Hey Alle..

Nu har jeg endelig fået god tid til og træne i igen, så nu vil jeg prøve og køre et 3-spit program, håber på at det vil give nogle reasultater..

Jeg har tænkt mig det skulle se sådan her ud( Ikke alle øvelser jeg kunne finde det rigtige navn til, men håber i forstår hvad jeg mener) :

Træner 3 split


Mandag)

1) Ryg, Biceps

Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Cable Rear Pulldown 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell Incline Curl 3 sæt x 6-8 reps
Cable Curl 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag)

2) Bryst, Triceps

Brænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m.stang 3 sæt x 6-8 reps
Decline Bench Press (Skrå bænk nedad) m.stang 3 sæt x 6-8 reps
Fransk Pres 3 sæt x 6-8 reps
Triceps Dip 3 sæt x 6-8 reps
Triceps Cable Pushdown 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag)

3) Ben, Skulder,nakke

Squat 3 sæt x 6-8 reps
Barbell Standing Leg Calf Raise 3 sæt x 6-8 reps
Lever Seated Leg Press 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Lever Shoulder Press 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell Shrug 3 sæt x 6-8 reps
Stang bag nakke 3 sæt x 6-8 reps

4) Ryg Biceps
Samme som mandag)

5) Bryst Triceps Mave
Samme som Tirsdag)

6) Ben Skulder Bicebs
Samme som Onsdag)

7 Fri

Træner mave hver dag)


Hvad synes i?:D

Ved ikke det helt store om split, udover jeg selv er igang med et 2 split.
Dog tror jeg det vil være mere effektivt hvis du tog et fb program (hst fx) istedet for 3 split.

Oka det vil jeg tage til mig,,

Men ser øvelserne fine nok ud??

Jah oka, ved godt at det er nogle små muskler, men kan godt lide at de bliver tæsket hårdt igennem:D

Har lavet lidt om på det her:

Mandag:

2) Bryst, Triceps, Mave

Brænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m.stang 3 sæt x 6-8 reps
Decline Bench Press (Skrå bænk nedad) m.stang 3 sæt x 6-8 reps
Fransk Pres 3 sæt x 6-8 reps
Triceps Dip 3 sæt x 6-8 reps
Triceps Cable Pushdown 3 sæt x 6-8 reps
Weighted Crunch 3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag:


1) Ryg, Biceps

Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Cable Rear Pulldown 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell Incline Curl 3 sæt x 6-8 reps
Cable Curl 3 sæt x 6-8 reps


Onsdag)

3) Ben, Skulder,nakke

Squat 5 sæt x 6-8 reps
Barbell Standing Leg Calf Raise 3 sæt x 6-8 reps
Lever Seated Leg Press 3 sæt x 6-8 reps
Lever Alternating Leg Extension 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Lever Shoulder Press 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell Shrug 3 sæt x 6-8 reps
Stang bag nakke 3 sæt x 6-8 reps


Torsdag:

Fri

Fredag: Samme som Mandag,

Lørdag: Samme som Tirsdag

Søndag: Samme som Onsdag

God øvelse, den er sat på:D

Nu kan det vel stort set ik blive bedre:)?

Dit program ser helt fint ud! Men som Bodyblom også nævnte tidligere så virker det lidt voldsomt at du har 3 øvelser til både biceps og triceps.. du er bedre off med 2 til begge så du ikke overtræner

det skal se sådan her ud..

dag 1 bryst, skulder trip
dag 2 ben
dag3 fri
dag 4 ryg bcip
5 fri
6 bryst skulder trip
7 ben
8 fri
9 ryg bicip

Jah hvorfor??

Nå men nu har jeg lavet lidt om på det, glæder mig til og komme igang med det, og tak for hjælpen-


Mandag:

2) Bryst, Triceps, Mave

Brænkpres 3 sæt x 6-8 reps
Skrå bænkpres m.stang 3 sæt x 6-8 reps
Decline Bench Press (Skrå bænk nedad) m.stang 3 sæt x 6-8 reps
Fransk Pres 3 sæt x 6-8 reps
Triceps Dip 3 sæt x 6-8 reps
Weighted Crunch 3 sæt x 6-8 reps
Wiighted Incline Sit up3 sæt x 6-8 reps

Tirsdag:

1) Ryg, Biceps

Dødløft 3 sæt x 6-8 reps
Bent over barbell rows 3 sæt x 6-8 reps
Cable Rear Pulldown 3 sæt x 6-8 reps
Cable Seated Row 3 sæt x 6-8 reps
Barbell curls 3 sæt x 6-8 reps
Dumbbell Incline Curl 3 sæt x 6-8 reps

Onsdag)

3) Ben, Skulder,nakke

Squat 5 sæt x 6-8 reps
Barbell Standing Leg Calf Raise 3 sæt x 6-8 reps
Lever Seated Leg Press 3 sæt x 6-8 reps
Lever Alternating Leg Extension 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell side laterals 3 sæt x 6-8 reps
Lever Shoulder Press 3 sæt x 6-8 reps
Dumbell Shrug 3 sæt x 6-8 reps
Stang bag nakke 3 sæt x 6-8 reps


Torsdag:

Fri

Fredag: Samme som Mandag,

Lørdag: Samme som Tirsdag

Søndag: Samme som Onsdag

Gør jeg skam os:D

BodyBlom skrev:

Træner skrev:Gør jeg skam os:D

hehe,,, nu ska jeg bar ha smækket et ordenligt kost program sammen:D

Det vil jeg gøre:D

jah rigtig mange, ska bar ha smækket et sammen;D