal bænkpres
-> 6x70kg

Lateral raises
5xF

supersetted med

Y-raises:
5xF


Dato: 19/7/2013
Træning nummer 112 i 2013
Dødløft 3+
Træningssted: OBBCs crossfitgarage
Træning med Dan, Herrig og Jeanette, og så dukkede David op lidt senere.

Defrancos agile 8

Efterfulgt af:
Sumodødløft , guidet af Dan. Det var genialt
speed-opvarmning efterfulgt af:
3x115
3x130
8x145 - PR Det her kan faktisk godt have været 9 reps, jeg fik ikke talt dem ordenligt. Meget bedre hastighed end jeg nogensinde har kørt dem før. Jeg bankede dem bare ud. Dan sagde også der var god fart på de sidste og rigeligt overskud. Tak Jane!
1x160
0x170 - kunne ikke flytte den fra gulvet. Det er tydeligt at jeg er meget svag i bunden af sumodødløftet. De accelerer også i toppen, men jeg er langsom fra gulvet, noterede Dan
2x3x100kg

Box squats med flad sko og bred stand + pause på kassen
3x6x80kg
1x5x90kg

Et-arms dødløft:
Op til 1x100kg - PR - hook grip, mine tommelfingre er mos nu

Derefter forsøgte vi os med lidt prowler men vi er alle sammen i for dårlig form. Jeg løb tre ture, så to ture, så 3 ture med harness. Det var lort.

Squatter du low-bar?

Det er et ondt 1-arms hookgrip DL det der.. det må have gjort nas.

peter n skrev:Squatter du low-bar?

Det er et ondt 1-arms hookgrip DL det der.. det må have gjort nas.

Det rev godt i tommelfingeren

Kørte dem med min kammerat Dan, han er en del ondere end mig




Ja, jeg squatter low bar, jeg synes det er det der ligesom passer bedst til min bygning. Da jeg trænede meget VL og kørte high bar squats fik jeg lidt knas med venstre knæ, da jeg begyndte at køre low bar gik det væk. Granted, der ryger jo et par centimeter i dybden ved low bar frem for high bar, så det kan have været det der gjorde at mit knæ holdt op med at give knas, men altså... who knows, så længe jeg ikke har ondt.

Dato: 22/7/2013
Træning nummer 112 i 2013
Bænkpres 1+
Træningssted: OBBC

Trænede med Dan som også havde en shitty dag

Chin-up:
8x3xBW

Bænkpres:
Opvarmning op til 3x60, herefter:
5x70
3x80
4x90 - enormt dårlig form, langsomt og uden eksplosivitet, alt i alt en shitty omgang
1x90 - øvede lige form
3x90 - noget nemmere og med noget bedre tryk
7x80
12x70

Incline bænkpres:
3x10x55kg
1x9x60kg

Hammer curl til 1-arms DB pres
3x5x15kg
1x2x20kg
1x2x17,5kg

Supersetted med
Y raises
5xFx5kg


DB flad bænkpres med pause i armhulen
3x6x25kg

Rotary cuff + bagskulder

Kredsløb:
20 minutter ved 5,5km/t og 15% inc med et par hurtige løbe-intervaller

Udstrækning, cirka 15 minutter (halvhjertet)

Dato: 23/7/2013
Træning nummer 113 i 2013
Squat 1+
Træningssted: OBBCs crossfitgarage

Middelmådig træning for mig i dag, det regnede til gengæld PR'er for mine træningskammerater

Defrancos agile 8

Squat:
Opvarmning op til 3x90, herefter
5x112,5
3x130
4x142,5 - jeg var for langsom og for grindy
3x127,5
5x100 speed set

Misery pull
Hold kæft det her var latterligt ondt, jeg blev svimmel og fik kvalme af det og måtte stoppe.
op til 3x3x80kg

Rumænske dødløft
5x5x80kg

Nordic Hamstring
3x6xBW

Konditionering: Nåede at løbe fem ture med prowleren og flippe et 250kg dæk 5-6 gange inden jeg opdagede at der var 30 minutter til jeg skulle være på job i FitnessDK. Skyndte mig derud og købte to liter sødmælk på vejen. Nu står jeg herude og drikker sødmælk, stinker af sved i mit træningstøj med en FDK-tshirt ud over. Jajo!

hvorfor kører du dødløft med en arm?
- Og hvorfor kører du kun til den højre og ikke den venstre?

Hej Toto_g4m3r

1. Fordi det er pisse nice
2. Det gjorde jeg også, men ikke på topsættet (100kg) fordi grebet gav ud med min venstre hånd.

I dag var jeg på rømø, hvor jeg tilbragte hele dagen med at spise Digestive kiks. Jeg spiste også 20 mcnuggets på vej hjem.

TrexMode skrev:Hej Toto_g4m3r

1. Fordi det er pisse nice
2. Det gjorde jeg også, men ikke på topsættet (100kg) fordi grebet gav ud med min venstre hånd.

hmm okay.. Men der er ikke en speciel mening med det ellers? Jeg tænker bare at det må have et enormt skades potentiale

2. Har du overvejet at køre den svage side først? Ellers løber den stærke side jo bare endnu mere fra den svage hvis du træner den hårdere end den svage