Jeg kører et 3 split program (antagoist modellen)

Min skulder / arme dag ser således ud:

- Overhead presses: 3x6-10
- Lateral raises 3x6-10
- Bagskulder (reverse fly): 3x6-10


- CG-bænkpres eller Dips: 3x6-10
- French press: 3x6-10
- Pushdowns: 3x6-10

- Standing barbell curls: 3x6-10
- Seated dumbell curls: 3x6-10 <---- hvor du lige twister håndledet.
- Dumbell Hammer curls: 3x6-10




ER 3 biceps øvelser overkill? Eller fint til et sådan 3 split.. ris og ros tak.

det sku meget fint., gør jeg også selv. dog læg vægt på pull øvelser, altså hvor du også træner vinger/ryg

Jeg ved ikke, om dit mål er muskelmasse, men det er mit og jeg kører også 3-split ligesom dig, hvilket giver mig mulighed for at lægger vægt på forskellige muskelgrupper af gangen, pga. så nøje opdelte dage. Det kan du ligeså godt, når du har tiden til det.

En dag med ben fokus kunne f.eks. se sådan her ud:

Squat 5*8
Lunges DB 3*8
Leg press 3*12
Calf raises 3*10

Og sådan er tilfældet også for biceps. Hvis du lægger sættene sammen giver de denne dag: 15 sæt pr. fokus del, men det er pga. jeg er i en restitutionsfase pt. De sidste uger kørte jeg 20 sæt på benene og det virker!
Hvis du går efter muskelmasse er det vigtigt, at du skaber udtrætning af muskulaturen og det gør du altså ikke ved 9 sæt. Du skal op og tæske igennem. Dermed ikke sagt, at du skal gøre det hele tiden. Det er en variabel tilgang du skal have til træningen.

Creepaalborg skrev:Jeg ved ikke, om dit mål er muskelmasse, men det er mit og jeg kører også 3-split ligesom dig, hvilket giver mig mulighed for at lægger vægt på forskellige muskelgrupper af gangen, pga. så nøje opdelte dage. Det kan du ligeså godt, når du har tiden til det.

En dag med ben fokus kunne f.eks. se sådan her ud:

Squat 5*8
Lunges DB 3*8
Leg press 3*12
Calf raises 3*10

Og sådan er tilfældet også for biceps. Hvis du lægger sættene sammen giver de denne dag: 15 sæt pr. fokus del, men det er pga. jeg er i en restitutionsfase pt. De sidste uger kørte jeg 20 sæt på benene og det virker!
Hvis du går efter muskelmasse er det vigtigt, at du skaber udtrætning af muskulaturen og det gør du altså ikke ved 9 sæt. Du skal op og tæske igennem. Dermed ikke sagt, at du skal gøre det hele tiden. Det er en variabel tilgang du skal have til træningen.

Mener du helt seriøst, at biceps, en lille, bitte muskel, skal have samme overall volumen som hele din samlede underkrop? Det gør du ikke, vel?

Udover det er jeg enig, og 9 sæt biceps i et tre-split er bestemt ikke voldsomt, nej. Jeg ville have én tung øvelse op til et tungt topsæt, efterfulgt af kvalitetsvolumen og afsluttet med noget pump. Det kunne f eks se sådan her ud

BB curls op til tung 6er, ca 5 sæt inklusiv opvarmning
DB curls 5 x 10
Iso cabel curls 3 x 15 reps

Comedian skrev:

Creepaalborg skrev:Jeg ved ikke, om dit mål er muskelmasse, men det er mit og jeg kører også 3-split ligesom dig, hvilket giver mig mulighed for at lægger vægt på forskellige muskelgrupper af gangen, pga. så nøje opdelte dage. Det kan du ligeså godt, når du har tiden til det.

En dag med ben fokus kunne f.eks. se sådan her ud:

Squat 5*8
Lunges DB 3*8
Leg press 3*12
Calf raises 3*10

Og sådan er tilfældet også for biceps. Hvis du lægger sættene sammen giver de denne dag: 15 sæt pr. fokus del, men det er pga. jeg er i en restitutionsfase pt. De sidste uger kørte jeg 20 sæt på benene og det virker!
Hvis du går efter muskelmasse er det vigtigt, at du skaber udtrætning af muskulaturen og det gør du altså ikke ved 9 sæt. Du skal op og tæske igennem. Dermed ikke sagt, at du skal gøre det hele tiden. Det er en variabel tilgang du skal have til træningen.

