Hey alle,

Min træningspartner og jeg har efterhånden i et længere stykke tid trænet et 2-split program, der så således ud:

Dag 1: Bryst, Triceps, Skulder
Dag 2: Ryg, Ben, Biceps, Mave

Nu er tiden så kommet til, at vi gerne vil op i omegnen af 3 split. Umiddelbart, da der er længere pause mellem passene, da træningstiden bliver forkortet, og da jeg gerne vil have endnu mere fyld på bl.a. bryst, mave og arme, har jeg/vi valgt at konstruere 3-split programmet således:

Dag 1: Bryst + Ryg
Barbell Bænkpres 4 x 6 reps
Dumbell Incline Bænkpres 3 x 10 reps
Fly-variant (Maskine, hvor man sidder med ryggen til og trækker "snore" ind) 3 x 8 reps
Barbell Decline Bænkpres 3 x 6 reps

Chin Ups 4 x 8 reps
Dumbell Bent Over Rows 3 x 8
Weighted Hyperextensions 3 x 10

Dag 2: Ben + Mave
Barbell Squat 4 x 6 reps
Leg Curl 3 x 8 reps
Leg Extensions 3 x 8 reps
Calf Raises 3 x 10 reps

Leg Raises 3 x 10 reps
Seated Hip Raise Crunches* 3 x 15 reps
Mavebøjninger med ben i 90 grader* 3 x 15 reps
Weighted Incline Twisting Sit Ups 3 x 12 reps

Dag 3: Skulder, Triceps + Biceps
Military Pres 4 x 6 reps
Barbell Upright Row 3 x 8 reps
Cable Rear Delt Row 3 x 8 reps

Dips 4 x 8 reps
Fransk Pres 3 x 8 reps
Cable Extensions 3 x 8 reps

Barbell Preacher Curls 3 x 8 reps
Dumbell Curls 3 x 8 reps

Programmet vil blive kørt således:
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Off/Cardio
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Osv.

Jeg ved godt, der flere steder er 4 øvelser per muskelgruppe, bl.a. bryst. Men med længere restitutionstid og et større ønske omkring en større forbedring (styrke men i høj grad også udseende = størrelse) er det så ikke okay eller hvad?

Hvad siger I?

volumen er alt for lav. Da der er lang tid til at restituere burde du oppe volumen. 7 sæt til ryggen er ikke meget og smid hyper extensions ud og skift den ud med en anden row variant.

Generalt mere volume

Jeg ville nok ændre følgende:
Bryst/ryg dag: Mere high rep i fly - og helst med cable eller dumbbell, ud med decline, byt chins ud med pull ups, højere volume, ud med hyperextensions, ind med row variant

Ben/mave dag: Hvor er dødløft?, ud med 2 af mave øvelserne. 4 er overkill imo

HVor høj volumen er vi ude i? Ren nysgerrighed

Garik skrev:HVor høj volumen er vi ude i? Ren nysgerrighed

Når jeg kører 3-split plejer jeg at køre 2 opvarmnings sæt, 5 worksæt, 2 downsæt i flerleds øvelserne

Capa skrev:

Garik skrev:HVor høj volumen er vi ude i? Ren nysgerrighed

Når jeg kører 3-split plejer jeg at køre 2 opvarmnings sæt, 5 worksæt, 2 downsæt i flerleds øvelserne

Eksempel:

DB BP: 2 warm-up sets, 5 worksets og 2 back-off sets
DB inc. BP: same
DB flyes: same

Eller varmer du kun op ved første øvelse?

Spørger fordi jeg selv kører 2 warmup på først og så 5 worksets i første, anden og tredje øvelse (15 i alt). Nogle gange lidt ekstra, hvis energien er der.

Garik skrev:

Capa skrev:

Garik skrev:HVor høj volumen er vi ude i? Ren nysgerrighed

Når jeg kører 3-split plejer jeg at køre 2 opvarmnings sæt, 5 worksæt, 2 downsæt i flerleds øvelserne

Eksempel:

DB BP: 2 warm-up sets, 5 worksets og 2 back-off sets
DB inc. BP: same
DB flyes: same

Eller varmer du kun op ved første øvelse?

