Hey jeg har kørt 2-split de sidste par måneder, og før det fullbody, har trænet et par år useriø'st og nu cirka et halvt år seriøst og har læst diverse artikler og diskussioner på forummer. Jeg har nu lavet et 4-split program, hvor jeg træner hver muskelgruppe én gang om ugen for at se om restultaterne bliver bedre end de har været ved mit 2-split. Jeg har delt det ind sådan at jeg ikke rammer nogle muskelgrupper mere end en gang i ugen, altså f.eks. ligger bryst og triceps på samme dag, fordi man også rammer triceps når man træner bryst, og ryg og biceps på samme dag fordi man også rammer biceps når man træner ryg osv. Håber det er til at forstå.

Her er mit program (skriver det på engelsk fordi det for meste er engelske sider jeg har læst på, så kender ikke alle navnene på øvelserne på dansk):

Monday: Back, back shoulder, biceps
Deadlift 5 sets
BB close grip underhand bent over rows 3 sets
Pulldown to neck 3 sets
Seated wide grip lever row 3 sets
Close grip pulldown 4 sets
DB seated rear lateral raise 4 sets
BB curls 4 sets
DB curls 4 sets

Wednesday: Chest, front shoulder, triceps
Benchpress 4 sets
DB incline flyes 4 sets
Dips 3 sets
DB front raise 4 sets
Skull crushers 4 sets
Pushdown 4 sets

Friday: Thighs, calfes
Squat 4 sets
Leg press 4 sets
Calf raises 5 sets

Saturday: Shoulders, abs
Upright row 4 sets
Side lateral raise 4 sets
DB push crunch 4 sets
Weighted twisting crunch 4 sets
Dragonflags 3 sets

Jeg er meget i tvivl om antallet af sæt fordi jeg både er stødt ind i folk der påstår 3-5 sæt for små muskelgrupper og 4-8 sæt for store muskelgrupper, og andre som overskrider det antal med næsten det dobbelte. Reps ligger mellem 6-12, jeg har tænkt mig at prøve på at stige i vægt så hyppigt som muligt ved at starte med en vægt jeg højst kan løfte 6 gange, så gøre det i alle sæt, hvorefter næste gang prøver jeg om jeg kan løfte den flere gange, og samme næste gang indtil jeg rammer 12 reps, og derefter øge vægten.

Jeg er også meget i tvivl om min mavetræning er optimal, jeg træner iøvrigt for udseende, så sigter mest efter muskelmasse og drømmer altså om en sixpack ude i fremtiden (selvom jeg nok ska tabe mig en del inden det er muligt, og ja, jeg ved godt man ikke kan punktforbrænde, så ja jeg ved også godt den eneste måde jeg kan få en sixpack på er ved at tabe mig). Jeg har længe været af den overbevisning at mavemusklerne skal trænes ligesom alle andre muskelgrupper, men jeg er altså stødt en i (for det meste på youtube) at mange træner deres mave ved at droppe vægten når de har taget x antal reps, og forstætter med x antal antal reps indtil de næsten er helt udkørte, og påstår det er sådan de prof bodyduildere træner deres maver, men sådan ser jeg jo ikke folk træner deres andre muskelgrupper. Hvad er rigtig?

Håber virkelig I vil give mig noget feedback, jeg er begyndt at gå rigtig op i min træning og kost, for at nå mit mål=at komme til at få en flottere fysik. Så det her er min nye hobby nr .1, så vil virkelig sætte pris på noget hjælp.

Mvh Peach

Jeg gad simpelthen ikke til at læse den lange tekst, men du får lige lidt input alligevel.

Du har for lidt benøvelser. Du mangler samtidig øvelser til baglåret. Læg rumænsk dødløft, leg curls, hacksquat/frontsquat/Leg extension ind, og kør en læg-øvelse mere.

Udover det, så synes jeg at du har en underlig måde at køre skulder på, ved at dele den op i 3. Bagskulderen på ryg vil jeg mene kan forsvares, men at køre front på bryst dag synes jeg personligt er en dårlig idé. Brystet trætter jo skulderen en del, så du løfter noget mindre ved at gøre det sådan. Men jeg synes din volume er for lav til et 4-split.

