Træningserfaring 4 år, dog kun 2 år, hvor jeg har tænkt mig om
Har kørt 2 split det meste af tiden, så er stadig lidt nyt i 3split. Har dog tidligere kørt et 3 split med bryst/ryg, ben/mave, skulder/guns, som gik meget godt. Men vil gerne prøve den her udgave.
Kører pt smoolov´s 3ugers bænkprogram, men nærmere mig enden, så snupper jeg lige en uges deload, en max test og så vil starte op med 3split igen.

Dag 1 Ryg-Bagskulder-Biceps
Dag 2 Bryst-Skuldre-Triceps
Dag 3 Ben-Mave
Dag 4 Off- men dog noget løb på moderat intensitet i 20 minutters tid.


DAG1
Bent over rows 6*5/8
Pulldowns 6*5/8
Nakke 4*8/12
(kan ikke huske hvad øvelsen hedder, men der hvor man har håndvægte i hånden og løfter scapula)
Reverse dumbel flyes 5*8/12
Chinups 5*8/12
Hammercurls 4*8/12


DAG2
Bænkpres 6*3/3(med mindre kilo, men med 2 sekunder pause på brystet og eksplosivt)
IC bænk 5*5/8
Flys 4*8/12
Militærpres 6*5/8
Front og side lateral raise 5*8/12
(skifter mellem hver gentagelse)
Dips 5*6/10
Pushdowns 4*6/10


Dag3
Squat 5*8
Dødløft 5*8
Calf raises 5*10/15
Legpres 3*10
Legcurl 3*10
Cabel crunches 4*10
Side bents 4*10
Dragon flys 3*10


5/8 betyder, at jeg har en tung dag med 5 reps, og en ”let” dag med 8 reps.

Kører kun 8 reps i squat og dødløft, fordi jeg er på vej tilbage efter en skade.

Jeg har lige et par spørgsmål:
· Er volumen og intensiteten okay? Går primært efter masse, dog vil jeg gerne være stærkere i bænk, derfor den køres lidt tungere.
· Er der nok rygøvelser, eller vil i smide en ekstra ind? (evt hvad, hvis det er)
· Er der for mange maveøvelser?
· Vil i stadig kører benpres og legcurl når der er squat og dødløft?
· Vil i smide en øvelse ind til lænd? Og ville det så være på ryg eller ben dagen(siden dødløft også giver lænd)
· Ellers nogen kommentarer?

bump..
Ingen der lige kan hjælpe

mazeing skrev:Jeg har lige et par spørgsmål:
· Er volumen og intensiteten okay? Går primært efter masse, dog vil jeg gerne være stærkere i bænk, derfor den køres lidt tungere.
· Er der nok rygøvelser, eller vil i smide en ekstra ind? (evt hvad, hvis det er)
· Er der for mange maveøvelser?
· Vil i stadig kører benpres og legcurl når der er squat og dødløft?
· Vil i smide en øvelse ind til lænd? Og ville det så være på ryg eller ben dagen(siden dødløft også giver lænd)
· Ellers nogen kommentarer?

- Volumen og intensiteten er fin.
- Der er nok rygøvelser, hvis de er listet i systematisk rækkefølge ville jeg almindeligvis køre chinups (eller bare "ups"-varianter) før pulldown.
- 3 mave øvelser er i hvertfald ikke for lidt, du kunne sikkert godt skære 1 fra. (Bare træn mave efter forgodtbefindende, den skal alligevel nok blive trænet i squat/dødløft...)
- I forhold til bendagen, ville jeg personligt ikke køre squat og dødløft på samme dag, men i stedet køre skiftesvist squat - dødløft, og vælger du den løsning er det i hvertfald ikke for meget med benpres og leg curl oven i, du kunne endda med fordel tilføje 1-2 ekstra sæt squat, MEN, prøv lige at se det hårdhedsgraden an.
- Dødløft er også fin lændetræning, såfremt du vælger ovenstående løsning med skiftesvist squat/dødløft, kunne du evt. vælge at tilføje noget hyperextension/SLDL/goodmorning eller hvad du lige lyster på squat-dagen.
- Husk ikke at overkomplicere det: træn hårdt og smart

Træningsgnu skrev:

mazeing skrev:Jeg har lige et par spørgsmål:
· Er volumen og intensiteten okay? Går primært efter masse, dog vil jeg gerne være stærkere i bænk, derfor den køres lidt tungere.
· Er der nok rygøvelser, eller vil i smide en ekstra ind? (evt hvad, hvis det er)
· Er der for mange maveøvelser?
· Vil i stadig kører benpres og legcurl når der er squat og dødløft?
· Vil i smide en øvelse ind til lænd? Og ville det så være på ryg eller ben dagen(siden dødløft også giver lænd)
· Ellers nogen kommentarer?

- Volumen og intensiteten er fin.
- Der er nok rygøvelser, hvis de er listet i systematisk rækkefølge ville jeg almindeligvis køre chinups (eller bare "ups"-varianter) før pulldown.
- 3 mave øvelser er i hvertfald ikke for lidt, du kunne sikkert godt skære 1 fra. (Bare træn mave efter forgodtbefindende, den skal alligevel nok blive trænet i squat/dødløft...)
- I forhold til bendagen, ville jeg personligt ikke køre squat og dødløft på samme dag, men i stedet køre skiftesvist squat - dødløft, og vælger du den løsning er det i hvertfald ikke for meget med benpres og leg curl oven i, du kunne endda med fordel tilføje 1-2 ekstra sæt squat, MEN, prøv lige at se det hårdhedsgraden an.
- Dødløft er også fin lændetræning, såfremt du vælger ovenstående løsning med skiftesvist squat/dødløft, kunne du evt. vælge at tilføje noget hyperextension/SLDL/goodmorning eller hvad du lige lyster på squat-dagen.
- Husk ikke at overkomplicere det: træn hårdt og smart

tak for de mange gode svar
Var den rækkefølge jeg havde tænkt. Ved godt chinups træner både ryg og bicep, men med underhåndsgreb, vil i så sige den træner mest ryg eller bicep?
Grunden til, at jeg har squat og dødløft på samme dag, er for at voulmen er ca det samme alle dagene. Sys rygdagen ville blive lang hvis dødløft kom derover, og sys ben dagen ville blive utrolig kort, hvis benpres og legcurls blev fjernet, og dødløft blev udbyttet goodmornings, og der blev tilføjet et par ekstra sæt til squat...
Skal siges, at jeg ikke kører så tungt igen i squat og dødløft, fordi jeg er på vej tilbage fra springerknæ, så er med fokus på teknik