3 split

Jeg har efter længere skades pause pga. skulderen endelig kommet igang igen. Og med lidt råd(nævnt senere) fra min fys har jeg nu strikket følgende program sammen: (Det skal dog siges jeg selv har stået for øvelses valg)

Dag 1: Bryst/Ryg
Yates row
Pulldowns
DB Chest supported
Cable Bent-over Pullover

DB Bench press
DB Incline
DB Flyers/cables

Dag 2: Ben/mave
Squat / dødløft (Det ene pas squat, andet pas dødløft. Samme er gældende for stiff legged DL / Squat og Leg extensions / Lunges)
Stiff legged DL / Squat
Leg extensions / Lunges
Leg Curls
Calf raises

Dag 3: Skulder/Triceps/Biceps
DB Shoulder press/ Arnold press
Lateral raise
Rear lateral raise

Skull crusher
Dips
Cable pushdown

DB Curl
Hammer curls
Chin ups

Jeg har fået at vide af min fys jeg skal køre øvelserne sådan at jeg får balance i min krop, forstået på den måde at jeg på dag 1 kører en øvelse ryg, så en bryst, så en ryg osv. Hvor jeg altid skal slutte af med den bageste muskel. Giver dette mening? Har altid før kørt bryst helt færdig, så ryg færdig. Sådan jeg kørte en muskel gruppe helt færdig, før jeg gik videre til den næste.

Ydermere er valget af øvelser okay? Samt rækkefølgende, her tænker jeg mest på dag3. Burde jeg køre skuldre først, eller skal jeg køre armene færdig først? Og burde jeg flytte dødløft til ryg dagen, fremfor at ligge den på ben dagen?

Måske burde du tilføje dødløft på ryg dag, men sqaut stresser også lænden, så på en måde er det godt nok

Men ellers se det fornuftigt ud, synes du skal have nogle ryg dage hvor du køre Pull up og bent over rows

chin up skal nok flyttes over på ryg dagen, da det er en ryg øvelse.

PhilTheGift skrev:Måske burde du tilføje dødløft på ryg dag, men sqaut stresser også lænden, så på en måde er det godt nok

Men ellers se det fornuftigt ud, synes du skal have nogle ryg dage hvor du køre Pull up og bent over rows

Jeg er også lidt i tvivl om dødløft og squat, hvordan jeg får det bedste resultat der. Hvilke dage jeg skal ligge dem på.

Kunne godt køre pull ups istedet for pull downs, samt skifte BOR ud med yates - som jeg oprindelig havde tænkt med squat / DL

toto_G4M3R skrev:chin up skal nok flyttes over på ryg dagen, da det er en ryg øvelse.

Okay, men burde 2 biceps øvelser burde være nok til at klare arbejdet der i et 3 split?

Ingen svar på de andre spørgsmål?

anyone?

Hvordan er sæt x reps?

Jok skrev:Hvordan er sæt x reps?

Jeg havde tænkt noget lign:

Dag 1: Bryst/Ryg
Yates row / Bent over : 3x8
Pulldowns: 3x8
DB Chest supported: 3x10
Cable Bent-over Pullover: 3x10

DB Bench press: 3x8
DB Incline: 3x8
DB Flyers/cables: 3x10

Dag 2: Ben/mave
Squat / dødløft (Det ene pas squat, andet pas dødløft. Samme er gældende for stiff legged DL / Squat og Leg extensions / Lunges): 3x8
Stiff legged DL / Squat: 3x8
Leg extensions / Lunges: 3x10
Leg Curls: 3x10
Calf raises: 3x10-12

Dag 3: Skulder/Triceps/Biceps
DB Shoulder press/ Arnold press: 3x8
Lateral raise: 3x8
Rear lateral raise: 3x8

Skull crusher: 3x8
Dips: Lidt svær for mig at køre pga skulder skade, så kører den pt. mellem to bænke, og kører nogle 20 kilo skiver på benene og køre til failure.
Cable pushdown: 3x8

DB Curl: 3x8
Hammer curls: 3x10

Ser dette okay ud? Det er sådan jeg har kørt det de sidste par gange. Har dog overvejet om jeg senere hen skal køre noget 4x6 ind over på nogle af de større øvelser.

