Efter at have været ved fysioterapeut, anbefalede min behandler mig at prøve 3-split, fordi jeg hurtigt løber tør for energi i min træning og er bedst til få øvelser. Derudover har jeg en skulder der "hænger" og er i en dårlig stilling hvis ikke jeg fokuserer på at holde den på plads.
Så i træningen skal der ligges vægt på at jeg hele tiden i mine øvelser kan holde min skulder på plads, så det er de rigtige muskler der udfører arbejdet, og andre muskler ikke går ind og laver overarbejde. Har fået besked på at jeg skal styrke mine rygmuskler i højre side, som er for svage til at holde skulderen. Og mine trapz for at mine skuldre kommer en smule højere op at sidde over tid.
Så dette bliver en længere periode, hvor jeg skal arbejde på at styrke musklerne omkring min skulder, da de er for svage til at holde den på plads. Belastningen bliver mindre vigtig ift kvaliteten af udførelse.
Men har altså lavet dette 3-split, som jeg bare ville høre om var optimalt, også ift at rette op på min skulder.

Bryst, skulder, triceps
5x6-8 Incline dumbbell bench
4x8-10 Incline cable chest press
4x8-10 Machine shoulderpress
4x8-10 Dips

Ryg, biceps
5x6-8 Deadlift
4x8-10 Pulldown
4x8-10 Seated cable row
3x10-12 Dumbbell curl

Ben, mave, bagskulder
5x6-8 Squat
5x6-8 Lying leg curl
4x8-10 Crunches
4x10-12 Facepull

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ryg, biceps
Onsdag: Ben, mave, bagskulder
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ryg, biceps
Lørdag: Ben, mave, bagskulder
Søndag: (off)

Visible Ghost skrev:Efter at have været ved fysioterapeut, anbefalede min behandler mig at prøve 3-split, fordi jeg hurtigt løber tør for energi i min træning og er bedst til få øvelser. Derudover har jeg en skulder der "hænger" og er i en dårlig stilling hvis ikke jeg fokuserer på at holde den på plads.
Så i træningen skal der ligges vægt på at jeg hele tiden i mine øvelser kan holde min skulder på plads, så det er de rigtige muskler der udfører arbejdet, og andre muskler ikke går ind og laver overarbejde. Har fået besked på at jeg skal styrke mine rygmuskler i højre side, som er for svage til at holde skulderen. Og mine trapz for at mine skuldre kommer en smule højere op at sidde over tid.
Så dette bliver en længere periode, hvor jeg skal arbejde på at styrke musklerne omkring min skulder, da de er for svage til at holde den på plads. Belastningen bliver mindre vigtig ift kvaliteten af udførelse.
Men har altså lavet dette 3-split, som jeg bare ville høre om var optimalt, også ift at rette op på min skulder.

Bryst, skulder, triceps
5x6-8 Incline dumbbell bench
4x8-10 Incline cable chest press
4x8-10 Machine shoulderpress
4x8-10 Dips

Ryg, biceps
5x6-8 Deadlift
4x8-10 Pulldown
4x8-10 Seated cable row
3x10-12 Dumbbell curl

Ben, mave, bagskulder
5x6-8 Squat
5x6-8 Lying leg curl
4x8-10 Crunches
4x10-12 Facepull

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ryg, biceps
Onsdag: Ben, mave, bagskulder
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ryg, biceps
Lørdag: Ben, mave, bagskulder
Søndag: (off)

Kan ikke vurdere programmet da jeg ikke er klog nok omkring træning endnu, men kan dog se at du skal have en pause hver 4. dag da nogen af musklerne indirekte bliver brugt flere gange i løbet af de 3 dage og skal derfor have restitueringstid :-)

Visible Ghost skrev:Efter at have været ved fysioterapeut, anbefalede min behandler mig at prøve 3-split, fordi jeg hurtigt løber tør for energi i min træning og er bedst til få øvelser. Derudover har jeg en skulder der "hænger" og er i en dårlig stilling hvis ikke jeg fokuserer på at holde den på plads.
Så i træningen skal der ligges vægt på at jeg hele tiden i mine øvelser kan holde min skulder på plads, så det er de rigtige muskler der udfører arbejdet, og andre muskler ikke går ind og laver overarbejde. Har fået besked på at jeg skal styrke mine rygmuskler i højre side, som er for svage til at holde skulderen. Og mine trapz for at mine skuldre kommer en smule højere op at sidde over tid.
Så dette bliver en længere periode, hvor jeg skal arbejde på at styrke musklerne omkring min skulder, da de er for svage til at holde den på plads. Belastningen bliver mindre vigtig ift kvaliteten af udførelse.
Men har altså lavet dette 3-split, som jeg bare ville høre om var optimalt, også ift at rette op på min skulder.

