3 split - 8 uger

Jeg kører 3 workset i hver øvelse, stiger når jeg kan tage 8 rep i alle 3 sæt. Jeg kører ikke squat eller konv død pt, da jeg har en lænd, som en lille pige

A: Bryst-Tricep
DB bænkpress
incline press
Chest Press
Incline Fly

Dips/pushups
Tricep pushdown

B: Ryg-Bicep
Pullups
DB Rows
Lat Pulldowns
Lat Pushdowns

ez bar Curl
Incline Hammer Curl

C: Ben-Skulder
Benpress
Romainian Deadlift
Lunges
Leg Extension
Calf Raise (Leg Press)

Military presses
Dumbell side laterals

Forfra

?

Du skriver du har en lænd som en lille pige, men der er intet i dit program til at få rettet op på dette.

Vil da mene RDL rammer lænden?

peter n skrev:?

Du skriver du har en lænd som en lille pige, men der er intet i dit program til at få rettet op på dette.

JayRock skrev:Vil da mene RDL rammer lænden?

"Rammer". Åbenbart ikke tilstrækkeligt. Få fikset dine problemer så du kan træne ordentligt. Hvad er iøvrigt dit formål med at poste dit split? Du skriver hverken hvad formålet med det er, eller hvilken kontekst det skal ses i.

Styrk din lænd ved let dødløft og goodmornings, og træn teknikken i de øvelser. Squats skal selvfølgelig også med, og selvom du måske ikke kan træne dine ben tilstrækkeligt med squats grundet lænden, er det vigtigt at få øvet det, så du gradvist kan blive stærkere i den. Derudover kan du lave back extensions/hyperextensions og planken/andet core træning for yderligere at styke din core, stabilitet og særligt lænden som du mener er dit problem. Arbejd også med udstrækning og mobilitet. Læs op på det, og vær forberedt på, at det vil tage tid at komme problemet til livs, men det vil være en god investering!

Vil jeg lige snakke med min fysioterapeut om, hvad synes i om resten af programmet?

Ingenting til traps?
Ville nok have noget bagskulder på også, bent over rear laterals eller lignende.

Ud med chestpress og kør flere sæt bænkpres i stedet.

Hvor og hvad ville du smide ind til traps?

DB shrugs på rygdagen :-)

Nu bare dødløft og squat..

For det meste er basis øvelserne som de to, rigtig gode til at få din 'tøselænd' til at få lidt styrke.

Start med lav vægt og kæmp dig op.

3 split - 8 uger

Brugere online