Hej alle her inde på bodybuilding.dk!
Jeg kører lige nu et 2 split program, men kunne rigtigt godt tænke mig at køre et 3 split i stedet. Jeg har udarbejdet et forslag som jeg håber jeg vil kunne få respons på.. både hvad der er godt og hvad er er dårligt.
Det ser sådan her ud:

Mandag - Bryst, triceps.
Bench press - 4 sæt
Decline bench press - 4 sæt
Incline chest press - 4 sæt
dumbell flyers - 4 sæt
Cable pushdown - 4 sæt
Dips - 4 sæt

Tirsdag - Ryg, biceps.
Romansk dødløft - 4 sæt
Bent over barbell rows - 4 sæt
Dumbbell Lying Row - 4 sæt
Cable Wide Grip Seated RowCable - 4 sæt
Hammer curls - 4sæt
Seated Barbell Curls - 4sæt

Onsdag - Ben, skulder.
Squat - 4 sæt
Læg/leg maskine - 4 sæt
Benpress - 4 sæt
Standing barbell millitary press - 4 sæt
Barbell upright row - 4 sæt

Torsdag - Bryst, triceps.
Bench press - 4 sæt
Incline bench press - 4 sæt
Incline dumbell flyers - 4 sæt
decline dumbell bench press - 4 sæt
Cable pushdown - 4 sæt
Dips - 4 sæt

Søndag - Ryg, biceps. (grundet arbejde fredag & lørdag)
Romansk dødløft - 4 sæt
Bent over barbell rows - 4 sæt
Cable pulldown - 4 sæt
Pull ups - 4 sæt
Curls - 4sæt
Cable pullups?? (triceps øvelsen bare hvor man køre op ad i stedet) - 4sæt

Jeg vil super gerne høre jeres meninger om dette program jeg har udarbejdet, og i må gerne komme med forslag hvor i tilføjer, erstatter eller fjerner noget.

Hilsen fkgroenfeldt

Hvorfo kun ben en gang om ugen? Og hvad med mave?

- ellers ser det oka ud :-)

kasperroed skrev:Hvorfo kun ben en gang om ugen? Og hvad med mave?

- ellers ser det oka ud :-)

Hej kasperroed!
Først og fremmest tak for det hurtige svar.
Grunden til jeg køre en ben engang gang om ugen er fordi jeg træner fodbold mandag,tirsdag og torsdag. Dog stopper jeg snart nok til bold, efter 14 år, og starter på at løbe/cardio træne i stedet og fokusere endnu mere på min styrketræning.

Maven bliver trænet forholdsvis Mandag, Tirsdag, Torsdag + enkelte søndage.

Hilsen fkgroenfeldt

Har lige endnu et spørgsmål.
Lige pt. kører jeg forholdsvis 12, 10, 8, 6 reps i mine sæt og har kørt 7, 7, 7, 7 før. Men hvad er bedst, hvis man tænker på jeg gerne vil have muskelmasse og styrke?

fkgroenfeldt skrev:Har lige endnu et spørgsmål.
Lige pt. kører jeg forholdsvis 12, 10, 8, 6 reps i mine sæt og har kørt 7, 7, 7, 7 før. Men hvad er bedst, hvis man tænker på jeg gerne vil have muskelmasse og styrke?

Hvis målet er både styrke og masse ville 6-8 reps nok være bedst. Jeg vil ihvertfald ikke anbefale dig at køre 10+ reps hvis målet også er styrke :-)

Er der andre der har noget at tilføje?

Ja. Træne ben!!!!. Fodbold træner ikke ben!

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

MadzP92 skrev:Ja. Træne ben!!!!. Fodbold træner ikke ben!

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

Skulle lige til at skrive det.

Rumænsk dødløft er en benøvelse + lænd. Smid den på dine ben dage og lad vær at træne lænden på dine rygdage.

Dette er selvfølgelig bare min mening, det fungere godt for mig.

anonymG skrev:Rumænsk dødløft er en benøvelse + lænd. Smid den på dine ben dage og lad vær at træne lænden på dine rygdage.

Dette er selvfølgelig bare min mening, det fungere godt for mig.

jeg havde kørt konv. dødløft i stedet for rumænsk.

MadzP92 skrev:Ja. Træne ben!!!!. Fodbold træner ikke ben!

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

Du skal ikke sige bold ikke træner ben, for det gør det. Bare ikke på samme måde som styrketræning. Men tak for det alle svarene.
Hvis jeg smider almindelig dødsløft over på leg day, hvad skal jeg så erstatte den med?

Vil så vidt muligt også prøve at træne ben 2 gange om ugen. :-)

Hilsen Frederik

fkgroenfeldt skrev:

MadzP92 skrev:Ja. Træne ben!!!!. Fodbold træner ikke ben!

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

Du skal ikke sige bold ikke træner ben, for det gør det. Bare ikke på samme måde som styrketræning. Men tak for det alle svarene.
Hvis jeg smider almindelig dødsløft over på leg day, hvad skal jeg så erstatte den med?

Vil så vidt muligt også prøve at træne ben 2 gange om ugen. :-)

Hilsen Frederik

Hvordan træner det ben, "men ikke som styrketræning"?
Muskler kan vokse eller blive mindre. Intet andet.

Ittams skrev:

fkgroenfeldt skrev:

MadzP92 skrev:Ja. Træne ben!!!!. Fodbold træner ikke ben!

Sendt fra min LT18i med Tapatalk2

Du skal ikke sige bold ikke træner ben, for det gør det. Bare ikke på samme måde som styrketræning. Men tak for det alle svarene.
Hvis jeg smider almindelig dødsløft over på leg day, hvad skal jeg så erstatte den med?

Vil så vidt muligt også prøve at træne ben 2 gange om ugen. :-)

Hilsen Frederik

Hvordan træner det ben, "men ikke som styrketræning"?
Muskler kan vokse eller blive mindre. Intet andet.

Mener at træningen ikke er ens og lige så eksplosiv som styrketræning, men at det stadig træner.
Det er jo ikke fordi man ikke får trænet sine ben af bold som der bliver nævnt.