Jeg har kørt med 2-split i et godt stykke tid nu, og da jeg har tid nok at træne i, vil jeg køre et 3-split istedet... ... Jeg er bar ikk sikker på hvorn jeg ska lave splittet ?

Jeg har selv forestillet mig noget lign.:

Mandag : Bryst / Triceps / Mave
Tirsdag: Ryg / Biceps
Onsdag : Ben / Skulder

Så smider jeg en pause ind torsdag og gentager programmet... er det her skudt helt ved siden af?

Sådan vil jeg også gøre det og så en dag Off.

Men hvorfor vil du køre 3-split frem for fullbody og 2-split?

Jeg træner nogenlunde således:

Mandag: Bryst / Triceps
Tirsdag: Ben / Skulder
Onsdag: Ryg / Biceps
Torsdag: Bryst / Triceps
Fredag: Ben / Skulder
Lørdag: Ryg / Biceps
Søndag: Hviledag

Eller

Mandag: Bryst / Biceps
Tirsdag: Ben / Skulder
Onsdag: Ryg / Triceps
Torsdag: Bryst / Biceps
Fredag: Ben / Skulder
Lørdag: Ryg / Triceps
Søndag: Hviledag

Mave: 3-6 gange om ugen.

Problemet med det andet skema er jo restitutionstiden. Men det er heller ikke altid jeg når at træne 6 gange om ugen og der kan man så improvisere og fordele træningen sådan at man så vidt muligt får trænet hele kroppen igennem 2 gange i løbet af ugen.

Sådan vil jeg også gøre det og så en dag Off.

Men hvorfor vil du køre 3-split frem for fullbody og 2-split?

Fordi jeg kun ka se en fordel i at dele musklerne op så meget som muligt..? så har jeg flere kræfter til vher enkelt muskel... og jeg ka jo alligevel kun ramme hver muskelgruppe 2 gange ugentligt både med 2 og 3 split...

Vognbjerg. skrev:

Sådan vil jeg også gøre det og så en dag Off.

Men hvorfor vil du køre 3-split frem for fullbody og 2-split?

Fordi jeg kun ka se en fordel i at dele musklerne op så meget som muligt..? så har jeg flere kræfter til vher enkelt muskel... og jeg ka jo alligevel kun ramme hver muskelgruppe 2 gange ugentligt både med 2 og 3 split...

Det er ikke nødvendigvis en fordel at splitte kroppen op så meget som muligt. Jo mere du splitter den op, jo længere tid går der mellem at du træner hver muskelgruppe. Du bør træne alle muskelgrupper 2 gange i ugen, og gerne hyppigere, hvis du er interesseret i optimale resultater.

Det med at have flere kræfter til hver enkelt muskel er en dårlig undskyldning. Det er et spørgsmål om konditionering. Russiske vægtløftere træner 6-7 dage i ugen, i op til 3-4 timer af gangen. De kan sagtens lave PR løft i den sidste time af deres træning. Det er udelukkende et spørgsmål om at øge workloaden langsomt, og gradvist vende sig til mere arbejde.

Som gode gamle Bill Starr engang sagde, da snakken faldt på split programmer, "people are generally lazy, get in shape for crying out loud". Og budskabet er jo godt nok. Hvorfor pylre om kroppen. Kom da for helvede i form.

Det med at have flere kræfter til hver enkelt muskel er en dårlig undskyldning. Det er et spørgsmål om konditionering. Russiske vægtløftere træner 6-7 dage i ugen, i op til 3-4 timer af gangen. De kan sagtens lave PR løft i den sidste time af deres træning. Det er udelukkende et spørgsmål om at øge workloaden langsomt, og gradvist vende sig til mere arbejde.

Som gode gamle Bill Starr engang sagde, da snakken faldt på split programmer, "people are generally lazy, get in shape for crying out loud". Og budskabet er jo godt nok. Hvorfor pylre om kroppen. Kom da for helvede i form.