Mener du helt seriøst, at biceps, en lille, bitte muskel, skal have samme overall volumen som hele din samlede underkrop? Det gør du ikke, vel?

Udover det er jeg enig, og 9 sæt biceps i et tre-split er bestemt ikke voldsomt, nej. Jeg ville have én tung øvelse op til et tungt topsæt, efterfulgt af kvalitetsvolumen og afsluttet med noget pump. Det kunne f eks se sådan her ud

BB curls op til tung 6er, ca 5 sæt inklusiv opvarmning
DB curls 5 x 10
Iso cabel curls 3 x 15 reps

Samme som Comedian, dog ville jeg bytte ISO Cable Curl ud med Concentration Curl.

Comedian skrev:

Creepaalborg skrev:Jeg ved ikke, om dit mål er muskelmasse, men det er mit og jeg kører også 3-split ligesom dig, hvilket giver mig mulighed for at lægger vægt på forskellige muskelgrupper af gangen, pga. så nøje opdelte dage. Det kan du ligeså godt, når du har tiden til det.

En dag med ben fokus kunne f.eks. se sådan her ud:

Squat 5*8
Lunges DB 3*8
Leg press 3*12
Calf raises 3*10

Og sådan er tilfældet også for biceps. Hvis du lægger sættene sammen giver de denne dag: 15 sæt pr. fokus del, men det er pga. jeg er i en restitutionsfase pt. De sidste uger kørte jeg 20 sæt på benene og det virker!
Hvis du går efter muskelmasse er det vigtigt, at du skaber udtrætning af muskulaturen og det gør du altså ikke ved 9 sæt. Du skal op og tæske igennem. Dermed ikke sagt, at du skal gøre det hele tiden. Det er en variabel tilgang du skal have til træningen.

Mener du helt seriøst, at biceps, en lille, bitte muskel, skal have samme overall volumen som hele din samlede underkrop? Det gør du ikke, vel?

Udover det er jeg enig, og 9 sæt biceps i et tre-split er bestemt ikke voldsomt, nej. Jeg ville have én tung øvelse op til et tungt topsæt, efterfulgt af kvalitetsvolumen og afsluttet med noget pump. Det kunne f eks se sådan her ud

BB curls op til tung 6er, ca 5 sæt inklusiv opvarmning
DB curls 5 x 10
Iso cabel curls 3 x 15 reps

Hvis man ved, at det er DÉT der virker, at have så mange sæt og DU har tiden til det, hvorfor så ikke?
Et 3-split giver jo virkelig muligheden for at kunne sætte sit fokus på netop hver enkelt muskelgruppe.
Da jeg gik på sportshøjskolen i Aalborg lærte vi, at før der kunne herske hypertrofi skulle der påføres en stimuli der lå på omkring de 15-25 sæt pr muskelgruppe

Creepaalborg skrev:

Comedian skrev:

Creepaalborg skrev:Jeg ved ikke, om dit mål er muskelmasse, men det er mit og jeg kører også 3-split ligesom dig, hvilket giver mig mulighed for at lægger vægt på forskellige muskelgrupper af gangen, pga. så nøje opdelte dage. Det kan du ligeså godt, når du har tiden til det.

En dag med ben fokus kunne f.eks. se sådan her ud:

Squat 5*8
Lunges DB 3*8
Leg press 3*12
Calf raises 3*10

Og sådan er tilfældet også for biceps. Hvis du lægger sættene sammen giver de denne dag: 15 sæt pr. fokus del, men det er pga. jeg er i en restitutionsfase pt. De sidste uger kørte jeg 20 sæt på benene og det virker!
Hvis du går efter muskelmasse er det vigtigt, at du skaber udtrætning af muskulaturen og det gør du altså ikke ved 9 sæt. Du skal op og tæske igennem. Dermed ikke sagt, at du skal gøre det hele tiden. Det er en variabel tilgang du skal have til træningen.

Mener du helt seriøst, at biceps, en lille, bitte muskel, skal have samme overall volumen som hele din samlede underkrop? Det gør du ikke, vel?