Spørger fordi jeg selv kører 2 warmup på først og så 5 worksets i første, anden og tredje øvelse (15 i alt). Nogle gange lidt ekstra, hvis energien er der.

Kører kun warmup i første øvelse for hver muskelgruppe. Ala det her:

DB BP: 2x warmup, 5x workset, 2x downset
DB inc. BP: 5x workset, 2x downset
Flies: 3x workset (highrep fokus på strech)

Pulldowns: 2x warmup, 5x workset, 2x downset
BOR: 5x workset, 2x downset
Cable Rows: 3x workset, 2x downset

Capa skrev:

Garik skrev:

Capa skrev:

Garik skrev:HVor høj volumen er vi ude i? Ren nysgerrighed

Når jeg kører 3-split plejer jeg at køre 2 opvarmnings sæt, 5 worksæt, 2 downsæt i flerleds øvelserne

Eksempel:

DB BP: 2 warm-up sets, 5 worksets og 2 back-off sets
DB inc. BP: same
DB flyes: same

Eller varmer du kun op ved første øvelse?

Spørger fordi jeg selv kører 2 warmup på først og så 5 worksets i første, anden og tredje øvelse (15 i alt). Nogle gange lidt ekstra, hvis energien er der.

Kører kun warmup i første øvelse for hver muskelgruppe. Ala det her:

DB BP: 2x warmup, 5x workset, 2x downset
DB inc. BP: 5x workset, 2x downset
Flies: 3x workset (highrep fokus på strech)

Pulldowns: 2x warmup, 5x workset, 2x downset
BOR: 5x workset, 2x downset
Cable Rows: 3x workset, 2x downset

Og hvordan er dine downsets? 40% af i vægt og så bare rep all-out eller?

Garik skrev:

Capa skrev:

Garik skrev:

Capa skrev:

Garik skrev:HVor høj volumen er vi ude i? Ren nysgerrighed

Når jeg kører 3-split plejer jeg at køre 2 opvarmnings sæt, 5 worksæt, 2 downsæt i flerleds øvelserne

Eksempel:

DB BP: 2 warm-up sets, 5 worksets og 2 back-off sets
DB inc. BP: same
DB flyes: same

Eller varmer du kun op ved første øvelse?

Spørger fordi jeg selv kører 2 warmup på først og så 5 worksets i første, anden og tredje øvelse (15 i alt). Nogle gange lidt ekstra, hvis energien er der.

Kører kun warmup i første øvelse for hver muskelgruppe. Ala det her:

DB BP: 2x warmup, 5x workset, 2x downset
DB inc. BP: 5x workset, 2x downset
Flies: 3x workset (highrep fokus på strech)

Pulldowns: 2x warmup, 5x workset, 2x downset
BOR: 5x workset, 2x downset
Cable Rows: 3x workset, 2x downset

Og hvordan er dine downsets? 40% af i vægt og så bare rep all-out eller?

Mine workset er 6-8 reps (samme progression som i B2B), hvorimod mine 2 downsets er henholdsvis 8-10 og 10-12 reps. Vægten er sat efter ønsket antal reps, ikke en bestemt % del af vægten
Downset er måske ikke det rigtige ord, men det kalder jeg det

Okay. Så rammer vi nok alligevel samme antal reps per muskelgruppe Men rart at få input fra andre 3-splittere

Garik skrev:Okay. Så rammer vi nok alligevel samme antal reps per muskelgruppe Men rart at få input fra andre 3-splittere

3-split er nok mit favorit program, men helt 3-splitter kan jeg dog ikke kalde mig lige pt. da jeg grundet eksamens tidspres og andre dårlige undskyldninger er nød til at køre FB for en stund... Men det bliver sørme godt at komme igang igen

Okay, der er noget jeg ikke forstår.

I snakker om mere volumen, men beder mig om at tage øvelser af programmet? Altså bryst er fordi jeg gerne vil have meget fokus på det og mave plejer ikke at være noget problem. Har i mens vi lavede 2-split haft 3 øvelser, så har blot proppet en ekstra på.

