Hej

Jeg kører for tiden et 3split program, som jeg gennemfører 2 gange på en uge. Altså har jeg 6 træningsdage fordelt over ugen, hvor jeg smider hviledagen ind, så den passer bedst i skemaet.
Jeg forsøger at varriere mine øvelser fra gang til gang, men jeg vil nedenunder forsøge bedst muligt at skitsere, hvordan en træningsuge ser ud.
For hver øvelse tager jeg 3-4 sæt af 8-10 gentagelser. Ved bænkpres bliver det ind i mellem 5 x 5.

Det skal siges, at jeg har skulderproblemer, så der er en del øvelser, der ikke fungerer så godt for mig i øjeblikket. Det er især øvelser som dumbbel flyers, lateral raises med dumbbels og dumbbel shoulder press.

DAG 1: Bryst og triceps:
Barbel bænkpres
Deck Peck
Dips

Dumbbel triceps extension
Hvis kræfterne er til det, tager jeg også nogle pushdowns

DAG 2: Ryg og biceps
Dødløft
Dumbbel BOR
Chin ups (5x5)

Barbel curl og eller dumbbel curl

DAG 3: Ben og Skuldre
Squat
Seated Calf press
Leg curl

Standing Military press
Upright rows
Cable One arm lateral raises.

Især ben-dagen kan se radikalt anderledes ud, hvor jeg så inkluderer øvelser som benpres eller leg extensions istedet for eksempelvis squat og leg curl.

Jeg smider maveøvelser ind efter dagsform. Det bliver ca. 2 dage om ugen, jeg får trænet maven.

Ser det godt nok ud? Det er lidt alternativt at køre et 3 splitprogram igennem 2 gange om ugen, så jeg håber ikke jeg tæsker for hårdt igennem på denne måde? Og slet ikke at den får får lidt tæsk?

Ris/Ros - Skyd løs

Jeg synes godt nok, det ser lidt tyndt ud, men hvis det fungerer for dig, er det jo fint nok.

Bryst og triceps
Incline bænk
Flad bænkpres
Peck deck
Dips
Dumbbel triceps extension med dropsæt

DAG 2: Ryg og biceps
Dødløft
Pullups
Barbell row
Seated row/T-bar row
Db curl
Hammer curl

DAG 3: Ben og Skuldre
Squat
Lunges
Leg extensions
Leg curls
Front raise
Cable One arm lateral raises.

Noget i den stil ville jeg nok foretrække.
Fordelen ved at træne et 3-split er, at man kan lægge lidt mere fokus på de enkelte muskler, end man kan i et fullbody/2-split, og det synes jeg ikke rigtigt, du udnytter i dit program.

TheCzech skrev:Jeg synes godt nok, det ser lidt tyndt ud, men hvis det fungerer for dig, er det jo fint nok.

Bryst og triceps
Incline bænk
Flad bænkpres
Peck deck
Dips
Dumbbel triceps extension med dropsæt

DAG 2: Ryg og biceps
Dødløft
Pullups
Barbell row
Seated row/T-bar row
Db curl
Hammer curl

DAG 3: Ben og Skuldre
Squat
Lunges
Leg extensions
Leg curls
Front raise
Cable One arm lateral raises.

Noget i den stil ville jeg nok foretrække.
Fordelen ved at træne et 3-split er, at man kan lægge lidt mere fokus på de enkelte muskler, end man kan i et fullbody/2-split, og det synes jeg ikke rigtigt, du udnytter i dit program.

Næsten helt enig med TheCzech, udnyt 3splittet og tæsk musklerne ordentlig igennem, om ikke andet så med et par ekstra sæt.

Dog vil jeg mene (Henvendt til TheCzech) at squat på dagen efter dødløft måske ikke er helt hensigtsmæssigt, da de jo begge er multiledsøvelser og indvolverer såvel ben som ryg, dermed ikke sagt at squat ikke skal køres, men jeg ville gøre således:

dag2: dødløft
dag3: benpres

dag4:hyperextension/goodmornings
dag5:squat

Jeg kan tage fejl, men jeg mener at det ville være bedre med et sådant valg.

Tak for respons.
Det med en ekstra øvelse, så musklerne virkelig får nogen tæsk, vil jeg helt sikkert tage til mig. Jeg har også selv spekuleret over om ikke i sær brysttræningen var for fesen.

Mht. pointen med ikke at træne dødløft og squat lige op ad hinanden, så er det en problemstilling, jeg i forvejen forsøger at tage højde for, så jeg som du foreslår forskyder øvelserne, så de ikke ligger lige op af hinanden.

Det er dog ikke altid, det lykkes, da jeg er svært glad for begge øvelser.

Grunden til, at jeg har sparret lidt på øvelserne hænger nok sammen med, at jeg har været nervøs for at gå for hårdt til den, når jeg træner 6 gange om ugen.

Men selvom jeg smider flere øvelser på, skulle det ikke være tilfældet?

Jeg er naturligvis opmærksom på nok og rigtig kost samt rigeligt med søvn.

Sys det ser fint ud.
Men mere til armene

Hvis du ikke er bange for en tung workload, så prøv den hér model på et tidspunkt:

Antagonist 3-split, modificeret

Dag 1: bryst & ryg + post. delt.

Bænkpres
Incline BP
Pullovers
Pec-deck, ell. cablecross

Træk til bryst, bredt greb
DB-rows ell. T-bar rows
Træk til bryst, smalt greb
Træk til mave, bredt greb
Reverse kapelkryds ell. Bent over lat raise

Dag 2: Ben & læn

Squat
Dødløft
Seated calf raise
Benpres ell. hacksquat
Leg extensions
Leg curl
Standing calf raise


Dag 3: Skuldre & arme.

Press (millitary, BTN ell. DB’s, variér)
Lat raise (kapel ell. DB’s)
Front raise (kapel ell. DB’s)

Dips
CG-bænkpres
Skullcrushers ell. Pushdowns (variér)
One hand tricep extensions (kapel ell. DB’s)

BB-curls (evt. EZ)
Hammercurls ell. incline curls
Concentration curls ell. overhead cable-curls

Smid mave ind, hvor du ønsker.

.. jeg kørte ovenstående i tre måneder, og haft gode resultater med det. Vær opmærksom på at det trækker tænder ud, hvis ikke du spiser og sover ordentligt.