Tak... jeg prøver lige at ændre i det

Monday: Back, back shoulder, biceps
Deadlift 5 sets
BB close grip underhand bent over rows 5 sets
Pulldown to neck 4 sets
Seated wide grip lever row 5 sets
Close grip pulldown 4 sets
DB seated rear lateral raise 5 sets
BB curls 5 sets
DB curls 5 sets

Wednesday: Chest, triceps
Benchpress 4 sets
DB flat flyes 4 sets
DB incline flyes 5 sets
Dips 5 sets
Skull crushers 5 sets
Pushdown 5 sets

Friday: Thighs, calfes
Squat 5 sets
Leg press 5 sets
Leg extension 4 sets
Rumænsk dødløft 5 sets
Leg curls 5
Lever seated calf press 5 sets
Lever standing calf press 5 sets

Saturday: Shoulders, abs
Upright row 5 sets
Side lateral raise 5 sets
DB front raise 5 sets
DB push crunch 5 sets
Weighted twisting crunch 5 sets
Dragonflags 4 sets


Ser det fornuftigt ud?

Peach skrev:Monday: Back, back shoulder, biceps
Deadlift 5 sets
BB close grip underhand bent over rows 5 sets
Pulldown to neck 4 sets
Seated wide grip lever row 5 sets
Close grip pulldown 4 sets
DB seated rear lateral raise 5 sets
BB curls 5 sets
DB curls 5 sets

Wednesday: Chest, triceps
Benchpress 4 sets
DB flat flyes 4 sets
DB incline flyes 5 sets
Dips 5 sets
Skull crushers 5 sets
Pushdown 5 sets

Friday: Thighs, calfes
Squat 5 sets
Leg press 5 sets
Leg extension 4 sets
Rumænsk dødløft 5 sets
Leg curls 5
Lever seated calf press 5 sets
Lever standing calf press 5 sets

Saturday: Shoulders, abs
Upright row 5 sets
Side lateral raise 5 sets
DB front raise 5 sets
DB push crunch 5 sets
Weighted twisting crunch 5 sets
Dragonflags 4 sets


Ser det fornuftigt ud?

Se, nu begynder det at ligne noget.
BB close grip underhand bent over rows <- Hedder Yates Rows.

Det ser meget bedre ud nu, volume ser okay ud. Du kunne evt. tilføje lidt flere sæt på gefühl, men det ser umiddelbart fint ud

Pas forresten på med Upright Rows til skulderen hvis du har dårlige skuldre. Den kan godt være lidt slem ved rotatormanchetten (hvilket jeg i øvrigt også ville træne hvis jeg var dig ).

Okay tak ska du have

Nogen der har noget at sige mht til mavetræningen?

Jeg er også blevet i tvivl om min erector spinae for nok træning, har kun 5 sæt dødløft. Kan jeg tage flere sæt dødløft eller er det nødvendigt med en øvelse til? Ville være glad for at undvære en øvelse til da jeg allerede har mange øvelser på den dag.

Vil virkelig sætte pris på noget hjælp

Er der ikke en der har noget at sige til mavetræningen? Eller evt. en der har et rigtig godt forslag til en maveroutine? som jeg kommer til at træne én gang i ugen? Eller om det jeg selv har fundet på er godt nok.

Peach skrev:Er der ikke en der har noget at sige til mavetræningen? Eller evt. en der har et rigtig godt forslag til en maveroutine? som jeg kommer til at træne én gang i ugen? Eller om det jeg selv har fundet på er godt nok.

Bare træn din mave som du lyster. Personligt træner jeg aldrig mave.

SienZ skrev:

Peach skrev:Er der ikke en der har noget at sige til mavetræningen? Eller evt. en der har et rigtig godt forslag til en maveroutine? som jeg kommer til at træne én gang i ugen? Eller om det jeg selv har fundet på er godt nok.

Bare træn din mave som du lyster. Personligt træner jeg aldrig mave.

Det lyder umiddelbart ikke særlig optimalt. Hva med min bryst routine, kan jeg logge en kommentar af den ud af dig? For mange øvelser? Færre/flere sæt/rep?

Ellers tak for hjælpen

Peach skrev:

SienZ skrev:

Peach skrev:Er der ikke en der har noget at sige til mavetræningen? Eller evt. en der har et rigtig godt forslag til en maveroutine? som jeg kommer til at træne én gang i ugen? Eller om det jeg selv har fundet på er godt nok.

Bare træn din mave som du lyster. Personligt træner jeg aldrig mave.

Det lyder umiddelbart ikke særlig optimalt. Hva med min bryst routine, kan jeg logge en kommentar af den ud af dig? For mange øvelser? Færre/flere sæt/rep?

