hey! Har sammensat et program som jeg gerne ville have lidt ris/ros for , Mit mål med træningen er muskelmasse lige for tiden og komme op i styrke

Er 19 år og ca 184 høj , har trænet ca et års tid seriøst nu..

Vil meget gerne høre jeres meninger om det er noget man kan bruge eller om man ikke kan og gerne grunden til det hvis det skulle være sådan..



Bryst/Triceps
4-5x8 bænkpres (evt. flere gentagelser hvis det kan presses)
4-5x8 skrå bænkpres i Smith
4-5x8 skrå flyers
4-5x8 kabeltræk til skridtet
4-5x8 fransk pres
4-5x8 triceps pushdowns eller extensions

Grunden til jeg skriver 4-5 er at jeg tager 5 sæt hvis jeg har overskud til det. Kommer meget an på dagsformen og lysten.

Ryg/Biceps
4-5x8 Dødsløft
4-5x8 Bent over barbell rows
4-5x8 pulldowns bred
4-5x8 pulldowns smal
4-5x8 rows eller dumbell rows
4-5x8 Curls med stang eller håndvægte
4-5x8 Biceps træk til hoved i kabeltårn

Skulder/Mave (kort dag)
4-5x8 dumbell skulderpres
4-5x8 Den hvor man har håndvægte i hver hånd og løfter dem i strakt arm
4-5x8 samme som ovenstående, bare hvor jeg sidder foroverbøjet til bagskulder
4-5x8 bagskulder i flyers maskine
4-5x8 military press (hvis overskuddet er til det)
4-5x16 mave i maskine

Ben
4-5x8 Squat
4-5x8 Benpres
4-5x8 Ben curls
4-5x12 Læg

Nogle dage blir ben kørt sammen med skulder..

Er det med vilje at du har færre sets til lårbasserne end du har til brystet?

Selve splittet kunne sagtens fungere, men der skal væsentlig mere volumen på ben-dagen hvis det skal holde.

Gå efter 8-10 sæt squat af 5-8 reps, 4 sæt benpres eller hacksquat af 10-12 reps og derefter 5 sæt RDL af 5-8 reps og så 3 sæt leg-curls af 8-12 og tre sæt leg-extensions af 8-12. Leg-extensions kan evt. droppes til fordel for en god røvfuld walking lunges eller split-squats.


Edit: og få smidt noget konventionel dødløft ind på ryg-dagen, 5x5 ell.lign.

Mic: Synes da der er lige antal er set over det hele i programmet? Måske misforstår jeg noget..

Det er faktisk en fejl med at dødsløft ikke er der bliver lige rettet Men vil lige side og prøve at rette i det på ben dagen som du foreslog..

-P- skrev:Mic: Synes da der er lige antal er set over det hele i programmet? Måske misforstår jeg noget..

Du har samlet set, max, 20 sets ben i dit program - fordelt ud på hams, quads og lægge, giver det ikke meget til hver.. Til sammenligning har du det samme antal til brystet, som må siges at være en noget mindre muskelgruppe end de ovennævnte.

mic skrev:

-P- skrev:Mic: Synes da der er lige antal er set over det hele i programmet? Måske misforstår jeg noget..

Du har samlet set, max, 20 sets ben i dit program - fordelt ud på hams, quads og lægge, giver det ikke meget til hver.. Til sammenligning har du det samme antal til brystet, som må siges at være en noget mindre muskelgruppe end de ovennævnte.

Så forstår jeg og kan sagtens se problemet sådan som du satte det op , men må lige kigge mere på bentræningen
Hvad synes du ellers om resten af programmet?

-P- skrev:Så forstår jeg og kan sagtens se problemet sådan som du satte det op , men må lige kigge mere på bentræningen
Hvad synes du ellers om resten af programmet?

Opdelingen af splittet kan jeg sagtens sige god for, øvelsesvalg er jo en individuel ting, og jeg synes personligt at der er lidt for mange øvelser, da jeg selv er til lidt færre øvelser, med flere sets pr. øvelse.

Bendagen skal, som Menace også siger, have lidt ekstra fokus - og de råd han gav er glimrende, så brug du dem

mic skrev:

-P- skrev:Så forstår jeg og kan sagtens se problemet sådan som du satte det op , men må lige kigge mere på bentræningen
Hvad synes du ellers om resten af programmet?

Opdelingen af splittet kan jeg sagtens sige god for, øvelsesvalg er jo en individuel ting, og jeg synes personligt at der er lidt for mange øvelser, da jeg selv er til lidt færre øvelser, med flere sets pr. øvelse.

Bendagen skal, som Menace også siger, have lidt ekstra fokus - og de råd han gav er glimrende, så brug du dem

Så smider jeg forslagne på bendagen og prøver med det

Ja som du siger det en indviduel ting med at hvor mange øvelser man laver , men er vant til at lave mange øvelser , så det vil jeg prøve med i første omgang

Andre må også meget gerne tilføje noget hvis de lyster..

Alt for mange øvelser generelt.
Når du kører op mod 5sæt pr. øvelse, ville jeg gøre det simplere således:

2-3 øvelser til bryst og ryg
1-2 øvelser til biceps og triceps.

Mere er ikke altid lig med bedre.

Mht. til ben-dagen skal squat og dødløft (RDL såfremt du kører alm,. dødløft på rygdagen) være de centrale øvelser, du samlet tager en 8-9 sæt af totalt. En øvelser til læg.Leg-extension og leg-curl tasges efter behov.

K1M skrev:Alt for mange øvelser generelt.
Når du kører op mod 5sæt pr. øvelse, ville jeg gøre det simplere således:

2-3 øvelser til bryst og ryg
1-2 øvelser til biceps og triceps.

Det er bare ikke nok i et 4 split...

Det er ikke alle der ønsker en "Ass of Mass".....
I og med f.eks. squat inddrager flere muskelgrupper end quadz, så er det muligt stadig at få en udemærket workout selvom du ikke har en high volume workout til dine wheels.

Du har to muligheder med hensyn til ben:

1. Hvis du går seriøst efter at blive bodybuilder, så træn med high volume til benene, men såfremt du kører high volume på dine wheelz, så vil der være en mulighed for at du får en "timeglas- form" - det vil besværliggøre det at købe tøj, da det vil være noget nær umuligt at finde bukser, hvor du ikke vil have et gigantisk bagparti - (benene er selv et af mine stærke punkter og jeg kæmper selv med at slippe af med de træstammer jeg fik opbygget ved at squatte +150kg.)

2. Du elsker at træne, men vil hellere gøre det på et hobbyplan og for at leve et sundt liv.
Fokuser dermed på din overkrop istedet (det er hvad de fleste herinde vil betegne som "disco").
Det vil gøre det nemmere for dig at finde tøj uden at du vil være tvunget til "hængerøv" og Sweatpants resten af din tilværelse.
De fleste piger går alligevel efter overkroppen (hvis det da er en vigtig faktor for dig ;) ).

Så det er lidt op til dig selv at finde ud af hvad du vil:)
PM mig hvis du har flere spørgsmål:)

- Demarco