Funan skrev:Jeg havde tænkt noget lign:

Dag 1: Bryst/Ryg
Yates row / Bent over : 5x8
Pulldowns: 5x8
DB Chest supported: 3x10

DB Bench press: 5x8
DB Incline: 5x8
DB Flyers/cables: 3x10

Cable Bent-over Pullover: 3x10

Dag 2: Ben/mave
Squat / dødløft: 6x8
Stiff legged DL / Front squat: 6x8
Leg extensions / Lunges: 5x10
Leg Curls: 5x10
Calf raises: 5x10-12

Dag 3: Skulder/Triceps/Biceps
DB Shoulder press/ Arnold press: 5x8
Lateral raise: 3x8
Rear lateral raise: 3x8

Skull crusher: 5x8
Dips: Lidt svær for mig at køre pga skulder skade, så kører den pt. mellem to bænke, og kører nogle 20 kilo skiver på benene og køre til failure.
Cable pushdown: 4x8

DB Curl: 5x8
Hammer curls: 4x10

Ville det ikke være bedre, på bendagen, at køre:
Squat
Stiff-legged DL / Konv. DL

..så du ikke kommer til at have dødløft som den første øvelse hver anden gang, men squat som den første øvelse hver gang (da den jo alligevel er en fast bestandel af programmet). Så kommer du ikke til at skulle squatte med en lænd som allerede er godt ristet efter DL

Hvis du har svært ved at lave Dips pga. skulderen kunne det være en idé at bytte den ud med close-grip bænkpres. Syntes derudover at dips / CG bænk skal komme før skullcrushers

Syntes også sagtens at du kan inkludere chin ups på din skulder / arm dag, hvor du kører den med et underhåndsgreb, så du også får noget carry-over effekt til ryggen

Men generelt til programmet syntes jeg du mangler noget volumen. Sæt antallet af sæt op i de fleste øvelser, især i de store

Jok skrev:Ville det ikke være bedre, på bendagen, at køre:
Squat
Stiff-legged DL / Konv. DL

..så du ikke kommer til at have dødløft som den første øvelse hver anden gang, men squat som den første øvelse hver gang (da den jo alligevel er en fast bestandel af programmet). Så kommer du ikke til at skulle squatte med en lænd som allerede er godt ristet efter DL

Ellers skulle jeg smide DL over på rygdagen, men igen så vil jeg evt. have DOMS i lænd når jeg skulle squatte. Men det ville være okay at kun DL kun en gang i ugen?

Og ville det blive for voldsomt at køre:
Squat
DL
Stiff-legged DL
og de resterende øvelser?

Jok skrev:Hvis du har svært ved at lave Dips pga. skulderen kunne det være en idé at bytte den ud med close-grip bænkpres. Syntes derudover at dips / CG bænk skal komme før skullcrushers

CB bænkpres er desværre værre for mig, jeg kan ikke på nuværende tidspunkt køre bænkpres med heller. Derfor jeg køre alt mit bryst med DB og cable

Jok skrev:Men generelt til programmet syntes jeg du mangler noget volumen. Sæt antallet af sæt op i de fleste øvelser, især i de store

Men stadig beholde de 8 reps, og så køre antal sæt op til 4-5? eller burde jeg køre 6x5 f.eks?

Du kommer jo også til at køre en DL variant to gange i ugen
Vil ikke råde dig til at køre squat -> DL -> SLDL

Angående sæt x reps, så prøv at kig på det Mesomorf har postet

Ja, det er selvf. true. Tak

Havde slet ikke set Mesomorf post, sorry. Og mange tak

Hvordan med dag 3. Vil det være bedst at køre skulderne af først, eller først armene? Var afsted igår, hvor jeg kørte skuldre(de listede øvelser). Herefter triceps/biceps og til sidst sluttede jeg af med rotator cuff øvelser.

Funan skrev:Var afsted igår, hvor jeg kørte skuldre(de listede øvelser). Herefter triceps/biceps og til sidst sluttede jeg af med rotator cuff øvelser.

Også den rækkefølge jeg ville vælge

3 split

Brugere online