1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

bænk decline: 5x5
Skrå bænk: 5x10
bænkpres maskine 5x10
flyers 4x12

pulldowns CG/ chin ups 5x8
BOR På flad bænk: 5x10
BOR skrå 5x10
Rear leteral raise 4x12

Dag 2:
Benpres 5x5
Dødløft 5x5
Benpres: 5x10
leg curls 3x12
Calfraise: 8x10-15
mave 10x10
Shrugs 4x12

Dag 3:

Military press: 5x10/5x5
Latraises: 5x10

CG-bænk 6x10
Triceps iso 4x10
chin ups 4x8
DB curls: 4x8
HM curl 4x8
Rear letereal raise 4x10


hvad siger i til det ?

BOR på skrå og flad bænk - er det ment som en One arm dumbbell row, hvor du støtter dig op af bænken ved forskellige vinkler?
Og hvorfor har du to gange benpres på bendagen? Skift den første ud med en squat variant.

Jeg ville køre ryggen før brystet på dag 1. Der ud over ville jeg fjerne dødløft fra bendagen og flytte den over på ryg i form af rack pulls, som en af de sidste øvelser. Det giver så plads til squat på ben dagen i stedet for den første omgang ben pres. Synes også din volumen til hamstrings kontra quads er off.

Mave 10x10? Imo ret over kill på en dag hvor den får ret meget tæsk samtidigt med at den også får det dagen for inden. 3-4x10 burde kunne gøre jobbet. Du får i hvert fald masser af core aktivering igennem dit øvelsesvalg.

På skulder dagen ville jeg nok indføre noget front raises af en art, eller lægge mere vægt på enten siden af delt eller rear. Alt efter hvordan du halter der. Store brede skuldre er nice.

Den overall volumen er også ret høj i mine øjne. Jeg aner dog heller ikke noget om din konditionering, da du intet her om nævner.

Bor er ment som at jeg støtter mig op af bænken på forskellige vinkler. Så ryggen kommer til at være lidt mere skrå når jeg trækker selvfølgelig stadig ret.

Benpres 5x5 der skulle der stå squat 5x5.

Med hensyn til skulder synes jeg at det er det jeg halter mest efter med, ikke så meget foran mere bare på siden.

Hvorfor ville du putte dødløft over på ryg dagen også lave det om til rack pulls? når jeg har en hel dag til ben, kan sagens træne squat og dødløft på sammedag NO prob.

og i forhold til bryst/ryg dagen. Så kører jeg bryst og ryg sammen så jeg suppersætter alle øvelserne.

Jeg ville rykke den til ryg dagen fordi det er en bagkæde øvelse. Du har lige kneppet ryggen dagen for inden. Jeg ser intet konstruktivt i både skulle køre tung squat og dødløft med en allerede udmattet ryg.

hvis det var kunne jeg altid bare kører det:
skulder+guns
ben+ mave
ryg + bryst

Men stiger fint i dødløft og føler mig hellere ikke særlig træt i ryggen.

Men hvad synes du med skulder burde jeg ligge en øvelse mere ind til den? eller putte nogle flere sæt på? også fjerne lidt CG bænk eller sådan? Synes bare at front for massere af træning?

Det er en mulighed at vende splitet på den måde. Det ser jeg i hvert fald som en bedre løsning hvis du vil have squat og DL på ben dagen. Hel afgjort.

Mht. skuldrene, så ville jeg uppe volumen en smule til det lateral delt, hvis det er der du synes du halter. Apropos volumen så øg ligeledes på hamstrings. Der er 3 sæt ikke meget selvom du har dødløft med den dag.

Pind skrev:Det er en mulighed at vende splitet på den måde. Det ser jeg i hvert fald som en bedre løsning hvis du vil have squat og DL på ben dagen. Hel afgjort.

Mht. skuldrene, så ville jeg uppe volumen en smule til det lateral delt, hvis det er der du synes du halter. Apropos volumen så øg ligeledes på hamstrings. Der er 3 sæt ikke meget selvom du har dødløft med den dag.

vil kører 5x10 legcurl så . men Skulder dagen er bare så lang og hård i forvejen synes jeg. men tænker måske at gøre det sådan her:

Military press: 5x10
Latraises: 8x8

CG-bænk 5x10
Triceps iso 4x10
chin ups 4x8
DB curls: 4x8
HM curl 4x8
Rear letereal raise 4x10

Den går hurtigt hen og bliver lang. Det er sandt. Har selv en skulder/arme dag i mit split.
For at afhjælpe det lidt, så kan du evt. supersætte nogle de forskellige biceps og triceps øvelser, som du gør det med ryg og bryst.

Kig på george turner 10 x 10 under træningsprogrammer, under artikler

kør dødløft på bendagen! ryg-dagen smadrer ikke din lænd så forfærdeligt meget. men dødløft og squat bør lægges på samme dag, så du ikke tæsker din lænd to gange på ugen programmet ser godt ud, dog en ret høj volumen, så håber du har noget erfaring

1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

bænk decline: 5x5
Bænk: 5x10
bænkpres maskine skrå 5x10
flyers 4x12

chin ups 5x8
BOR På flad bænk: 5x10
BOR skrå 5x10
Rear leteral raise 4x12

Dag 2:
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Benpres: 5x10
leg curls 5x10
Calfraise: 8x10-15
mave 10x10
Shrugs 4x12

Dag 3:

Military press: 5x10
Lateral raises: 8x8

CG-bænk 5x10
Triceps iso 4x8
chin ups 4x8
DB curls: 4x8
HM curl 4x8
Rear letereal raise 4x8


hvad siger i til det ? der er kommet lidt mere fokus på skulder . og kommet lidt mere leg curl ogsådan lidt.

Holst. skrev:1: bryst & ryg
2: ben + abs
3: skuldre & arme
4: off
5: forfra

Dag 1:

bænk decline: 5x5
Bænk: 5x10
bænkpres maskine skrå 5x10
flyers 4x12

chin ups 5x8
BOR På flad bænk: 5x10
BOR skrå 5x10
Rear leteral raise 4x12

Dag 2:
Squat 5x5
Dødløft 5x5
Benpres: 5x10
leg curls 5x10
Calfraise: 8x10-15
mave 10x10
Shrugs 4x12

Dag 3:

Military press: 5x10
Lateral raises: 8x8

CG-bænk 5x10
Triceps iso 4x8
chin ups 4x8
DB curls: 4x8
HM curl 4x8
Rear letereal raise 4x8


hvad siger i til det ? der er kommet lidt mere fokus på skulder . og kommet lidt mere leg curl ogsådan lidt.

Hm.. stadig høj volumen. Men øvelsesvalget ser fornuftigt ud.. hvis jeg skulle rette noget var det: ingen shrugs, mindre mave, lidt mere skulder, og så kan jeg ikke helt se hvad Rear laterals laver på din 3. dag... hvis det er for at ramme bagskulder så er det ikke nødvendigt da du har mange øvelser der rammer der.. Læg evt. db skulderpres som din 3. skulderøvelse