Det var min mening jeg ville igang med et gvt-inspireret 3-split program, men efter at have læst lidt i The Dinosaur Strength Training Notesbook i weekenden, har jeg besluttet at stoppe den slappe træning og se at løfte noget tungt.


SQUAT - numse til græs
5x60
5x60
5x80
5x80
5x90 - PR
3x90
10x80
- Tungt! Er længe siden jeg har squattet ordenligt. JEg fik ondt i bagskulder og nakke og var rigtig tæt på at få rigtig ondt af mig selv. Teknikken var acceptabel, men ikke fremragende.


DB INCLINE PRESS
20x16
8x24
5x30 - PR
4x32 - PR
6x26
- God styrke og fart på.


YATES ROWS
8x60
8x60
6x70
6x70
5x80 - PR
5x80
4x90 - PR
15x70
- Er steget meget mere i styrke end forventet. Dejligt!


HANGING LEG RAISES x Bodyweight
4
6
8
7
- Er længe siden jeg har udført denne øvelse, så skulle lige finde flowet igen. Mit grib er en slap tøs.


DB ROWS albuer ude og oppe
15x24
5x30
5x34 - lidt for meget cheat
- drop -
10x24


Utrolig lækker træning. Kørte mig selv over grænsen i alle øvelser og har voldsomt ondt i min krop nu, specielt mine lår. Vil dedikere resten af dagen til at spise. Kylling, ris, makrel, havregryn og mælk (ikke i én ret) - det blir lække!


Dagens video:

Flot kørt i squatten Og btw en god smag i musik du selv lægger for dagen, Massive Attack er the bomb. Var så tæt på at se dem i KBH

Jaspar skrev:Flot kørt i squatten Og btw en god smag i musik du selv lægger for dagen, Massive Attack er the bomb. Var så tæt på at se dem i KBH

Tak. Vægten er dog rimelig slap, men det skal jeg nok få rettet op på over de næste par uger.
Massive Attack er for nice! Gad også godt se dem live.

SÅ RYKKER VI !!!




DEADLIFTS - opvarmning på leg curls
25x60
5x100
5x110
5x120 - PR
1+1x130 - PR - 20 sec pause mellem
10x100
- Under mine singles sortnede det for øjnene og jeg måtte meget hurtigt finde en bænk at ligge på. De måtte også grindes op begge to - resten var der god fart på.


STANDING MILI-PRESSES - for glorious strength!
20xstang
8x40
7x45
6x50
3x55
3x55
5x50


VWG PULL-UPS - død i bundposition
5xbw
5
5
4
4


CG BENCH PRESS 10x50
Superset med:
BARBELL CURLS 10x30

CG BENCH PRESS 7x60
Superset med:
BARBELL CURLS 8x40

CG BENCH PRESS 6x65
Superset med:
BARBELL CURLS 5x45 - cheat

CG BENCH PRESS 5x65
Superset med:
BARBELL CURLS 6x40

- Ingen spotter så turde ikke forsøge mig med 70kg i bench-pressen. Mine underarme var ikke glade for Curls'ne - men det må de se at blive! Fucking.


HANGING LEG RAISES
10xbw
9
9
8
7



Vidunderlig omgang! Da jeg kom hjem lavede jeg en hel grydefuld spaghetti og kødsovs - My One Dish - og åd hele lortet! Yeah-uh! Nu kan jeg ikke bevæge mig...

Hovsa. Glemte helt at smide en video. I dag tror jeg det er tid til noget dansk. Der er et nyt projekt, som jeg dog er sikker på de fleste har hørt om, men de er klart nævneværdie;

Jeg har været en doven bjørn idag, hvilket billedet herover gerne skulle illustrere. Dagens ellers planlagte træning bliver således udskudt til imorgen. Idag bliver brugt på at loade op på carbs og hvile mine DOMS-ramte lemmer.

TOOL TRIBUTE




Dagens back-breaking work-out blev dog udført med 'Cradle of Filth - Damnation and a Day' bragende i ørerne. Jeg kom sent op og nåede derfor kun to måltider og to kopper kaffe inden træning.


SQUAT ATG
10x60
8x70
8x80
8x90 - PR
5x100 - PR
3x105 - PR
17x85
13x85
- Woop woop!