Bryst, skulder, triceps
5x6-8 Incline dumbbell bench
4x8-10 Incline cable chest press
4x8-10 Machine shoulderpress
4x8-10 Dips

Ryg, biceps
5x6-8 Deadlift
4x8-10 Pulldown
4x8-10 Seated cable row
3x10-12 Dumbbell curl

Ben, mave, bagskulder
5x6-8 Squat
5x6-8 Lying leg curl
4x8-10 Crunches
4x10-12 Facepull

Mandag: Bryst, skulder, triceps
Tirsdag: Ryg, biceps
Onsdag: Ben, mave, bagskulder
Torsdag: Bryst, skulder, triceps
Fredag: Ryg, biceps
Lørdag: Ben, mave, bagskulder
Søndag: (off)

Hvis du skal fokusere meget på teknik og hurtigt bliver træt, hvorfor så ikke smide et par ekstra øvelser ind og så ændre på gentagelser, så du opnår en høj volume fordelt over mange sæt med færre gentagelser - derved vil det være nemt at udfører øvelser med god teknik hele vejen igennem og det kræver ikke ligeså meget energi som at kører 4x8-10.
Jeg har selv oplevet utroligt gode masse-gains ved at kører mange sæt med få gentagelser (sheiko) og så er det heller ikke helt ringe for styrken.

Synes ikke helt det fremgår hvorfor du løber tør for energi?

Må ærligt indrømme at jeg ikke kan se hvilke muskler der skulle blive ramt så meget, at det kræver en hviledag hver 4 dag..?

Flere sæt og færre gentagelser vil jeg helt klart implementere. Bliver blandet med lidt highrep fra tid til anden.
Trætheden har jeg svært ved at finde kilden til, men det har stået på ca de sidste 3 uger.

Og lavet lidt om i programmet og lagt 1 øvelse mere ind.

Bryst, skulder, triceps
Inc db bench press
Inc cable chest press
Machine overhead press
Barbell upright row
Dips

Ryg, Biceps
Deadlift
Pulldown
Yates row
Shrugs
Rope curls

Ben, mave, calfs
Squat
Lying leg curl
Sled calf extension
Smith calf raises
Hanging leg raises

Synes ingenlunde det giver mening at skifte rundt i sit program,
fordi man har pludseligt opståede energi problemer. Du kunne ligeså godt
pisse i bukserne osv...
Hvis din volumen og intensitet er den samme, er det ligegyldigt hvor mange
øvelser du kører og om det 2 eller 6 split, for det løser da ikke energi problemet.

Hej Synlige Spøjelse

Jeg er også selv en stor fan af 3-split og er efterhånden nået frem til noget Allah (see what i did there?):

Dag 1+4:Ryg (incl. det du kalder for bagskulder), Biceps, "Core"

Dag 2+5: Bryst, Triceps, "lige mave"

Dag 3+6: Ben, Skuldre, Obliques/"side mave"

Personligt bryder jeg mig ikke om at køre Bryst, Skuldre og triceps på samme dag, jeg har gjort det en overgang men jeg synes det trække ud og man ender med at køre med generel for lav intensitet fordi man er så malket i triceps og forskulder. Jeg kører generelt lave reps med høj intensitet de 3 første dage og høj rep de sidste 3.

Ang. det med energien er du vel bare typisk ectomorph og det skal du forsøge at skal komme til livs ved at spise mere og bedre. Sørg for at få en god poriton carbs 1½ times tid før træning og så hold dine træning til 1 time til 1½, med tiden kan du sagtens træne i længere tid af gangen skønt det egentlig aldrig bliver fordelagtigt i mine øjne hvis man kan undgå det.

Karim skrev:Hej Synlige Spøjelse

Jeg er også selv en stor fan af 3-split og er efterhånden nået frem til noget Allah (see what i did there?):

Dag 1+4:Ryg (incl. det du kalder for bagskulder), Biceps, "Core"

Dag 2+5: Bryst, Triceps, "lige mave"

Dag 3+6: Ben, Skuldre, Obliques/"side mave"

Personligt bryder jeg mig ikke om at køre Bryst, Skuldre og triceps på samme dag, jeg har gjort det en overgang men jeg synes det trække ud og man ender med at køre med generel for lav intensitet fordi man er så malket i triceps og forskulder. Jeg kører generelt lave reps med høj intensitet de 3 første dage og høj rep de sidste 3.

Ang. det med energien er du vel bare typisk ectomorph og det skal du forsøge at skal komme til livs ved at spise mere og bedre. Sørg for at få en god poriton carbs 1½ times tid før træning og så hold dine træning til 1 time til 1½, med tiden kan du sagtens træne i længere tid af gangen skønt det egentlig aldrig bliver fordelagtigt i mine øjne hvis man kan undgå det.

Jaah, jeg skal klart til at spise noget mer. Det er ellers en fin opbygning det der!
Må a ikk se hele dit program?

tag en koffein pille eller 2 inden træning det er sku win win !:D

Dobermann skrev:tag en koffein pille eller 2 inden træning det er sku win win !:D

Tjaa.. er det så ikke altid for mig.