Hey BB
Så er jeg endelig kommet ind i rutinen igen efter at have holdt en pause på en 2 års tid og har nu trænet seriøst de sidste 3 måneder seriøst

Jeg vil gerne lige smide mit program ud med håb om lidt konstruktiv kritik og for lige at få det tjekket igennem.

Jeg kører pt et 3split som ser sådanne ud:
1. Bryst, triceps og skulder
2. Hviledag (bruger denne dag til at løbe omkring 6-8km. Træner også op til et amatørløb i august ved siden af)
3. Ryg og biceps (træner dødløft samtidigt med ben)
4. Mave og ben

For at gå lidt mere i detaljerne, så kan øvelserne ses her:

--------------------------------------------------------------------------
Bryst, triceps og skulder
Benchpress
Incline DB bp
Cable Decline Fly

Dips
Cable Pushdown (reb)
Cable Bent-over Triceps Extension

Cable One Arm Lateral Raise
Dumbbell Front Lateral Raise
Dumbbell Shoulder Press

Ryg og biceps (træner dødløft samtidigt med ben)
Dumbbell Bent-over Row
Pull down (forhåbentligt snart pull up)
Cable Reverse Fly
Lænd

Dumbbell Curl
Barbell Preacher Curl
"Cable Pull up (reb)"

Mave og ben
Squat
Dødløft
Leg curls
Leg extensions
Barbell Standing Calf Raise
Seated Calf Press

Ab wheel
Weighted Ab Crunch
Dumbbell 45° Side Bend
Cable Kneeling Twisting Crunch
----------------------------------------------------------------------

Alle øvelser, stort set, køres 3x8-10.

Nogen forslag til forbredring?

PFT.

Btw, træner hver dag, undtaget de dage jeg løber. Så når programmet to gange på en uge ca.

Kør lænden med lower-body hvis du også vil ha dødløft der. Skift den ud med en af maveøvelserne - 4 er mere en rigeligt.

Desuden bør du køre lidt flere end 3 sæts - specielt synes jeg at squatten godt kunne bruge flere sæts da de fleste andre af dine benøvelser er i maskinerne.

Tak for det hurtige svar.

Så altså smide lænd ind på mave/ben dagen. Tjek.
Burden jeg gå lidt op i sæt på dødløft og de andre basisøvelser også? og måske gå lidt ned i reps så?

Du har alt for mange øvelser. Fokuser på basisøvelserne såsom bænkpres, squat, dødløft, bor. Kør flere sæt og drop nogle af alle dine isolationsøvelser

Kan vel godt skære lidt af. Det eneste jeg rigtigt har lyst til at fjerne er måske en af øvelserne på biceps og triceps?
Hvad er BOR forresten? ;)

Never mind. Bent over row selvfølgelig.
Andre der har nogle input?

Jewil skrev:Never mind. Bent over row selvfølgelig.
Andre der har nogle input?

Lateral betyder side så

Front lateral raise, er en øvelse der ikke eksisterer

Alex789 skrev:

Jewil skrev:Never mind. Bent over row selvfølgelig.
Andre der har nogle input?

Lateral betyder side så

Front lateral raise, er en øvelse der ikke eksisterer

Og synes din ben dag bør laves om, her er et forslag (stort set ens)

Mave og ben
Squat - 5 sæt +
Dødløft - 4 sæt +
Lunges - bare lige for mer frivægt og stimulering
Leg curls
Leg extensions - superset med curls
Barbell Standing Calf Raise
Seated Calf Press

Ab wheel
Cable Kneeling Twisting Crunch
Variant af leg raise

Lateral betyder side så

Front lateral raise, er en øvelse der ikke eksisterer

Ja okay, tog bare det som stod i øvelseshåndbogen ;)

Og synes din ben dag bør laves om, her er et forslag (stort set ens)

Mave og ben
Squat - 5 sæt +
Dødløft - 4 sæt +
Lunges - bare lige for mer frivægt og stimulering
Leg curls
Leg extensions - superset med curls
Barbell Standing Calf Raise
Seated Calf Press

Ab wheel
Cable Kneeling Twisting Crunch
Variant af leg raise

Tak for det, det vil jeg gå efter i stedet så