3 split program.

Jeg kan anbefale Steve Cook's Big Man On Campus træningsprogram! http://www.bodybuilding.com/fun/steve-c ... ainer.html

Det er ikke et 3-split styrketræningsprogram, men et 4-split. Jeg kan meget nemt forestille mig at man kunne rette det til at være 3-split.
Selv ville jeg tage det 4. træningspas, og ligge traps til rygdagen, calves til bendagen og skulder til brystdagen (lige til højrebenet). De øvelser han laver i programmet er alle solide øvelser, som jeg har brugt meget gennem min træning og som har fungeret rigtig godt!

holmjensen skrev:
Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Kan det godt køres 6 dage i træk og først med pause på 7 dagen? Tænker arm/skulder dagen vil komme inden bryst/ryg dagen mellem dag 3 og 4.

Gammelt topic og jeg ville nok lave programmet markant anderledes den dag i dag. Men det er da BB

Jeg ville smide en offdag ind, da der er stort overlap fra dag 3 til dag 1. Så 3 on 1 off repeat.

Garik skrev:
holmjensen skrev:
Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Kan det godt køres 6 dage i træk og først med pause på 7 dagen? Tænker arm/skulder dagen vil komme inden bryst/ryg dagen mellem dag 3 og 4.

Gammelt topic og jeg ville nok lave programmet markant anderledes den dag i dag. Men det er da BB

Jeg ville smide en offdag ind, da der er stort overlap fra dag 3 til dag 1. Så 3 on 1 off repeat.

Hvilke forskelle ville du tilføje til programmet idag?

Holst. skrev:
Garik skrev:
holmjensen skrev:
Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Kan det godt køres 6 dage i træk og først med pause på 7 dagen? Tænker arm/skulder dagen vil komme inden bryst/ryg dagen mellem dag 3 og 4.

Gammelt topic og jeg ville nok lave programmet markant anderledes den dag i dag. Men det er da BB

Jeg ville smide en offdag ind, da der er stort overlap fra dag 3 til dag 1. Så 3 on 1 off repeat.

Hvilke forskelle ville du tilføje til programmet idag?

Der er lidt for mange ting til at tage den her

Men færre øvelser eller færre sæt per kropsdel eksempelvis. Ingen grund til fire skulder-øvelser (inklusiv dips) eksempelvis.

Garik skrev:
Holst. skrev:
Garik skrev:
holmjensen skrev:
Garik skrev:Dag 1: Ryg/bryst
Yates row/pulldowns (skifter mellem at starte med den ene øvelse)
Pulldowns/Yates row (som ovenstående)
DB chest supported rows

DB BP/DB incline BP (ligesom Yates row/pulldowns)
DB incline BP/DB BP (som ovenstående)
DB flyes

Dag 2: Ben + mave
Squat/dødløft (skifter mellem dem)
Stiff-legged deadlift/hack squat (SQ+SLDL og DL+HSQ/en af delene i hvert træningspas)
Leg press/leg extensions
Leg curls
Calf raise

Cable crunches
Eventuelt noget til obliques

Dag 3: Skulder + guns
Chin ups
DB shoulder press
Dips
Lateral raise
Rear lateral raise
French press/Skull crusher
Curl variant (BB/DB etc.)

Kan det godt køres 6 dage i træk og først med pause på 7 dagen? Tænker arm/skulder dagen vil komme inden bryst/ryg dagen mellem dag 3 og 4.

Gammelt topic og jeg ville nok lave programmet markant anderledes den dag i dag. Men det er da BB

Jeg ville smide en offdag ind, da der er stort overlap fra dag 3 til dag 1. Så 3 on 1 off repeat.

Hvilke forskelle ville du tilføje til programmet idag?

Der er lidt for mange ting til at tage den her Men færre øvelser eller færre sæt per kropsdel eksempelvis. Ingen grund til fire skulder-øvelser (inklusiv dips) eksempelvis.

Du vil ikke lægge en opdatering på den?
Ved der er mange der ser dig som en stor profil på dette board ;-)

Jeg kører selv programmet og kører Closegrip bænk i stedet for dips, med stor fokus på udstrækning af triceps.

Men ellers kører jeg programmet som det fremstår :-)

3 split program.

Brugere online