Heey
Jeg har nu trænet 2-split i over et år (med få fullbody dage)og er blevet træt af det. Jeg synes jeg har fået den fornødne basis form for nu at starte på 4-split.
Jeg har lavet et program selv og ville gerne have en kommentar til programmet. Kom med ris og ros.
programmet:

Skulder – Triceps – nakke:
Mili press 4x5-10
Db Skulder 4 x 8-10
Facepulls 4x 8-10
CGBP – 4x10
Dips 4x10
Shrugs 4x 8-10 ss Rg pushdowns 4x10
Side lateral – 3 x 10 ss rear lateral – 3x10

Ben – biceps:
Squat 5x3-10
Split squat / lunges 4x10-15
Goodmornings 5x5-10
Leg curl 4x 10-15
Cg pulldowns 4 x 6-10
Db curls 4x10
Cable curls 4 x10

Bryst – abs:
Incline 5 x 7-10
Bp 5x4-10
Flyes 4 x 10
Cable crunch - 4x10
Benløft - 4 x 8 -12
Ab wheel – 4 x max

Ryg underarm:
Dødløft 4x3-10
Yates-rows 4x8-10
T-bar rows - 4x8-10
Wide grip pullups 4x8-10
Pulldowns – 4x8-10
Hyperextensions – 4 x 8-15
Wrist curl(den ene vej) 4x10
Wristcurl(den anden vej) 4 x 10

Grunden til den store mængde abs og skulder er at disse er bagud. Og fordi skulder er den mest nice muskel(gruppe)!

baboo skrev:..........."Ben – biceps:"

Giv benene en separat dag. Skær antallet af øvelser ned. Få balance i push/pull/legs. Overvej om du virkeligt har brug for underarmstræning.

mesomorf skrev:

baboo skrev:..........."Ben – biceps:"

Giv benene en separat dag. Skær antallet af øvelser ned. Få balance i push/pull/legs. Overvej om du virkeligt har brug for underarmstræning.

Tak for svar. At give benene deres egen dag er self en god ide, så rykker jeg biceps hen på rygdagen. Antallet af øvelser er da ikke specielt stort? Jeg synes virkeligt underarm er nødvendigt da det er sindsygt grimt med stor overarm og lille underarm

baboo skrev:

mesomorf skrev:

baboo skrev:..........."Ben – biceps:"

Giv benene en separat dag. Skær antallet af øvelser ned. Få balance i push/pull/legs. Overvej om du virkeligt har brug for underarmstræning.

Tak for svar. At give benene deres egen dag er self en god ide, så rykker jeg biceps hen på rygdagen. Antallet af øvelser er da ikke specielt stort? Jeg synes virkeligt underarm er nødvendigt da det er sindsygt grimt med stor overarm og lille underarm

Jeg tror han mener om du har brug for separat underarmstræning, da den får masser af træning ved fx dødløft, pullups, curls osv.
Derudover mener han sikkert også at du skal have styr på at give forlår og baglår samme workload. Lige pt får dine forlår en del mere tæsk.

Hvis noget får mine baglår da mest? squat og lunges til forlår og curls og goodmornings til baglår. udover det giver dødløft på rygdagen også mest baglår.
*hyperextensions giver også baglår. Mine baglår er lidt bagud og derfor får de mest.

baboo skrev:Hvis noget får mine baglår da mest? squat og lunges til forlår og curls og goodmornings til baglår. udover det giver dødløft på rygdagen også mest baglår.
*hyperextensions giver også baglår. Mine baglår er lidt bagud og derfor får de mest.

Bum, jeg havde misset dine goodmornings. Beklager. Og Hypers går ikke rigtig i mine baglår må jeg indrømme

Euphorica skrev:

baboo skrev:Hvis noget får mine baglår da mest? squat og lunges til forlår og curls og goodmornings til baglår. udover det giver dødløft på rygdagen også mest baglår.
*hyperextensions giver også baglår. Mine baglår er lidt bagud og derfor får de mest.

Bum, jeg havde misset dine goodmornings. Beklager. Og Hypers går ikke rigtig i mine baglår må jeg indrømme

Det kommer for mig meget an på hvordan maskinen er indstillet. er den højt oppe trækker lænden mest, men er den indstillet lavt er det meget baglår synes jeg.