hej BB

Jeg får ca. 8 timers søvn hverdag, kostplanen fungere og er igang med at cutte. Jeg mangler ikke energi under træningen, og jeg køre med højst intensitet som muligt. Det tager mig typisk 1½-1 time og 45 min. Jeg har trænet i snart 2 år og motivationen den er der
Dette er et 3-splits program men kan jeg nå og restituere?

Mandag/torsdag:
Bryst/tricep

DB press
Inclince DB Press
Decline benchpress
DB fly
4x 8-12

Dips 4x maks
Fransk press 4x10-12
Close grib Benchpress 4x 6-10
Tricep pushdown 4x10-12

Tirsdag/fredag:
Ben/skulder/mave

Squat
Lunges
Benpres
Leg extension
En maskine til ballerne
seated calf raises
4x8-12

Military press
DB lateral raise superset BB front raise
Skulderpress
1 maskine til posterior delts.
Shrugs
4x8-12

2x planken med 10kg på ryg - maks --> supersettet med en maskine til side mavemusklerne
2x10-12

onsdag/lørdag
Ryg/bicep/underarm

Deadlift
BOR
pull-ups
Lat-pulldown
Chin-ups
DB row

4x8-12

bicep curl superset Hammer curl
Cable curl
4x10-12

wrist curl superset med reverse wrist curl

4x10-12

Tak for din/jeres tid

Personligt kan jeg godt lide det program du har fået konstrueret, men hvis jeg skulle ændre noget ville jeg nok ikke vælge at squatte og dødløfte på dage lige efter hinanden (du squatter fx tirsdag og dødløfter onsdag), og der er mange muskelgrupper de begge anvender, og jeg foretrækker at have meget restitutionstid og bruge flere splits, men det er jo op til dig - bare husk at lyt til din krop så du ikke for en masse overtræningsskader! Udover det, kan jeg godt lide programmet

AlexUldahl skrev:Personligt kan jeg godt lide det program du har fået konstrueret, men hvis jeg skulle ændre noget ville jeg nok ikke vælge at squatte og dødløfte på dage lige efter hinanden (du squatter fx tirsdag og dødløfter onsdag), og der er mange muskelgrupper de begge anvender, og jeg foretrækker at have meget restitutionstid og bruge flere splits, men det er jo op til dig - bare husk at lyt til din krop så du ikke for en masse overtræningsskader! Udover det, kan jeg godt lide programmet

Jeg har så byttet om på nogle dage så
mandag/torsdag er ben/skulder
Tirsdag/fredag er bryst/triceps
onsdag/lørdag er ryg/biceps

Så er det kun en dag hvor det er lige efter hinanden

Thelittleone skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt kan jeg godt lide det program du har fået konstrueret, men hvis jeg skulle ændre noget ville jeg nok ikke vælge at squatte og dødløfte på dage lige efter hinanden (du squatter fx tirsdag og dødløfter onsdag), og der er mange muskelgrupper de begge anvender, og jeg foretrækker at have meget restitutionstid og bruge flere splits, men det er jo op til dig - bare husk at lyt til din krop så du ikke for en masse overtræningsskader! Udover det, kan jeg godt lide programmet

Jeg har så byttet om på nogle dage så
mandag/torsdag er ben/skulder
Tirsdag/fredag er bryst/triceps
onsdag/lørdag er ryg/biceps

Så er det kun en dag hvor det er lige efter hinanden

Det er ikke optimalt at squatte dagen efter dødløft. Det er mere optimalt at dødløfte dagen efter squat, så byt rundt igen

Udover det, så er skulder før bryst/triceps ikke smart.

Kald det:
Ben, skulder
Ryg, biceps
Bryst, triceps
Ben, skulder
Ryg, biceps
Bryst, triceps
off
repeat

Det er vidst det mest optimale 3-split

SienZ skrev:

Thelittleone skrev:

AlexUldahl skrev:Personligt kan jeg godt lide det program du har fået konstrueret, men hvis jeg skulle ændre noget ville jeg nok ikke vælge at squatte og dødløfte på dage lige efter hinanden (du squatter fx tirsdag og dødløfter onsdag), og der er mange muskelgrupper de begge anvender, og jeg foretrækker at have meget restitutionstid og bruge flere splits, men det er jo op til dig - bare husk at lyt til din krop så du ikke for en masse overtræningsskader! Udover det, kan jeg godt lide programmet

Jeg har så byttet om på nogle dage så
mandag/torsdag er ben/skulder
Tirsdag/fredag er bryst/triceps
onsdag/lørdag er ryg/biceps

Så er det kun en dag hvor det er lige efter hinanden

Det er ikke optimalt at squatte dagen efter dødløft. Det er mere optimalt at dødløfte dagen efter squat, så byt rundt igen

Udover det, så er skulder før bryst/triceps ikke smart.

Kald det:
Ben, skulder
Ryg, biceps
Bryst, triceps
Ben, skulder
Ryg, biceps
Bryst, triceps
off
repeat

Det er vidst det mest optimale 3-split

Min reaktion efter der nu er styr på træningsprogrammet - tak for hjælpen til jer begge to

Du har flere øvelser til hver muskelgruppe end jeg har. Og jeg træner 5 split. Fortrækker selv færre øvelser, og flere sæt :-).
3 øvelser til hver muskelgruppe skulle kunne gøre det. Men det er vel et spørgsmål om præference.

LunaSeaForLife skrev:Du har flere øvelser til hver muskelgruppe end jeg har. Og jeg træner 5 split. Fortrækker selv færre øvelser, og flere sæt :-).
3 øvelser til hver muskelgruppe skulle kunne gøre det. Men det er vel et spørgsmål om præference.

Jeg gør det for, at spicy træningen lidt op Ellers bliver der for ensformet til min smag og så bliver det kedeligt