Med hensyn til ryg, så er lænden vel også nedre del af ryggen eller hvad? Og hvad foreslår i kan erstatte weighted hyperextensions?

- Farver

Farver skrev:I snakker om mere volumen, men beder mig om at tage øvelser af programmet?

Flere sæt på de andre øvelser.

Farver skrev:Med hensyn til ryg, så er lænden vel også nedre del af ryggen eller hvad? Og hvad foreslår i kan erstatte weighted hyperextensions?

Jo det er er den, erstat den med dødløft og smid den ind på ben dagen og få en mere row variant ind på ryg.

Okay hvor mange sæt snakker vi om?

og hvilken row variant vil du foreslår?

Ind med dødløft 5x5 efter squat

Jeg ville nok vælge seated cable rows

Okay, hvis vi så siger sådan her:

Dag 1: Bryst + Ryg
Barbell Bænkpres 4 x 6 reps
Dumbell Incline Bænkpres 3 x 10 reps
Fly-variant (Maskine, hvor man sidder med ryggen til og trækker "snore" ind) 3 x 8 reps
Barbell Decline Bænkpres 3 x 6 reps

Chin Ups 4 x 8 reps
Dumbell Bent Over Rows 3 x 8
Seated Rows 3 x 10

Dag 2: Ben + Mave
Barbell Squat 4 x 6 reps
Dødløft 5 x 5 reps
Leg Curl 3 x 8 reps
Leg Extensions 3 x 8 reps
Calf Raises 3 x 10 reps

Leg Raises 3 x 10 reps
Seated Hip Raise Crunches* 3 x 15 reps
Mavebøjninger med ben i 90 grader* 3 x 15 reps
Weighted Incline Twisting Sit Ups 3 x 12 reps

Dag 3: Skulder, Triceps + Biceps
Military Pres 4 x 6 reps
Barbell Upright Row 3 x 8 reps
Cable Rear Delt Row 3 x 8 reps

Dips 4 x 8 reps
Fransk Pres 3 x 8 reps
Cable Extensions 3 x 8 reps

Barbell Preacher Curls 3 x 8 reps
Dumbell Curls 3 x 8 reps

Programmet vil blive kørt således:
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Off/Cardio
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Osv.

Lyder det så okay, eller hvad? Men så har jeg vel ikke noget til lænden har jeg?

Det eneste du har lavet om nu, er jo at skifte hyperex. ud med cable rows og dødløft ind på bendagen...

Forresten tror jeg, at du vil have glæde af at læse nogle artikler her inde på siden om basal styrketræning

Hahaha jeg har trænet i 3-4 år og ved godt var det basiske er. Har fået masser af fine resultater. Det eneste jeg ville høre var, hvad i synes med hensyn til øvelsesvalg og reps.

Farver skrev:Hahaha jeg har trænet i 3-4 år og ved godt var det basiske er. Har fået masser af fine resultater. Det eneste jeg ville høre var, hvad i synes med hensyn til øvelsesvalg og reps.

Hvis du efter at have smidt dødløft ind er i tvivl om hvorvidt lænden bliver ramt, har du ikke helt styr på det basiske.

Wow, ja okay det er fint med dig så.

Farver skrev:Hahaha jeg har trænet i 3-4 år og ved godt var det basiske er. Har fået masser af fine resultater. Det eneste jeg ville høre var, hvad i synes med hensyn til øvelsesvalg og reps.

Ikke for noget, men hvis din styrkeliste passer efter 3-4 år, så vil jeg heller ikke sige du kender det basiske. Men hvad ved jeg.

Haha nej, men det samme kan vel siges om dig?

Min styrkeliste har ikke været opdateret i rigtig lang tid, som din forhåbentlig heller ikke har.

