Hey!

Jeg har den sidste måneds tid kørt B2B med nogle modifikationer fra Poul Haacker. Der er derfor kommet nogle flere øvelser på, og programmet tager nu (sjovt nok) længere tid end normalt.
Derfor er jeg så ude efter, at få øvelserne spredt ud på et 3 split. Da jeg går i gymnasiet har jeg brug for lidt ekstra tid til lektier og opgaver, pr dag.

Indtil videre ser det sådan ud:

Ryg, biceps & læg

Pull ups 4x6-8
DB rows 4x6-8
DB curls 2x6-8
EZ curls 1x6-8
Calf raises 4x15

Bryst, skulder & triceps

Bænk pres 3x6-8
Incline DB bænk pres 2x6-8
Siddende DB skulderpres 4x6-8
OH triceps extensions 3x6-8

Ben & mave

Bulgarian split squat 3x8
Glute bridges 5x5 / 4x8 / 3x12
Goblet squat
RKC planke 3x45 sek
Reverse crunch to dead bug 3x10-20

Hvad siger i til det?

Har du knæproblemer, eller andet der gør, du ikke kan køre squat og dødløft?

Keobs skrev:Hey!

Jeg har den sidste måneds tid kørt B2B med nogle modifikationer fra Poul Haacker. Der er derfor kommet nogle flere øvelser på, og programmet tager nu (sjovt nok) længere tid end normalt.
Derfor er jeg så ude efter, at få øvelserne spredt ud på et 3 split. Da jeg går i gymnasiet har jeg brug for lidt ekstra tid til lektier og opgaver, pr dag.

Indtil videre ser det sådan ud:

Ryg, biceps & læg

Pull ups 4x6-8
DB rows 4x6-8
DB curls 2x6-8
EZ curls 1x6-8
Calf raises 4x15

Bryst, skulder & triceps

Bænk pres 3x6-8
Incline DB bænk pres 2x6-8
Siddende DB skulderpres 4x6-8
OH triceps extensions 3x6-8

Ben & mave

Bulgarian split squat 3x8
Glute bridges 5x5 / 4x8 / 3x12
Goblet squat
RKC planke 3x45 sek
Reverse crunch to dead bug 3x10-20

Hvad siger i til det?

du siger du har brug for mere tid, men vælger et 3 split som gør du skal træne 6 gange i ugen?

Pedes92 skrev:Har du knæproblemer, eller andet der gør, du ikke kan køre squat og dødløft?

Rygproblemer. Skal hurtigt, men forsvarligt tilbage til dødløft og squat.

frede929 skrev:du siger du har brug for mere tid, men vælger et 3 split som gør du skal træne 6 gange i ugen?

Det vil give mere tid pr dag, hvilket er mere oplagt for mig, da det er hver dag der skal laves lektier og opgaver.

Jeg kan ikke helt se problematikken..

Du har taget ben/ryg/biceps dagen, revet benene fra og kører dem en dag for sig selv - så du nu har 6 i stedet for 4 træningsdage.

I mit hovede giver det, det samme lige meget hvad du gør - frekvens, volumen og det hele er vel det samme som før??

Pedes92 skrev:Jeg kan ikke helt se problematikken..

Du har taget ben/ryg/biceps dagen, revet benene fra og kører dem en dag for sig selv - så du nu har 6 i stedet for 4 træningsdage.

I mit hovede giver det, det samme lige meget hvad du gør - frekvens, volumen og det hele er vel det samme som før??

Jeg prøver mig frem. Det kan godt være det er helt skævt, at gøre det sådan og så går jeg bare tilbage til det andet.

Men der er ikke noget galt med struktureringen?

Struktureringen af dine dage er fint nok, dine øvelser til skulderen er dog knap så gode. Lige nu har du 3 øvelser der lægger direkte pres på frontskulderen (bænkpres, inc. bænkpres og skulderpres), men intet til hverken lateral eller rear delts. Du rammer stort set kun et af dine tricepshoveder og du har nærmest intet til dine baglår.

Hvis du stadig vil holde volumen/itensitet lav (så du har meget korte træningspas), så tror jeg du skal henimod noget af flg.:

Ryg, biceps & læg

Vertikal rygøvelse
Horisontal rygøvelse
Curl variant
Læg øvelse

Bryst, skulder & triceps

Bænk variant
Inc. bænk variant // skulderpres variant (varier mellem de to)
Sideskulder
Bagskulder
Triceps1 // Triceps2 (varier mellem de to)

Ben & mave

Lårøvelse
lårøvelse
baglårøvelse
baglårøvelse
mave

Men, som udgangspunkt, så ville jeg sige at formålet med at køre et 3-split er at kunne få større itensitet pr. muskelgruppe, og bredere øvelsesvalg. Det synes jeg også er vigtigere end 15-20 min ekstra til "lektier".

Måske du skulle kigge på Back2Basics II - øvelsesdagene ser rimelig korte ud, og der er alting inkluderet.

Tak for svaret!

Som triceps øvelser, hvad siger du så til OHTE og CG bænk?

Generelt til alle der vil køre 3 split..
Skal i have hjælp til at strukturere og øvelsesvalg, er min tanke at i ikke er klar til er 3 split.. Men burde køre fullbody eller 2 split, da man højst sandsynlig stadig er begynder.

Bare en tanke...

Tak for tanken