1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

Flad bænk: 5x8
Skrå bænk: 5x8-10
Dumbell flyers 4x12

pullups: 4x8
Pulldowns: 4x10-12
Rows: 6x8 reps
Crunches: 4x10-12 reps

Dag 2:
Squat: 5x5
Dødløft 5x8
Benpres: 4x10
Legextensions: 3x12
Calfraise: 4x12
mave 4x10-12

Dag 3:

Military press: 5x8
Latraises: 4x10
Rear leteral raise 4x10
CG-bænk 6x8-10
Triceps iso 3x8-10
chin ups 4x8
DB curls: 8x8

Har lige lidt spørgsmål .

vil gerne have fokus på bryst og på ryg.

Synes i jeg skal putte en rygøvelse og en bryst øvelse mere ind?

Synes i der er for meget biceps?

Hvad er jeres mening?

mht. fokus af bryst og ryg kan jeg ikke hjælpe da jeg ikke har forstand på hvordan man fokus træner.. ved dog ikke hvor lang tid du har trænet om det overhovedet kan betale sig at begynde og fokusere allerede .

du har 9 triceps sets og 12 biceps sets. evt gør ligesom dit cg bænk og triceps iso mht. dine biceps . husk på at din triceps udgør størstedelen af din arm, altså er større end din bicep. Mange træner meget bicep for at få store arme hvor det faktisk er triceps der er størst

kør leg curls i stedet for legexstensions. lige nu har du 3 quad øvelser (squat, benpress, legexstension) og kun en semi hamstring øvelse (dødløft)... så skift legextensions ud med leg curls evt. træn dine quads først og så have en lille pause hvor du træner calfs og så hamstrings bagefter (gør jeg selv).. sådan her:

squat
benpress
calfraise
dødløft (dødløft er primært en nedre ryg øvelse. hvis du vil gøre den mere hamstrings orienteret så skal du lave romanian deadlift eller stiff legged deadlift) - jeg kører 2 split og laver dødløft som det eneste til mine hams dog.
leg curls.