Så har jeg forsøgt at rette lidt i det hele. Og har desuden læst lidt ekstra artikler Ser det bedre ud nu?:

Dag 1 - Bryst og Ryg
Bryst:
Barbell Bænkpres 5 x 5 reps
Incline Dumbell Bænkpres 4 x 10 reps
Seated Cable Fly 4 x 8 reps

Ryg:
Pullups 4 x 8 reps
Dumbell Bent Over Rows 4 x 6 reps
Seated Cable Rows 4 x 10 reps

Dag 2 - Ben og Mave
Ben:
Squat 5 x 5 reps
Dødløft 5 x 5 reps
Leg Curl 3 x 8 reps
Calf Raises 3 x 12 reps

Mave:
Leg Raises 3 x 10 reps
Seated Hip Raise Crunches* 3 x 15 reps
Mavebøjninger med ben i 90 grader* 3 x 15 reps
Weighted Incline Twisting Sit Ups 3 x 12 reps

* = Kører dem kryds med kort pause

Dag 3 - Skulder, Triceps og Biceps
Skulder:
Military Pres 4 x 6 reps
Barbell Upright Row 3 x 8 reps
Cable Rear Delt Row 3 x 8 reps

Triceps:
Dips 4 x 8 reps
Skull Crushers 3 x 10 reps
Cable Extensions 3 x 8 reps

Biceps:
Barbell Preacher Curls 3 x 8 reps (triple-drop-set)
Hammer Curls 3 x 8 reps

Mave får stadig meget træning, det ved jeg godt, men det er mest bare fordi jeg føler at det var tilstrækkeligt med 3 øvelser (de tre øverste) til mit 2-split, så nu hvor der er flere restitutionsdage imellem sætter jeg endnu en øvelse på.

Har prøvet at skrue lidt op for volumen. Hvad siger I?

Farver skrev:Mave får stadig meget træning, det ved jeg godt, men det er mest bare fordi jeg føler at det var tilstrækkeligt med 3 øvelser (de tre øverste) til mit 2-split, så nu hvor der er flere restitutionsdage imellem sætter jeg endnu en øvelse på.

Har prøvet at skrue lidt op for volumen. Hvad siger I?

Efter lige hurtigt at skimme det igennem så ser det fint ud, dog ville jeg skifte en af biceps øvelserne ud med CG chinups, for at få mere frekvens på øvre ryg, men det er nok mest præference.
Husk på med upright rows at den kan være dårlig for skulderen, men hvis du ikke har nogle problemer med den så fint.

Farver skrev:Dag 2 - Ben og Mave
Ben:
Squat 5 x 5 reps
Dødløft 5 x 5 reps
Leg Curl 3 x 8 reps
Calf Raises 3 x 12 reps

Du har nu 1 quad dominant øvelse - squat, men 2 til bagkæden - dødløft og leg curl. Jeg ville nok også tage have leg extensions med til quads.

Alrighty. Tak for det. Vil jeg så gøre.

Alt for lidt benarbejde. To øvelser til quads og to til hams og få så lidt volumen på!

Do this, og du vil få gode resultater:

Dag 1: Bryst + Ryg

Barbell Bænkpres 8x8
Dumbell Incline Bænkpres 8x8
Cable-crosses 4x12

.. med ca. en måneds mellemrum, skifter du rækkefølgen på skrå og flad bænk.

Pullups 4x8
Chin Ups 4x8
Dumbell Bent Over Rows 6x8
Seated Rows 6x8

.. med ca. en måneds mellemrum, skifter du rækkefølgen på horisontalt og vertikalt træk.

Dag 2: Ben + Mave

Barbell Squat 8x5-8
SLDL 5x8
Legpress 4x10-12
Leg Curl 3 x 8 reps
Leg Extensions 3 x 8 reps
Calf Raises/seated calf-raises 3 x 10 reps (varier ml. de to øvelser, fra uge til uge)
Crunches, leg-raises ell. dragon flags 3x8-10 ell. failure.


Dag 3: Skulder, Triceps + Biceps

Seated dumbbell shoulder press 8x8
Dumbbell lat-raises 4x10-12
Dips/CG-bænk 8x8 reps (varier ml. de to øvelser, fra uge til uge)
Dumbbell extensions ell. v-bar pushdowns 4x10-12
Barbell curls/seated dumbbell curls 8x8 (varier ml. de to øvelser, fra uge til uge)
concentration curls 4x10-12

Programmet vil blive kørt således:
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Off/Cardio
Dag 1
Dag 2
Dag 3
Osv.


Bingo.