Hej Bodybuilding.dk

Jeg starter op på et nyt program her nu.
Jeg træner for det æstetiske og muskelmasse, ud fra det har jeg prøvet at sammensætte det program her.

Hvad syntes I?

3-Split:

Biceps og ryg:
3 sæt af Biceps Cable, 8-12 reps
3 sæt af Barbell Curl, 8-12 reps
3 sæt af Ez Barbell Curll,8-12 reps,

3 sæt af lat puldown, 8-12 reps
3 sæt af Dumbell Rows, 8-12 reps,
3 sæt af Hyperextensions, 8-12 reps
3 sæt af Bent Over Rows, 8-12 reps
4-5 sæt af Dødløft, 5 reps



Bryst, triceps og skulder:
3 sæt af Cable Flyes, 8-12 reps,
3 sæt af Dumbell Flyes, 8-12 reps,
3 sæt af Chest Dips, 8-12 reps, bodyweight
3 sæt sæt af Bench Press Skrå, 8-12 reps

Note: Har de 4 brystøvelser da jeg får et rigtig lækkert pump når jeg træner de øvelser.

3 sæt af Shoulder Press Dumbell, 8-12 reps,
3 sæt af Front Raises, 8-12 reps,
3 sæt af Side Raises, 8-12 reps,

3 sæt af Dumbell Kickback, 8-12 reps
3 sæt af Skull Crushers, suppersættes med Close Grip Bench, 8-12 reps


Ben og mave:
3 sæt af Lunges with dumbbells, 8-12 reps,
3 sæt af Leg Press, 8-12 reps
4-5 sæt af Squat, 5 reps
3 sæt af Leg Curls, 8-12 reps
3 sæt af Seated Hamstring Curls, 8-12 reps
3 sæt af Calf raises with dumbbells
3 sæt af Standing Calf raises machine, 8-12 reps
Diverse maveøvelser

Halvdelen er dårligt.

Dag 1:
Ryg før biceps!!!!!!!
Drop hyperextensions, du har dødløft til lænden. Smid i stedet en ekstra row-øvelse ind, det kunne være T-Bar eller Croc Rows eller sådan noget. Evt. kunne du også bare droppe hyperextensions, og så køre nogle flere sæt, hvilket hvis du spørger mig, var en bedre idé.
Biceps vil jeg ikke kommentere på, det har du nok bedre styr på.

Dag 2:
Cable flyes skal kun køres først hvis det er som pre-exhaust, og det ser det ikke ud til at det er. Start i stedet med bænkpres (Incline i dit tilfælde), herefter Chest Dips, Dumbell Flyes og til sidst cable flyes.

Til skulder ville jeg droppe front raises. Du træner meget skuldre ved bryst alligevel, så drop den, og læg i stedet en øvelse til bagskulderen ind. Flere sæt, du får ikke massive skuldre af 3 sæt pr. skulderhoved.

Dumbell kickbacks = UD!
Du kører nu Skullcrushers SS CG Bænk til at starte med i stedet for. Så kan du evt. slutte af med Triceps Pushdowns, eller noget OH extensions.

Dag 3:
Start med squatten. Det er den øvelse du skal køre tungest i. Herefter kan du så køre benpres, eller lunges (rækkefølgen bestemmer du selv). Så kan du køre dine baglårs-curls bagefter. Sæt forresten mængden af reps på dine calves op til 12-20, eller noget i den stil.

Det var hvad jeg ville rette

SienZ skrev:Halvdelen er dårligt.

Dag 1:
Ryg før biceps!!!!!!!
Drop hyperextensions, du har dødløft til lænden. Smid i stedet en ekstra row-øvelse ind, det kunne være T-Bar eller Croc Rows eller sådan noget. Evt. kunne du også bare droppe hyperextensions, og så køre nogle flere sæt, hvilket hvis du spørger mig, var en bedre idé.
Biceps vil jeg ikke kommentere på, det har du nok bedre styr på.

Dag 2:
Cable flyes skal kun køres først hvis det er som pre-exhaust, og det ser det ikke ud til at det er. Start i stedet med bænkpres (Incline i dit tilfælde), herefter Chest Dips, Dumbell Flyes og til sidst cable flyes.

Til skulder ville jeg droppe front raises. Du træner meget skuldre ved bryst alligevel, så drop den, og læg i stedet en øvelse til bagskulderen ind. Flere sæt, du får ikke massive skuldre af 3 sæt pr. skulderhoved.

Dumbell kickbacks = UD!
Du kører nu Skullcrushers SS CG Bænk til at starte med i stedet for. Så kan du evt. slutte af med Triceps Pushdowns, eller noget OH extensions.

Dag 3:
Start med squatten. Det er den øvelse du skal køre tungest i. Herefter kan du så køre benpres, eller lunges (rækkefølgen bestemmer du selv). Så kan du køre dine baglårs-curls bagefter. Sæt forresten mængden af reps på dine calves op til 12-20, eller noget i den stil.

Det var hvad jeg ville rette

Rimelig enig med dine rettelser udover at han ikke behøver en ekstra row øvelse. 2 burde være nok, så hellere flere sæt eller noget shrug af en art. Og man kan sagtens træne skulderen med 3 sæt af 3 øvelser, specielt med bryst øvelser før. Ellers er dine rettelser rimelig gode

Tak for svarene begge to.

Sienz:
Har prøvet at rette det efter det du har skrevet, så det ser sådan her ud nu:

Biceps og ryg:
4-5 sæt af Dødløft, 5 reps
3 sæt af lat puldown, 8-12 reps
3 sæt af Dumbell Rows, 8-12 reps
3 sæt af Bent Over Rows, 8-12 reps

3 sæt af Biceps Cable, 8-12 reps
3 sæt af Barbell Curl, 8-12 reps
3 sæt af Ez Barbell Curll,8-12 reps,


Bryst, triceps og skulder:
3 sæt af Bench Press Skrå, 8-12 reps
3 sæt af Chest Dips, 8-12 reps, bodyweight
3 sæt af Dumbell Flyes, 8-12 reps
3 sæt af Cable Flyes, 8-12 reps,

4-5 sæt af Shoulder Press Dumbell, 8-12 reps
4-5 sæt af Side Raises, 8-12 reps
4-5 sæt af Seated Dumbell Raise, 8-12 reps

3 sæt af Skull Crushers, suppersættes med Close Grip Bench, 8-12 reps
3 sæt af Triceps Pushdown, 8-12 reps


Ben og mave:
4-5 sæt af Squat, 5 reps
3 sæt af Leg Press, 8-12 reps
3 sæt af Lunges with dumbbells, 8-12 reps
3 sæt af Leg Curls, 8-12 reps
3 sæt af Seated Hamstring Curls, 8-12 reps
3 sæt af Calf raises with dumbbells, 12-20 reps
3 sæt af Standing Calf raises machine, 12-20 reps
Diverse maveøvelser

Jeg har smidt Seated Dumbell Raise ind til bagskulderen.
Når du mener jeg bør køre flere sæt, er det så kun i ryg øvelserne eller generelt? Syntes du jeg skal op på de 5 sæt så, og så stadig 8-12 reps?