For første gang i den tid jeg har været her inde syns jeg du si'r noget dumt... ... enten har jeg udtrykt mig forkert eller oss har du misforstået noget fuldstændig... ...

Jeg har hverken snakket om min form eller om jeg er træt i musklerne... ved ikk hvor du har den info fra at jeg sku være doven og i dårlig form.?????!!!

jeg prøver at bli klogere her inde... det du skrev TJ svarede i første spalte nok til at jeg ved hva jeg vil nu... resten var ikk til meget hjælp... ...

Vognbjerg. skrev:

Det med at have flere kræfter til hver enkelt muskel er en dårlig undskyldning. Det er et spørgsmål om konditionering. Russiske vægtløftere træner 6-7 dage i ugen, i op til 3-4 timer af gangen. De kan sagtens lave PR løft i den sidste time af deres træning. Det er udelukkende et spørgsmål om at øge workloaden langsomt, og gradvist vende sig til mere arbejde.

Som gode gamle Bill Starr engang sagde, da snakken faldt på split programmer, "people are generally lazy, get in shape for crying out loud". Og budskabet er jo godt nok. Hvorfor pylre om kroppen. Kom da for helvede i form.

For første gang i den tid jeg har været her inde syns jeg du si'r noget dumt... ... enten har jeg udtrykt mig forkert eller oss har du misforstået noget fuldstændig... ...

Jeg har hverken snakket om min form eller om jeg er træt i musklerne... ved ikk hvor du har den info fra at jeg sku være doven og i dårlig form.?????!!!

jeg prøver at bli klogere her inde... det du skrev TJ svarede i første spalte nok til at jeg ved hva jeg vil nu... resten var ikk til meget hjælp... ...

Grunden til at du synes jeg siger noget dumt, skyldes, at du på ingen måde har forstået mit indlæg.

Det jeg på en provokerende måde forsøgte at fortælle dig var grundlæggende, at kroppen tilpasser sig på flere fronter nåt man træner. Der sker nemlig ikke kun det, at kroppen vokser og bliver stærkere når du træner. Mange glemmer den faktor som hedder work capacity. I takt med at du øger din workload, så øges kroppens evne til at tolerere en given arbejdsbyrde. Du bliver simpelthen i stand til at kunne restituere dig fra en større arbejdsbyrde. Fordelen ved forøget work capacity er jo blandet andet at man kan køre et 2 timer langt træningspas, og så stadigvæk være i stand til at sætte personlige rekorder efter 1 time og 45 minutter, fordi træningen ikke dræner en på samme måde.

Og det var netop dette som jeg fandt relevant i forhold til dit eget indlæg. Du skrev at du ville have flere kræfter til de andre muskelgrupper. Hvis du mener at du har færre kræfter til f.eks rygtræning, efter at du har trænet bryst, så har du netop en ussel work capacity. Der burde slet ikke være nogen grund til at bekymre sig om manglende kræfter, hvis man bevist forsøger at øge sin work capacity. Ved at skifte til et split-program, for at få flere kræfter til andre muskelgrupper, så gør du dig selv en bjørnetjeneste, ved netop IKKE at give kroppen mulighed for at opbygge work capacity. Du forringer derfor kroppens chancer for at komme i form. Det var DET som var pointen med mit indlæg.

Jeg går iøvrigt udfra du er klar over at kroppen reagerer på træning ved at øge proteinsyntese aktiviteten. Dette er et respons som viser at reparationsprocesserne og opbygningsprocesserne er i fuld gang. Desværre falder protein syntese aktiviteten til sit normale niveau allerede efter 36-48 timer efter endt træning. Så meget tyder på at man bør træne den pågældende muskel indenfor en overskuelige fremtid efter de første 48 timer, da man i modsat fald IKKE får optimale resultater ud af sin træning.

