Heya, Jeg kører PT et 3-splits program som lyder sådan

Bryst/biceps
Ryg/triceps
Ben/mave

Men jeg kan se mange der tager bryst/triceps og ryg /biceps, hvilket jeg syntes virker forkert da muskelgrupperne krydser hinanden, eller er jeg helt forkert på den?

Jeg er nemlig gået lidt i stå med fremgangen, så ville høre om nogen kan komme med nogen forbedringer ?

Jeg fokuserer på Hypertrofi, så generelt kører jeg 4 X 8 i basic øvelserne, og ellers 3 X 8 i isolations, men er begyndt at kører 4 X 6 for at afveksle lidt.

Har tidligere kørt meget 2 -split men syntes træningerne blev lige lange nok.

Egentlig er spørgsmålet jo så, om det jeg træner nu i teorien burde virke, siden resultaterne er gået i stå.

din biceps er en pull muskel som din ryg så når du trænre ryg træner du også automatisk biceps det samme gælder skulder bryst og triceps, derfor høre de sammen i alle push pull splits som jeg tror er det langt de fleste køre

Fremgang ift. hvad? Styrke, muskelmasse?

For at kunne svarer helt præcist på dit spørgsmål kunne det være en idé at smide programmet op. Kører du med progression, holder du kosten? etc etc

Jeg kører selv 2-split efter træk-pres, så skulder, triceps og bryst sammen, og ryg, ben og biceps sammen. Det er nogle meget lange træningspas, fordi jeg kører 3-4 øvelser til hver gruppe. Flere af mine bekendte kører eks. bryst og biceps sammen som du foreslår, så de kan tage flere øvelser og mere i sæt, fordi de ikke bliver så udmattede af at belaste samme muskelgruppe rigtig meget i et træningspas. Det må være forklaringen

Simon N skrev:Fremgang ift. hvad? Styrke, muskelmasse?

For at kunne svarer helt præcist på dit spørgsmål kunne det være en idé at smide programmet op. Kører du med progression, holder du kosten? etc etc

Det er hovedsageligt muskelmasse, så ville være normalt at sige det så var pga kosten
Jeg forsøger så vidt muligt at holde kosten, så umiddelbart burde det ikke være det.

Kører ikke med progression, derfor jeg ville forsøge mig med 4x6 sæt, med mere vægt ?

Altså min Bryst/biceps ser f.eks sådan ud:

Bænkpres
Hammer Curls
Bænkpres med løsvægte
Curls
Incline Bænkpres med løsvægte
Curls på kabel, slutter af med Pump.

Nogen gange slutter jeg så af med bænk igen, med mindre vægt for lige at presse det sidste.

Heleneoj skrev:Jeg kører selv 2-split efter træk-pres, så skulder, triceps og bryst sammen, og ryg, ben og biceps sammen. Det er nogle meget lange træningspas, fordi jeg kører 3-4 øvelser til hver gruppe. Flere af mine bekendte kører eks. bryst og biceps sammen som du foreslår, så de kan tage flere øvelser og mere i sæt, fordi de ikke bliver så udmattede af at belaste samme muskelgruppe rigtig meget i et træningspas. Det må være forklaringen

Præcis derfor jeg er gået til 3 -split, så jeg kan fokusere mere på muskelgrupperne

Men igen, er det mere om min sammensætning af muskelgrupper på dagene er optimalt ^^

1. det lyder ikke til at din kost er i orden, enten så ved man den er i orden, eller så er den formegentlig ikke.

2. smid det der program ud og find et færdiglavet program.

Kør et færdiglavet program med indlagt progression. Hellere kvalitet over kvantitet. Alt for mange tror jo at mere er lig med bedre. En af årsagerne til du står i stampe kan netop skyldes du ikke har nok struktur. Et simpelt 2-split eller fullbody er vejen frem.

Magnuskvib skrev:Kør et færdiglavet program med indlagt progression. Hellere kvalitet over kvantitet. Alt for mange tror jo at mere er lig med bedre. En af årsagerne til du står i stampe kan netop skyldes du ikke har nok struktur. Et simpelt 2-split eller fullbody er vejen frem.

Kørte også fullbody i sin tid, men efter jeg har koblet flere øvelser på, ville en træning jo vare 3-4 timer :O
Eller kan jeg ved en fullbody nøjes med 2-3 øvelser pr muskelgruppe ?

Ponyen skrev:

Magnuskvib skrev:Kør et færdiglavet program med indlagt progression. Hellere kvalitet over kvantitet. Alt for mange tror jo at mere er lig med bedre. En af årsagerne til du står i stampe kan netop skyldes du ikke har nok struktur. Et simpelt 2-split eller fullbody er vejen frem.