YATES ROWS
10x60
8x80
5x90 - PR med én rep


Lige optimistisk nok at lave BoR efter denne Squat-session. Jeg endte også med at få en bidende smerte i lænden og bare det at hænge vægtene på plads var næsten en uoverkommelig opgave. Nu føles det dog fint, så jeg tror bare jeg fik et pump i musklen som jeg ikke var vant til. Jeg havde ellers planlagt at ramme 100 kg med en eller to reps i BoR idag, men det må vente til næste gang. Squatten kørte exceptionelt idag. Nu skal der ædes til jeg revner...

DIMMU BORGIR TRIBUTE




Opvarmning og stabilitet til skulder

HIGH INCLINE PRESS
10x22
8x26
5x30
4x32
8x24
- Højere incline end sidst, så jeg regner alle ovenstående som en mindre PR, dog ikke stor nok PR til at jeg vil skilte med, at det var en PR, så jeg undlader derfor at skrive PR ud for mine løft, hvor jeg normalt ville skilte med PR.

PULL-UPS x bw
5
5
5
4
4
MACHINE PULLDOWNS
8x80
8x80
- Fik ikke rigtig ramt øvre ryg igår, så derfor er disse to med idag.

CG BENCH-PRESS
10x50
10x60
5x70 - PR
3x75 - PR
4x75 - PR
7x65
6x65


Ganske rar omgang idag. Mine pullups blev grindet op på sidste rep - er lidt i tvivl hvorvidt min kontakt til ryggen er mindre god eller dårlig (jeg kom dog helt op, skal det lige siges). Synes min mind to muscle er ringe på det punkt - lagde også mærke til det på mine rows igår. Nogen der har råd til hvordan denne kan øves/improves?

Mine glutes, lår og lænd er iøvrigt godt DOMS-ramte idag...

Mm yeah, demon burger.
Jeg kender godt til det med pullups. Det har fået mig til at banlyse denne øvelse i meget lang tid.
Det med rows kan jeg også nikke genkendende til, men jeg har dog fundet en meget simpel måde at fikse det på. Fokusér på at trække albuerne tilbage, og ikke 'reverse curle' hvis man kan sige det sådan. Det hjalp mig

Pz

Den metode kender jeg godt og jeg forsøger at gøre lidt det samme når jeg laver pullups. Jeg ved heller ikke om min mind-to-muscle er så dårlig eller om jeg bare er slap. Or both

DEADLIFTS - død i bundposition.
20x70 - touch n go
5x90
5x110
4x120
3x130 - PR
1x135 - PR

For lidt søvn, for meget røg og kaffe og for dårlig kost, de sidste par dage, gjorde at hvert sæt var enormt kvalme-provokerende. Det må der lige laves om på.
Der var lidt knas med lænden efter squatten i lørdags - det skal ædes væk! - fik dog sat ny PR, så det er acceptabelt. Doven omgang idag i selskab med Slayer. Har ikke hørt dem nok til at vurdere hvilke sange der er mest egnet til tunge løft. Nok til at vurdere at de fortjener en tribute i min log:

SLAYER TRIBUTE

CRADLE OF FILTH TRIBUTE II




Var ude og snakke med en studievejleder idag, for at høre hvilke enkeltfag der startede til Januar. Der var desværre ingen filosofi-hold og dansk og engelsk var heller ikke mulige at køre på kun et halvt år, så det blev til biologi, geografi, religion og psykologi - i alt 24 timer, spredt ud på både morgen, aften og lørdage.

Idag blev der skubbet og hevet. Og her er hvad der blev skubbet og hevet i:


PULL-UPS - beyond failure
7xbw
5xbw
3xbw + 5 - PR
3xbw + 5
2xbw + 10 - PR
2xbw + 10
5xbw

STANDING SHOULDER PRESS
20xstang
10x40
6x50
5x55 - PR
2x60 - PR
2x60
6x50
- Er i tvivl om det var 2 eller 3 x 60kg. Den her øvelse trækker tænder ud! Hver sæt blev grindet op.

DB ROWS - til hoften.
15x30
10x36
10x40 - PR
- 40kg er max i centeret...

CG BENCH PRESS
10x60
8x70 - PR
5x75 - PR
3x80 - PR
3x80
10x65
- Herligt!


Skøn omgang i dag! PR's over hele linjen. God energi. Alle sæt var balls to the walls. Tror jeg squatter i weekenden og træner noget greb eller lign. og ellers er der dømt hardcore bulk og sød afslapning hele weekenden.

ATG SQUATS
50x20
10x60
10x80
5x100
3x110 - PR
2x120 - PR tung!
Et par breathers:
12x100
10x100 - halvdelen var parrallel; no juice left


God omgang idag. 15kg tungere end sidst og en fremgang på 30kg på to uger. Dog lang vej endnu før det er tilfredstillende.