Med et 3-split program får du dog trænet kroppen igennem næsten 2 gange i ugen, så problemet er måske ikke så udtalt i forhold til ovenstående, når vi snakker 3-split træning, det bliver straks værre når vi snakker 4-split træning, eller træning af hver muskelgruppe 1 gang i ugen. Der er dog andre problemer forbundet med 3-split træning. Du får kun 1-2 hviledage pr. uge, hvilket kan give problemer rent restitutionsmæssigt. Mange har en tendens til at glemme den systemiske restitution. Hver gang du træner stiller du krav til den muskulære restitution, og den systemiske restitution. Den muskulære restitution er let at overskue. Ved et 3-split program går der tilstrækkeligt lang tid mellem træning af hver muskelgruppe, og muskulær overtræning er derfor praktisk talt umuligt. Og det er sådan set det eneste folk bekymre sig om. Problemet er bare, at hver gang man træner, så stresser man også en lang række subsystemer, såsom central-nervesystemet og det endokrine system. Hvis disse subsystemer ikke får tilstrækkeligt med hvile, så vil du løbe ind i problemer. Det betyder ikke at man IKKE kan træne hver dag. Det kan man i teorien godt. Det er bare noget sværere med bodybuilding programmer, hvor intensiteten er i top ved hvert træningpas. Vægtløftere og styrkeløftere kan slippe afsted med det, fordi deres intensitet varieres i langt større grad. Det kan lade sig gøre at tilrettelægge et 3-split program, hvor det systemiske stress på nogle dage er mindre end andre, f.eks ved at træne arme en af dagene, og derved undgå store systemisk belastende øvelser som squat, dødløft, bent rows etc.

I sidste ende er det selvfølgelig helt op til dig selv om du vil træne 3-split træning. Som min gamle træningsmakker sagde, da jeg for mange år siden kritiserede nogle af hans mystiske programmer "jamen noget må det jo give". Og han havde selvfølgelig ganske ret. Alle programmer, selv de mest tåbelige, vil i en vis udstrækning give resultater. Og du vil ganske givet også få OK resultater ud af 3-split træning. Jeg forsøger kun at gøre opmærksom på at der bestemt ikke er noget magisk i at splitte kroppen mere og mere op. Snarere tværtimod. Jeg vil til stadighed anbefale folk at holde sig til full-body programmer og 2-splitprogrammer, da det giver langt den bedste frekvens i forhold til optimal muskelvækst. Man skal også huske på at folk som splitter deres programmer mere og mere op, som regel har en grim tendens til at udvide deres program med en masse ligegyldige kabel- og maskinøvelser, som praktisk talt er ret ligegyldige.

Jeg åbner lige denne tråd igen, da jeg står tilbage med et spørgsmål:

Går det mere ud over restitutionen, hvis man træner 6 dage om ugen modsat 4 dage, hvis man laver nøjagtig den samme arbejdsmængde.

Eksempel:

2-split

Dag 1
Squat
Dødløftvariant
BOR
Chinups
Curls

Dag 2
Bænkpres
Militairy
DB Incline
Fransk Pres
Mave

I forhold til et 3-split:

Dag 1
Squat
Dødløftvariant
Mave

Dag 2:
BOR
Chinups
Curls

Dag 3:
Bænkpres
Militairy
DB Incline
Fransk Pres

Og her tænker jeg selvfølgelig, at sæt*reps er det samme i begge programmer.

Almond skrev:Jeg åbner lige denne tråd igen, da jeg står tilbage med et spørgsmål:

Går det mere ud over restitutionen, hvis man træner 6 dage om ugen modsat 4 dage, hvis man laver nøjagtig den samme arbejdsmængde.

Eksempel:

2-split

Dag 1
Squat
Dødløftvariant
BOR
Chinups
Curls

Dag 2
Bænkpres
Militairy
DB Incline
Fransk Pres
Mave

I forhold til et 3-split:

Dag 1
Squat
Dødløftvariant
Mave

Dag 2:
BOR
Chinups
Curls

Dag 3:
Bænkpres
Militairy
DB Incline
Fransk Pres

Og her tænker jeg selvfølgelig, at sæt*reps er det samme i begge programmer.

Bump

...