Kørte også fullbody i sin tid, men efter jeg har koblet flere øvelser på, ville en træning jo vare 3-4 timer :O
Eller kan jeg ved en fullbody nøjes med 2-3 øvelser pr muskelgruppe ?

Hvorfor koblede du flere øvelser på? Havde du fremgang på daværende tidspunkt? Af fare for at gentage mig selv er mere ikke nødvendigvis lig med bedre. Du kan SAGTENS nøjes med to-tre øvelser pr muskelgruppe. Tre er imo i overkanten.

Magnuskvib skrev:

Ponyen skrev:

Magnuskvib skrev:Kør et færdiglavet program med indlagt progression. Hellere kvalitet over kvantitet. Alt for mange tror jo at mere er lig med bedre. En af årsagerne til du står i stampe kan netop skyldes du ikke har nok struktur. Et simpelt 2-split eller fullbody er vejen frem.

Kørte også fullbody i sin tid, men efter jeg har koblet flere øvelser på, ville en træning jo vare 3-4 timer :O
Eller kan jeg ved en fullbody nøjes med 2-3 øvelser pr muskelgruppe ?

Hvorfor koblede du flere øvelser på? Havde du fremgang på daværende tidspunkt? Af fare for at gentage mig selv er mere ikke nødvendigvis lig med bedre. Du kan SAGTENS nøjes med to-tre øvelser pr muskelgruppe. Tre er imo i overkanten.

Jeg kørte fullbody da jeg startede med at træne, og dengang kendte jeg jo ingen øvelser eller noget, så efterhånden som jeg kom ind i det, skiftede jeg til 2-split i tro om at jeg dermed kunne presse grupperne mere, ved flere øvelser. Men lyder til det er helt hen i hampen ? :O

Ponyen skrev:

Magnuskvib skrev:

Ponyen skrev:

Magnuskvib skrev:Kør et færdiglavet program med indlagt progression. Hellere kvalitet over kvantitet. Alt for mange tror jo at mere er lig med bedre. En af årsagerne til du står i stampe kan netop skyldes du ikke har nok struktur. Et simpelt 2-split eller fullbody er vejen frem.

Kørte også fullbody i sin tid, men efter jeg har koblet flere øvelser på, ville en træning jo vare 3-4 timer :O
Eller kan jeg ved en fullbody nøjes med 2-3 øvelser pr muskelgruppe ?

Hvorfor koblede du flere øvelser på? Havde du fremgang på daværende tidspunkt? Af fare for at gentage mig selv er mere ikke nødvendigvis lig med bedre. Du kan SAGTENS nøjes med to-tre øvelser pr muskelgruppe. Tre er imo i overkanten.

Jeg kørte fullbody da jeg startede med at træne, og dengang kendte jeg jo ingen øvelser eller noget, så efterhånden som jeg kom ind i det, skiftede jeg til 2-split i tro om at jeg dermed kunne presse grupperne mere, ved flere øvelser. Men lyder til det er helt hen i hampen ? :O

Jo større og stærkere du bliver des større volumen kan du tolerere og jo mere volumen kræver det. Men for en clean begynder vil frekvensen være det vigtigste parameter og kvaliteten i hver enkelt øvelse er langt vigtigere end at nå en masse forskelligt. I første omgang handler det om at få et ordentligt program. Lad dig evt. friste af Thomas Jagds bud på et to-split:
kombination-af-hypertrofi-og-styrke-t72050.html

Okay, tak for det Så prøver vi lige at ændre lidt i det.
Selvom jeg har trænet i nogen år ( on/off ), så prøver vi sådan et standard program:

Mandag:

Squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Rumænsk dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Tirsdag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

Torsdag:

Front squat 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dødløft 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Dumbbell rows 4 sæt x 8-10 reps
Pullups el. pulldowns 4 sæt x 8-10 reps
Face pull 4 sæt x 8-10 reps
Barbell curls 4 sæt x 8-10 reps

Fredag:

Bænkpres 5 sæt x 5 reps, wendler eller en hvilken som helst andet styrke protokol
Incline dumbell presses 4 sæt x 8-10 reps
Dumbbell skulderpres 4 sæt x 8-10 reps
Dumbell side laterals 4 sæt x 8-10 reps
Fransk pres 4 sæt x 8-10 reps

Har så prøvet de første, men må sige at jeg føler sku ikke brystet får nok Tirsdag/Fredag :O

Mandagen derimod, syntes jeg er kanon !