3-split?

Er der nogle der kan anbefalde nogle gode 3-split programmer? Havde forstillet mig strukturen skulle se således ud: Bryst/skulder/triceps (press), ryg, biceps (pull). Og så en dag til ben/dødløft.

...Anyone?

Kør dødløft på rygdagen istedet for på ben dagen, så du kører pull, push, ben, evt. omvendt, med ben først på ugen. :-)

Pull
Dødløft 5x5
Chinup 4x10
BOR 8x8
CSDBROW 4x10
Ham curl 3x12,12,12 (triple dropset)
Spider cur 4x12

Push
Bænk 5x5
DB inc. 8x8
Dips 4x10
DB mili 4x12
Laterals 3x12,12,12 (triple dropset)
Tri ext. 3x12,12,12 (triple dropset)

Ben
Squat 5x5
SLDL 5x10
Split squat 5x12
Leg ext 3x12,12,12 (triple dropset)
Leg curl 3x12,12,12 (triple dropset)
Calves 8x8
Abs 4x8-10

Artikler -> Træningsprogrammer -> George Turners 10x10.

Det er nothing but fabulous, og så er det endda 3-split.

Kører selv:

Bryst/tricep/skulder
Ben
Ryg/bicep.

Fungerer fint

Af og til smider jeg lige supplement ind på bendagen, hvis jeg ved jeg ikke skal afsted dagen efter

thefighter skrev:Artikler -> Træningsprogrammer -> George Turners 10x10.

Det er nothing but fabulous, og så er det endda 3-split.

Er netop blevet færdig med 6 ugers George Turner 10x10. :wink:

Daniel F-J skrev:Kør dødløft på rygdagen istedet for på ben dagen, så du kører pull, push, ben, evt. omvendt, med ben først på ugen. :-)

Pull
Dødløft 5x5
Chinup 4x10
BOR 8x8
CSDBROW 4x10
Ham curl 3x12,12,12 (triple dropset)
Spider cur 4x12

Push
Bænk 5x5
DB inc. 8x8
Dips 4x10
DB mili 4x12
Laterals 3x12,12,12 (triple dropset)
Tri ext. 3x12,12,12 (triple dropset)

Ben
Squat 5x5
SLDL 5x10
Split squat 5x12
Leg ext 3x12,12,12 (triple dropset)
Leg curl 3x12,12,12 (triple dropset)
Calves 8x8
Abs 4x8-10

Ser meget interesant ud, men hvorfor 8x8 i BOR, inc og calves?

Ser meget interesant ud, men hvorfor 8x8 i BOR, inc og calves?

For at få noget volumen på, efter de tunge 5'ere :-)

Daniel F-J skrev:

Ser meget interesant ud, men hvorfor 8x8 i BOR, inc og calves?

For at få noget volumen på, efter de tunge 5'ere :-)

Okay, 8x8 lyder bare vildt. Specielt for calves!

Bump.

Muscle Shark skrev:Er der nogle der kan anbefalde nogle gode 3-split programmer? Havde forstillet mig strukturen skulle se således ud: Bryst/skulder/triceps (press), ryg, biceps (pull). Og så en dag til ben/dødløft.

Jeg kører selv Bryst/Skulder/triceps - Ryg/bagskulder/biceps - Ben/lænd/mave.
Ikke noget specielt program, men noget hjemmestrikket, og jeg har dødløft på min bendag.. Fungerer ganske ok :wink:

3-split?

Brugere online