Hej bb,

Jeg ønsker kun at træne 3x om ugen og vil derfor høre, hvad i mener jeg vil få mest ud af hvis mit mål er muskelmasse opbygning.

Fullbody eller et 3 split fordelt på ryg biceps, bryst triceps og ben skulder, hvor jeg laver 5-6 øvelser til de store muskelhrupper på dagen og 3 fil den lille.

Mange tak på forhåns

Rickoshe skrev:Hej bb,

Jeg ønsker kun at træne 3x om ugen og vil derfor høre, hvad i mener jeg vil få mest ud af hvis mit mål er muskelmasse opbygning.

Fullbody eller et 3 split fordelt på ryg biceps, bryst triceps og ben skulder, hvor jeg laver 5-6 øvelser til de store muskelhrupper på dagen og 3 fil den lille.

Mange tak på forhåns

Uden tvivl fullbody. Det er ikke ret meget at ramme hver muskelgruppe en gang ugentligt, hvis man håber på fornuftig hypertrofi ;)

Jeg er i samme situation og kan også max strække den til 3 træninger pr. uge. Tidligere trænede jeg 5-6 gange ugentligt, og brugte derfor 2- og 3-split programmer dengang. Jeg har dog valgt at gå med et fullbody program, netop med tanke på den højere frekvens pr. muskel. Jeg kan klart anbefale det, og du vil helt sikkert opleve fremgang hvis du er vedholdende og holder styr på din progression i træningen.

NattyDaddy skrev:Jeg er i samme situation og kan også max strække den til 3 træninger pr. uge. Tidligere trænede jeg 5-6 gange ugentligt, og brugte derfor 2- og 3-split programmer dengang. Jeg har dog valgt at gå med et fullbody program, netop med tanke på den højere frekvens pr. muskel. Jeg kan klart anbefale det, og du vil helt sikkert opleve fremgang hvis du er vedholdende og holder styr på din progression i træningen.

Okay kunne være jeg skulle prøve, har du mulighed for at lægge dit program op så man kan blive inspireret.

Rickoshe skrev:
Okay kunne være jeg skulle prøve, har du mulighed for at lægge dit program op så man kan blive inspireret.

Jeg alternerer mellem to lidt forskellige træningspas. Det synes jeg er med til at motivere mig, så ikke det er præcist det samme hver gang, men det styrer man jo selv.

A-træningspas:

Squat
Skrå bænk øvelse
Baglårs øvelse ala rumænsk dødløft
Skulderpres øvelse
Pulldown eller pullup øvelse
Row øvelse
Lateral øvelse
Triceps øvelse(r)
Mave øvelse

B-træningspas:

Dødløft
Flad barbell bænk
Forlårs øvelse ala hacksquat
Skulderpres øvelse
Pulldown eller pullup øvelse
Row øvelse
Lateral øvelse
Biceps øvelse(r)
Mave øvelse

Der er øvelser som er mere faste end andre. Fx er squat, dødløft, flad barbell bænk altid de samme. Men i de andre øvelser der vælger jeg at bruge variationer af samme øvelser for at prøve noget forskelligt. Dvs. at en Row øvelse kan være one-arm row, bend over barbell row, cable row eller noget fjerde.

Jacob Beermans "STÆRK" program kan anbefales herfra, det er bygget meget op omkring de tre store og så vælger man lidt selv hvor meget ekstra man vil køre, jeg kører kun 1-2 assistanceøvelser pr træningspas, primært med fokus på udførelse og aktivering frem for hvor mange kilo jeg flytter.
En mulighed hvis man vil have lidt flere assistanceøvelser med uden, at det går udover ens tid og evt. for høj volumen er at skippe et af hovedløftene pr pas så man kun kører to og så laver en eller anden form for rotation således at man ikke skipper den samme øvelser hver gang uge efter uge.

Rickoshe skrev:Hej bb,

Jeg ønsker kun at træne 3x om ugen og vil derfor høre, hvad i mener jeg vil få mest ud af hvis mit mål er muskelmasse opbygning.

Fullbody eller et 3 split fordelt på ryg biceps, bryst triceps og ben skulder, hvor jeg laver 5-6 øvelser til de store muskelhrupper på dagen og 3 fil den lille.

Mange tak på forhåns

Så gik der et par måneder mere

Minipurz skrev:

Rickoshe skrev:Hej bb,

Jeg ønsker kun at træne 3x om ugen og vil derfor høre, hvad i mener jeg vil få mest ud af hvis mit mål er muskelmasse opbygning.

Fullbody eller et 3 split fordelt på ryg biceps, bryst triceps og ben skulder, hvor jeg laver 5-6 øvelser til de store muskelhrupper på dagen og 3 fil den lille.

Mange tak på forhåns

Så gik der et par måneder mere

Hej, hvad mener du?