Ellers tak for hjælpen

Man bruger maven meget i store basisøvelser, og jeg holder en fin mængde masse på abs uden at træne dem

Jeg ville have noget incline bænk med i stedet for den ene af dine flyes. Incline DB bænk istedet for flat dumbell flyes, eller incline (Alt efter preference, og om du mangler masse på øvreste del af pecs). Reps har du slet ikke skrevet noget om, så det kan jeg ikke sige. Men personligt kører jeg nogle flere sæt, det virker bedre for mig. Men du skal bare finde det som virker for dig.

SienZ skrev:

Peach skrev:

SienZ skrev:

Peach skrev:Er der ikke en der har noget at sige til mavetræningen? Eller evt. en der har et rigtig godt forslag til en maveroutine? som jeg kommer til at træne én gang i ugen? Eller om det jeg selv har fundet på er godt nok.

Bare træn din mave som du lyster. Personligt træner jeg aldrig mave.

Det lyder umiddelbart ikke særlig optimalt. Hva med min bryst routine, kan jeg logge en kommentar af den ud af dig? For mange øvelser? Færre/flere sæt/rep?

Ellers tak for hjælpen

Man bruger maven meget i store basisøvelser, og jeg holder en fin mængde masse på abs uden at træne dem

Jeg ville have noget incline bænk med i stedet for den ene af dine flyes. Incline DB bænk istedet for flat dumbell flyes, eller incline (Alt efter preference, og om du mangler masse på øvreste del af pecs). Reps har du slet ikke skrevet noget om, så det kan jeg ikke sige. Men personligt kører jeg nogle flere sæt, det virker bedre for mig. Men du skal bare finde det som virker for dig.

Okay så er det vel bare et plus jeg decideret træner dem eller?

Grunden til flyes istedet for DB er at mit venstre håndled er skævt, så jeg kan slet ikke køre bryst med håndvægte, den venstre DB bliver simnpelthen holdt skævt, og grunden til flyes så i stedet for incline BB bænk er fordi jeg troede flyes går bedre i brystet, istedet for i tricepsen, men det er måske ikke så galt igen?

Hej igen, jeg får åbenbart ikke rigtig svar, men jeg prøver igen.

Jeg har overvejet rigtig meget hvordan mit program skal se ud og ved ikke om jeg ska køre mit program sådan her i stedet for:

Dag 1: Ryg, biceps
Dag 2: Bryst, triceps
Dag 3: Ben, baglår, lægge
Dag 4: Skuldre, mave
Dag 5: Pause
Dag 6: Forfra..

Så der går mindre end en uge mellem træning af hver muskelgruppe. Har nemlig læst en del steder nu, at hver muskel ikke vokser mere end 48 timer efter endt træning, så det ikke vil være optimalt kun at træne hver muskelgruppe én gang i ugen. Men på den anden side synes jeg tit jeg ser folk gør netop det, altså træner kun hver muskelgruppe én gang i ugen.

Er der ikke en der kan sige mig hvorfor folk der har styr på tingene kun træner hver muskelgruppe én gang i ugen, når de fleste artikler siger at det netop ikke er det bedste at gøre?

Please hjælp mig her, jeg læser altså på min lektie, og prøver at finde ud af tingene selv også.

PS. Jeg har lavet mine sæt/rep om til 5-7 sæt til hver øvelse, og rep 6-12 rep.

Mvh
Peach

I stedet for selv at klippe-klistre et program kan du også prøve et af dem der er her på siden. Eksempelvis George Turners 10x10 program, som dog ikke er et 4-split, men et 3-split.

Dem jeg har set skrive om det, har alle haft gode resultater.
Jeg er selv igang med det i øjeblikket, men skal dog kun til at starte på 3. uge i dag, så mine resultater kan jeg ikke skrive særlig meget om.
- Og uden at kende dig eller noget af din træningserfaring, så kunne jeg forestille mig det er noget helt anderledes end du før har prøvet.

Programmet: http://www.bodybuilding.dk/artikler/traeningsprogrammer/traeningsprogrammer/george-turners-10x10-program.html

på din dag med Bryst / triceps kunne du variere med disse

Bryst

Decline Bench , det arbejder langt hårder din brystmuskel , http://www.exrx.net/WeightExercises/Pec ... Press.html

Triceps
DB Triceps ext http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... riExt.html
DB Kickback http://www.exrx.net/WeightExercises/Tri ... kback.html

din mave træner du som du vil men sørge for at mixe det lidt med lige den ene dag skår den anden dag så skal du nok få det til at virke