Hej allesammen

Vil lige høre jeres nye mening, om et 4 Split program jeg har støbt sammen.
Selvom det er 4 Split, overlapper dagene meget hinanden, så jeg så vidt muligt rammer alle muskelgrupper 2 gange om ugen.
Har valgt dette program, som vel kan kaldes en blanding mellem et 4 split og 2 split, da jeg både ønsker at træne muskelgrupperne
to gange om ugen, og samtidig en gang om ugen kan køre 2 muskelgrupper helt flade.
Skal siges at jeg nu har trænet i 2 år, med meget afvigende intensitet (Har haft en del middel lange pauser)
Har prøvet at trænet med fullbody 2 gange om ugen, og bruger lige nu et 2 split (Upper body/ Lower body) 4 gange om ugen.
Vil gerne prøve noget nyt.

Alle øvelser er 3x10 reps i Supersets (Primær øvelse kombineres med sekundær øvelse).

Programmet:
Mandag: Primær: Ben og Skuldre, Sekundært: Bryst, Triceps, Nedre Ryg.
Primær øvelse:, Sekundær øvelse:
Squat, Dumbell Shoulder Press
Barbell Shoulder Press, Lunges
Barbell Deadlift, Dumbell Deltoid Side lifts
Shoulder Up Right Row, Dumbbell Deadlift

Tirsdag: Primær: Bryst og Biceps, Sekundært: Triceps, Skuldre, Øvre Ryg.
Primær øvelse:, Sekunder øvelse:
Barbell Bench Press, Dumbbell Curl
Barbell Row, Dumbbell Incline Bench Press
Cable Cross Over, Chin Ups
Barbell Curl, Dumbell Flyers

Onsdag: Core
Plank: 3x 2 min.
Side Bridge: 3x 1 min

Torsdag: Primær: Øvre Ryg og Triceps, Sekundært: Biceps, Bryst, Skuldre.
Primær øvelse:, Sekundær øvelse:
Barbell Row, One Arm Triceps Extension
Barbell Bench Press, Dumbbell Row
Cable Lat Pulldown, Dumbbell Kickback
Barbell Triceps Extension, Machine Row

Fredag: Primær: Mave og Nedre Ryg, Sekundært: Ben.
Primær øvelse:, Sekundær øvelse:
Barbell Deadlift, Crunch
Cable Crunch, Dumbbell Deadlift
Hyperextensions, Side Extensions
Sit Ups, Good Morning

Lørdag og Søndag: Off

Dagene er fordelt på denne måde da jeg arbejder onsdag, og træner fodbold tirsdag og torsdag,
og derfor ikke vil træne ben der.

Håber på respons
MVH

bryst dagen efter skulder? bum bum....

Jeg ville køre det således.

Dag 1: Biceps, triceps

Dag 2: Forlår, baglår

Dag 3: bryst, skulder

Dag 4: Ryg

På den måde kan du faktisk køre det hver dag, uden problemer.
Også selv om både squat, bænk, dødløft skal indgå ;)

Evt. 8 øvelser á 5 sæt til hver træning ca

toto_G4M3R skrev:bryst dagen efter skulder? bum bum....

Jeg ville køre det således.

Dag 1: Biceps, triceps

Dag 2: Forlår, baglår

Dag 3: bryst, skulder

Dag 4: Ryg

På den måde kan du faktisk køre det hver dag, uden problemer.
Også selv om både squat, bænk, dødløft skal indgå ;)

Evt. 8 øvelser á 5 sæt til hver træning ca

Dit program der passer bare ikke så godt ind i min ugen, og vil gerne træne musklerne mere eller mindre 2 gange om ugen.
Ved godt at skuldrene får to dage i træk, men prøver at ramme siderne af skuldrene mandag, og forrest på skuldrene når jeg træner bryst.

Juul DK skrev:

toto_G4M3R skrev:bryst dagen efter skulder? bum bum....

Jeg ville køre det således.

Dag 1: Biceps, triceps

Dag 2: Forlår, baglår

Dag 3: bryst, skulder

Dag 4: Ryg

På den måde kan du faktisk køre det hver dag, uden problemer.
Også selv om både squat, bænk, dødløft skal indgå ;)

Evt. 8 øvelser á 5 sæt til hver træning ca

Dit program der passer bare ikke så godt ind i min ugen, og vil gerne træne musklerne mere eller mindre 2 gange om ugen.
Ved godt at skuldrene får to dage i træk, men prøver at ramme siderne af skuldrene mandag, og forrest på skuldrene når jeg træner bryst.

Det er da også muligt at ramme dem 2 gange på 8 dage? med træning hver dag

Ja ville også være dejligt hvis jeg kunne det, men har ikke tid i weekenden, og onsdag kan jeg kun nå en lille smule.