Udover det er jeg enig, og 9 sæt biceps i et tre-split er bestemt ikke voldsomt, nej. Jeg ville have én tung øvelse op til et tungt topsæt, efterfulgt af kvalitetsvolumen og afsluttet med noget pump. Det kunne f eks se sådan her ud

BB curls op til tung 6er, ca 5 sæt inklusiv opvarmning
DB curls 5 x 10
Iso cabel curls 3 x 15 reps

Hvis man ved, at det er DÉT der virker, at have så mange sæt og DU har tiden til det, hvorfor så ikke?
Et 3-split giver jo virkelig muligheden for at kunne sætte sit fokus på netop hver enkelt muskelgruppe.
Da jeg gik på sportshøjskolen i Aalborg lærte vi, at før der kunne herske hypertrofi skulle der påføres en stimuli der lå på omkring de 15-25 sæt pr muskelgruppe

Jeg bruger det selv og det virker for mig, men om det gør for andre ved jeg ikke, han kan jo prøve det

Creepaalborg skrev:Hvis man ved, at det er DÉT der virker, at have så mange sæt og DU har tiden til det, hvorfor så ikke?
Et 3-split giver jo virkelig muligheden for at kunne sætte sit fokus på netop hver enkelt muskelgruppe.

Ja, det var jo lidt dér, jeg ville hen da biceps (hvis vi i stedet tænker på det som bevægelsen albuebøjning) jo trods alt kun er primært nogle få, små muskler, hvorimod benene er væsentligt flere, væsentligt større muskler med langt mere komplex funktion, hvilket bør afspejles i træningsformen.

Så misforstå mig ikke - jeg mener ikke at 15 sæt diverse curls er for meget i et tre-split, men det lyder i mine ører som en ganske lav volumen til benene, hvis man både skal køre basisøvelser, samt en række fornuftige hjælpeøvelser i en mængde, at det kan forsvares som et tre-split

Da jeg gik på sportshøjskolen i Aalborg lærte vi, at før der kunne herske hypertrofi skulle der påføres en stimuli der lå på omkring de 15-25 sæt pr muskelgruppe

Det ærgrer mig lidt, hvis I får dén besked. Det er ihf rendyrket bro, i og med at der er langt flere faktorer end blot antal sæt.

Comedian skrev:

Creepaalborg skrev:Hvis man ved, at det er DÉT der virker, at have så mange sæt og DU har tiden til det, hvorfor så ikke?
Et 3-split giver jo virkelig muligheden for at kunne sætte sit fokus på netop hver enkelt muskelgruppe.

Ja, det var jo lidt dér, jeg ville hen da biceps (hvis vi i stedet tænker på det som bevægelsen albuebøjning) jo trods alt kun er primært nogle få, små muskler, hvorimod benene er væsentligt flere, væsentligt større muskler med langt mere komplex funktion, hvilket bør afspejles i træningsformen.

Så misforstå mig ikke - jeg mener ikke at 15 sæt diverse curls er for meget i et tre-split, men det lyder i mine ører som en ganske lav volumen til benene, hvis man både skal køre basisøvelser, samt en række fornuftige hjælpeøvelser i en mængde, at det kan forsvares som et tre-split

Da jeg gik på sportshøjskolen i Aalborg lærte vi, at før der kunne herske hypertrofi skulle der påføres en stimuli der lå på omkring de 15-25 sæt pr muskelgruppe

Det ærgrer mig lidt, hvis I får dén besked. Det er ihf rendyrket bro, i og med at der er langt flere faktorer end blot antal sæt.

Jeg er udemærket godt klar over, at der er andre faktorer der spiller ind som: øvelsesvalg, pauser, intensitet osv. Men nu snakker vi sættene og ikke alt muligt andet. Det er vel det denne tråd handler om

Ben kan tåle tæsk hos de fleste.
Når rygtræningen er overstået (hvis det ikke seriøs rygtræning) er det de færreste der skal give biceps høj volumen.

EN vis volumen skal der givet vis til for at bygge muskel, at høj volumen infrekvent er bedre en mere moderat volumen med højere frekvens er dog at strække den for de fleste. Se på sæt pr uge frem for sæt pr dag.