SLIPKNOT TRIBUTE

Jeg har været en doven køter idag. Ingen træning - i stedet en big stormy cloud i min log...

SILVER TRIBUTE




SQUAT
25x60
15x60
9x100
11x100
10x100
26x60
- Jeg troede fejlagtigt at jeg gik noget længere ned end jeg gjorde. De lå ku på lidt under parrallel. Tror jeg skal til at lave nogle box-squats, så jeg kommer helt ned i bundposition.

PULLUPS x bodyweight
8
6
6
5
6 - assisted + 5 eccentriske.


+ lidt grebsstyrke. Elendig omgang idag. Var slet ikke i stødet.

Sidst du lavede direkte brysttræning var den 23. november. What about some heavy presses?

Niels: Direkte eller indirekte, så har jeg dog ramt mit bryst og styrken stiger, så foreløbig er jeg tilfreds.

Mexicansk pest ese?

Ja, har ikke lige haft energien og lysten til træning de sidste par uger.

Idag fik jeg trænet lidt teknik i Press og Squat. Fik læst op på Press teknik i Rippetoe's Starting Strength inden træning. Før i tiden har mine presses mindet mest om standing incline presses, da jeg har haft tendens til at svaje ryggen meget tilbage under tunge løft. Det fik jeg rettet op på idag.

STANDING PRESS
2x15xstang
4x5x40kg

BOX SQUAT - på step-box, ca. 20 cm høj
5x12x40kg

Let træning idag - dog rart at komme igang igen.

Hvor fanden blev der af dinosaur træning?
Anyway, jeg synes nu ikke Brook's bog var speciel god. Skriver han ikke lige lovlig meget lort, og endda det samme på hver side?
Jeg er også i gang med Rippetoes bog om starting strength, den er ret god, og man får teknikkerne gennemgået 2 teh max. Hvordan vil du så planlægge din træning fremover? Er selv lige begyndt på noget WSB (bb hybrid - TJ's artikel), det kunne være det kunne interessere dig? Don't back out from your training.

You gone smellblind mat?

Vil du med ned og træne RYG!?

Niels: Forstår ikke hvorfor du synes Brooks Kubik fyrer lort af - jeg synes han er en af de eneste strength coaches der synes at vide hvad han snakker om.
Har ikke besluttet mig for hvordan jeg vil tilrettelægge min træning endnu...

Rasmus: Træner ryg i morgen, havde jeg regnet med. Min lænd og hoftebøjere er pænt doms-ramte efter igår

7-8km PW på ca. 1 time igår.

Igår var jeg inde og se Avatar i 3d. Det var en episk oplevelser udover alle forventninger - var simpelthen blown away. Idag blev der trænet, for første gang i år.



STANDING PRESSES

Strict:
2x20xstang
4x6x40

Push-press:
2x50
3x3x50

Strict:
2x15xstang


Slap omgang idag. Tror lige jeg skal køre den nogle gange før jeg øger vægten. Synes dog teknikken er ved at være på plads.

BOX SQUAT
30ish x stang
10x60
10x60
10x60
10x60
20x60 - breathing, tungt!
- Slap vægt, men det skal nok improve!


ROM. DL
6x40
15x40
10x60
15x60


GLUTE HAM RAISES x BW
8
6
10
10
9


Lunges. 3 runder med 30 kg på ryggen. Plus lidt biceps.

I know of no more encouraging fact than the unquestionable ability of man to elevate his life by conscious endeavor.
Henry David Thoreau



BARBELL ROW
2x8x70
3x6x80
2x12x70


DUMBBELL ROW
10x36
6x40
6x40 -> 10x32
17x36 (greb svigtede på venstre) 20x36 på højre

You gain strength, courage and confidence by every experience in which you really stop to look fear in the face. You must do the thing that you think you cannot do.
Eleanor Roosevelt



BOX SQUATS
2x25xstang
2x5x60
2x14-16x60
2x10x60


SQUAT - hæle på 15'ere, uden box
5x80
4x3x80
14x60
Sidste set failede jeg på den 15. og så sad jeg der og kunne ikke rejse mig. Kørte ellers fint og troede godt jeg kunne nuppe en 5-10 stykker mere. God squat-session idag ellers. Kørte godt i alle sæt.


Lavede desuden 5 sæt tung seated calf raise supersettet med HLR's og sluttede af med nogle planks.