Dag 1 - Bryst
Dag 2 - Ryg og biceps
Dag 3 - Skuldre og triceps
Dag 4 - Ben

Men der skal pænt høj volumen på hvis det skal give noget.

Updatering: Skulder og Mave har byttet dag for at skåne bryst, triceps og skuldre.

Du træner biceps før ryg den ene dag, og triceps før bryst den anden. Det er ikke ligefrem optimalt.

Skal det være et 4-split? PT kører jeg noget ala et halvt 3-split med ekstra ben + ryg dag, også med masser af overlap;

Mandag: Bryst, ryg, en smule skulder og triceps til slut
Tirsdag: Ben

Torsdag: Skulder, biceps, triceps, en lille smule bryst
Fredag: Ben, ryg

Nogen ville blive hæmmet af at træne biceps dagen før ryg, jeg har dog ikke oplevet dette som værende et problem.
Fra om 3 ugers tid regner jeg med at køre noget 3-split + full-body, hvilket jeg tror er mere optimalt;

Mandag: Bryst, ryg
Tirsdag: Ben

Torsdag: Skulder, biceps, triceps
Fredag: Fullbody

Her vil nogle også blive hæmmet af at træne skulder og guns dagen før full-body, men jeg tror ikke det bliver et problem for mig. Har du mulighed for det kan skulder+guns flyttes til onsdag, eller full-body til lørdag, men det virker som om du er i samme situation som mig og kun har de dage at træne på. Du kan selvfølgelig også flytte rundt på dagene så de passer med din fodboldtræning.

Et decideret 4-split vil jeg ikke anbefale dig. Hvis din styrkeliste er bare det mindste opdateret er der meget lang tid før end du kan hente noget med så lav frekvens, men det lader heller ikke til at du er interesseret i dette

Håber noget af det kan bruges

D-D skrev:Du træner biceps før ryg den ene dag, og triceps før bryst den anden. Det er ikke ligefrem optimalt.

Skal det være et 4-split? PT kører jeg noget ala et halvt 3-split med ekstra ben + ryg dag, også med masser af overlap;

Mandag: Bryst, ryg, en smule skulder og triceps til slut
Tirsdag: Ben

Torsdag: Skulder, biceps, triceps, en lille smule bryst
Fredag: Ben, ryg

Nogen ville blive hæmmet af at træne biceps dagen før ryg, jeg har dog ikke oplevet dette som værende et problem.
Fra om 3 ugers tid regner jeg med at køre noget 3-split + full-body, hvilket jeg tror er mere optimalt;

Mandag: Bryst, ryg
Tirsdag: Ben

Torsdag: Skulder, biceps, triceps
Fredag: Fullbody

Her vil nogle også blive hæmmet af at træne skulder og guns dagen før full-body, men jeg tror ikke det bliver et problem for mig. Har du mulighed for det kan skulder+guns flyttes til onsdag, eller full-body til lørdag, men det virker som om du er i samme situation som mig og kun har de dage at træne på. Du kan selvfølgelig også flytte rundt på dagene så de passer med din fodboldtræning.

Et decideret 4-split vil jeg ikke anbefale dig. Hvis din styrkeliste er bare det mindste opdateret er der meget lang tid før end du kan hente noget med så lav frekvens, men det lader heller ikke til at du er interesseret i dette

Håber noget af det kan bruges

Ja jeg træner biceps før ryg, men der er en dage imellem, det samme gælder for triceps og bryst.
Måske er mit problem bygget lidt sjovt op, men det er for at tage hensyn til fodboldtræningen og kampene, og samtidig arbejdet.

Har bygget programmet op sådan at alle muskelgrupper trænes to dage om ugen selvom det et 4 split. Bare hvor der er meget fokus på musklen den ene dag.

Ben: Mandag og Fredag.
Mave: Mandag og Onsdag.
Nedre ryg: Mandag og Fredag.
Øvre ryg: Tirsdag og Torsdag.
Bryst: Tirsdag og Torsdag.
Skuldre: Tirsdag og Fredag.
Triceps: Tirsdag og Torsdag.
Biceps: Tirsdag og Torsdag.

Rammer også de store øvelser (undtagen Squat på grund af fodbolden) to gange om ugen:
Dødløft: Mandag og Fredag.
Barbell Row: Tirsdag og Torsdag.
Bænkpress: Tirsdag og torsdag.

Så tror efter egen bedste evne at programmet er skruet meget godt sammen, især i den situation jeg står i hvor jeg ikke kan træne i weekenden.

Men tak for feedback, det får mig da til at tænke over tingene